Протеиновите напитки често се свързват със спортисти и изграждане на мускулна маса. Протеинът обаче е основно хранително вещество, което има широк спектър от функции в организма. Всяка клетка съдържа протеини, които участват в растежа, възстановяването и регулирането на множество процеси в тялото.
Протеинът, протеиновите напитки и тяхното значение
Протеинът се изгражда от аминокиселини, някои от които са есенциални и трябва да се приемат чрез храната.
Изпълнява редица физиологични функции:
-
участват в синтеза на ензими, хормони и имунни протеини,
-
осигуряват обновяване и растеж на тъканите,
-
поддържат азотния баланс на организма.
Качеството на протеина се определя от съдържанието на есенциални аминокиселини и усвояемостта.
Най-висока биологична стойност имат животинските източници, като суроватка, казеин, яйца или мляко.
Протеиновите напитки предоставят концентриран източник на протеин и могат да бъдат подходяща форма за допълване на приема, ако обичайната храна не съдържа достатъчно качествени протеини.
Колко протеин ми е нужен без тренировки?
За възрастни хора без редовна физическа активност препоръчителният дневен прием е приблизително 0,8 g протеин на 1 kg телесно тегло. Това количество осигурява баланс между синтеза и разграждането на телесните протеини.
По-висок прием на протеин се препоръчва при хора с по-висок енергиен разход или в период на повишено възстановяване (напр. след заболяване или травма).
Спортистите имат повишени нужди:
-
Тренировка за издръжливост: 1,2–1,6 g/kg/ден
-
Силова тренировка: 1,6–2,2 g/kg/ден
Прием над 2,2 g/kg/ден не е доказан като полезен за допълнително увеличаване на представянето или мускулната маса.
| Телесно тегло | 0,8 g/kg | 1,2 g/kg |
|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 60 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g |
Има ли смисъл да пиеш протеин без тренировки?
Протеинът изпълнява функция в организма дори без тренировъчен стимул. Осигурява синтеза на ензими, хормони, имунни протеини и обновяване на тъканите.
Достатъчният прием помага да се поддържа мускулната маса, подпомага възстановяването и допринася за общия азотен баланс.
От друга страна важи, че ако храната съдържа достатъчно пълноценни източници на протеин, допълнителна суплементация не е необходима. Протеиновите напитки са подходящи най-вече когато обичайната храна не осигурява препоръчаното количество протеин.
Може ли самият протеин да увеличи мускулната маса?
Не, синтезата на мускулните протеини (MPS) се стимулира от комбинация на механично натоварване и достатъчен приток на аминокиселини. Без тренировка MPS остава ниска, а значи самият прием на протеин без тренировка не води до значително увеличение на мускулната маса.
Ще напълнея ли от протеин?
От гледна точка на енергийния баланс важи, че ако общият енергиен прием е по-висок от разхода, теглото се увеличава независимо от източника на хранителни вещества.
Протеинът допринася за общия калориен прием (1 g протеин = 4 kcal), а следователно и за баланса на теглото.
Същевременно обаче има по-висок термичен ефект на храната (TEF) от въглехидратите и мазнините, което означава, че смилането му изисква повече енергия
Протеин при отслабване без тренировки
По-високият прием на протеин може да допринесе за повишаване на ситостта и по този начин да намали общия енергиен прием. В контекста на редукция на теглото помага също да се защити мускулната маса при по-нисък калориен прием. Без физическа активност обаче влиянието на протеина е ограничено до тези непреки ефекти.
Усвояемост на по-високи дози протеин
Традиционно се предполагаше, че тялото използва само ограничено количество протеин на една доза.
В експеримент, който сравнява приема на 25 g срещу 100 g протеин след цялостна силова тренировка, синтезата на мускулните протеини при по-високата доза е приблизително с 30 % по-висока в рамките на 12 часа.
Степента на окисление на аминокиселините при това не надвишава 15 % от приетото количество.
Тези данни показват, че дори по-големи еднократни дози могат ефективно да се използват, ако общият дневен прием е достатъчен.
Заключение
Протеинът е необходим за поддържане на структурата и функцията на телесните тъкани.
За неактивното възрастно население препоръчителният прием е приблизително 0,8 g/kg/ден, докато при спортистите се увеличава според типа и интензивността на натоварването до 2,2 g/kg/ден.
Прием над тази граница не показва допълнителна полза за представянето, нито за растежа на мускулите.
Общият дневен прием е по-важен от точното времево разпределение на дозите.
Протеиновите напитки могат да служат като подходящ източник на протеин в ситуации, когато обичайната храна не успява да покрие нуждата, но не са задължителни, ако менюто е балансирано.
Протеиновите добавки използвай само като допълнение на менюто, не като негова основа. При избора на добавка следи съдържанието на протеин и източника на използваните протеини и цялостното качество на състава.
Източници:
- Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review.
- What are proteins and what do they do? – Medline Plus US
- Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, et al. Essential Amino Acids and Protein Synthesis
- Protein, weight management, and satiety.
- The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health
- High protein diets cause dehydration
- How much protein do you need every day?
- Caffeine and the central nervous system
Коментари (0)
Няма коментари за тази статия. Оставете съобщение преди всички останали!