Хранене за половин Ironman

За състезания като Ironman 70.3 или други събития, продължаващи от 4 до 7 часа, храненето играе абсолютно ключова роля. При по-кратките триатлони можеш да преживееш някои хранителни грешки без по-големи последствия. При половин Ironman обаче хранителните грешки най-вероятно ще ти струват скъпо. Когато попиташ спортисти защо не им се е получило състезанието, те често посочват именно храненето като основна причина.

В тази статия ще разгледаме основите на храненето за този вид състезание, ще посочим няколко общи правила и най-честите грешки. За по-голяма яснота някои неща са опростени — по-напредналият план, който отчита и индивидуалните разлики между спортистите, ще бъде предмет на следваща статия.

Трите основни хранителни проблема:

1. Изчерпване на енергията – „стената“, „бонк“ или просто загуба на способността да се поддържа темпо в последната част на състезанието.

2. Дехидратация – която може постепенно да се задълбочава по време на състезанието и да ограничи резултата.

3. Храносмилателни проблеми – например стомашни крампи, подуване и други проблеми, които влияят отрицателно на представянето.

Доставяне на енергия (Fueling)

Основният източник на енергия са въглехидратите – особено ако планираш да завършиш състезанието по-близо до 4, отколкото до 7 часа. Тялото разполага с приблизително 500 г запаси от въглехидрати (около 2000 ккал), което не стига за цялото състезание. Теоретично това би могло да е достатъчно за 3 часа усилие, но допълването на запасите е необходимо от самото начало – усвояването на въглехидратите отнема време, а когато запасите се изчерпят, връщането е трудно.

Общи препоръки:
Цел = около 60 г въглехидрати на час (1,2).
Може да е гел, блокче, спортна напитка или комбинация. Ако използваш твърда храна, тя трябва да е с ниско съдържание на мазнини, протеин и фибри. По-бързите състезатели обикновено избират течна форма, защото дъвченето при висока интензивност е трудно.

Примери за 60 г/ч:

• 2 гела + малко спортна напитка

• 1 гел + 1 бутилка спортна напитка

• 1 блокче + половин бутилка спортна напитка

Провери точния състав на етикетите на продуктите, които планираш да използваш.

Хидратация

„Пий според жаждата“ е препоръка, подходяща по-скоро за по-бавните състезатели. По-бързите трябва да имат план. Първата част от състезанието е подходяща за допълване както на течности, така и на въглехидрати, защото храносмилателният тракт все още функционира добре. През втората част на състезанието усвояването може вече да е ограничено.
Не пий прекомерно – целта е да загубиш от теглото си около 1–2 кг (2–4 паунда), а покачване на теглото би означавало прекомерен прием на течности.
Не забравяй, че правилната хидратация започва още дни преди състезанието.

Храносмилателни проблеми

30–70 % от спортистите при half Ironman изпитват стомашно-чревни проблеми. При някои те са леки, при други сериозно влияят на представянето. Причините невинаги са свързани с храната — понякога се появяват само в деня на състезанието (може да е влияние на стреса).
Сред основните рискови фактори са:

• висок прием на фибри

• висок прием на мазнини

• прекалено концентрирани въглехидратни напитки (3)

Планирай предварително

Помисли за:

• източниците на въглехидрати (гелове, напитки, блокчета)

• колко течности ще са ти нужни и къде ще ги допълниш (снабдяване, точки за освежаване)

• спазвай 60 г въглехидрати на час и поддържай хидратация така, че да не се стигне до значителна загуба на тегло

Тялото ти е най-добрата лаборатория – претегляй се преди и след тренировка и наблюдавай промените.

Най-честите грешки в състезанието

1. Сляпото придържане към плана – ако нещо се обърка (напр. загубиш бутилка или се появят храносмилателни проблеми), бъди гъвкав и коригирай плана. Насиленият прием може да влоши ситуацията.

2. Изпробване на новости на състезанието – никога не използвай продукт, който не си тествал в тренировка.

3. Повече ≠ по-добре – когато покриеш основните хранителни нужди, добавянето на още калории или течности вече не подобрява резултата, а може дори да навреди.

Съвети:

• Загубите на натрий нямат съществено влияние върху резултата при повечето спортисти, така че суплементацията с натрий не е приоритет. Прекомерният прием може да причини храносмилателни проблеми.

• Кофеинът (около 3 мг/кг час преди старта – съответства на по-голямо кафе или две еспресо) може да помогне на някои спортисти. Изпробвай в тренировка какво действа при теб.

Това са пълните основи на правилното хранене за половин Ironman. Много спортисти ги пренебрегват и се съсредоточават по-скоро върху детайли или добавки. В следваща стъпка планът може да се съобрази индивидуално — но това вече изисква измервания и индивидуален подход.