Хранителната добавка Аргинин (L-аргинин) или неговите варианти като Аргинин-алфа кетоглутарат (AAKG) продължава да е сред популярните хранителни добавки в света на спортното хранене. Тази аминокиселина в тялото се свързва с редица ключови процеси – от производството на хормони до подобряването на кръвотока към работещите мускули. Но какво казват научните източници за истинската му ефективност? Има ли изобщо смисъл да се суплементира?
Какво представляват аргининът и алфа кетоглутаратът?
Аргининът от химична гледна точка е незаменима аминокиселина, което означава, че човешкото тяло само може да го синтезира.
Алфа-кетоглутаратът (α-кетоглутарат) е кето-киселина, която възниква като междинен продукт в цикъла на Кребс (ТСА цикъл) – метаболитен път, при който клетките превръщат хранителните вещества в енергия. Същевременно участва в метаболизма на аминокиселините, защото при реакции, наречени трансаминиране, може да приема азотна група от аминокиселини и да се превръща например в глутамат.
Какви ефекти се приписват на аргинина и при какви дози?
Интересът към аргинина е предизвикан от две изследвания – Knopf et al. (1966) прилагат интравенозно 30 г аргинин за 30 минути и отчитат повишаване на растежния хормон. Dupre et al. (1968) установяват повишена секреция на инсулин при кръвна инфузия. Тези резултати правят аргинина популярна добавка сред културистите и силовите спортисти.
Азотният оксид причинява вазодилатация (разширяване на съдовете), която подпомага по-висок кръвоток и доставянето на повече хранителни вещества и кислород до мускулите. Ефектите на суплементацията с нитрати върху намаляването на кислородните разходи и подобряването на издръжливостта са отлично научно доказани.
Теоретично аргининът би могъл да има подобни ефекти. Съществуват и частични доказателства:
Цитрулин: по-добра алтернатива на аргинина
Далеч по-подходяща алтернатива е L-цитрулинът, защото тялото може директно да го преобразува в аргинин. Според съвременните научни данни той има по-голям ефект от самия L-аргинин и освен това не причинява храносмилателни проблеми (крампи и диария) при същите дози от 6 г (Viribay et al. 2022).
Заключение за спортистите
Перораленият прием на аргинин в обичайни дози 1–2 г не води до повишена секреция на растежен хормон или инсулин. Повишаване на секрецията на инсулин може да се постигне чрез прием на въглехидрати, а много по-голямо повишаване на плазмения растежен хормон постигаме чрез самото упражнение.
Аргининът може да се използва за производство на азотен оксид (NO), но съществуват само ограничени доказателства, че суплементацията с аргинин повишава спортните резултати, и не е доказано, че евентуалният ефект е свързан с промени в производството на NO. Освен това L-цитрулинът е по-ефективен в това отношение.
От практическа гледна точка аргининът като хранителна добавка – независимо дали в чиста форма L-аргинин или в съединението AAKG – за подпомагане на физическите резултати или изграждане на мускулатура е напълно неефективен и излишен.
- Knopf RF, Conn JW, Floyd JC Jr., et al. (1966). The normal endocrine response to ingestion of protein and infusions of amino acids. Trans Assoc Am Physicians, 79:312–321.
- Dupre J, Curtis JD, Waddell RW, Beck JC. (1968). Alimentary factors in the endocrine response to administration of arginine in man. Lancet, 2(7558):28–29.
- Lambert MI, Hefer JA, Millar RP, Macfarlane PW. (1993). Failure of commercial oral amino acid supplements to increase serum growth hormone concentrations in male body-builders. Int J Sport Nutr, 3(3):298–305.
- Fogelholm GM, Naveri HK, Kiilavuori KT, Harkonen MH. (1993). Low dose amino acid supplementation: No effects on serum growth hormone and insulin.
- Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al. (2010). Acute L-arginine supplementation reduces the O₂ cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. J Appl Physiol, 109(5):1394–1403.
- Buford BN, Koch AJ. (2004). Glycine-arginine-alpha-ketoisocaproic acid improves performance of repeated cycling sprints. Med Sci Sports Exerc, 36(4):583–587.
- Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, et al. (2022). Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(17):3479.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Коментари (1)
Good article. I wondered about the supposed better bioavailability of AAKG, but it does seem to be a myth. Arginine can actually increase blood levels, especially when paired with Citrulline. If you pair it, you don’t have to wait the full 60 minutes until you exercise.
https://www.researchgate.net/publication/308669307_The_effects_on_plasma_L-arginine_levels_of_combined_oral_L-citrulline_and_L-arginine_supplementation_in_healthy_males