L-глутаминът е заменима аминокиселина, която в човешкото тяло присъства в най-голямо количество – формира най-обилния дял свободни аминокиселини както в скелетната мускулатура, така и в кръвната плазма. На добавката се приписват анаболни и имуностимулиращи свойства. Но как гледа на това съвременната спортна наука?
Биологични функции на глутамина
В организма глутаминът изпълнява редица незаменими роли, които далеч надхвърлят рамките на само изграждането на мускули:
Обещания на производителите срещу научна реалност
Обичайната богата на протеин храна осигурява дневно приблизително 3 до 6 грама глутамин, което при нормални обстоятелства е достатъчно. След тежко физическо усилие обаче настъпва спад на нивото му в кръвната плазма. Именно изчерпването на запасите от глутамин обикновено се свързва с отслабване на имунитета при издръжливи спортисти (Parry-Billings et al., 1992).
Ако искаме след тежка тренировка да предотвратим значителен спад на нивото му, ще трябва да допълваме приблизително 0,1 г на килограм телесно тегло на всеки 30 минути в продължение на 2 до 3 часа (Nieman и Pedersen, 2000). Нека разгледаме конкретните твърдения по-подробно:
След продължителна физическа активност (50–70 % VO2max, напр. полумаратон или маратон) нивото на глутамин в кръвта спада с 10 до 30 % и това понижено ниво продължава няколко часа (Castell et al., 1997; Walsh et al., 1998). Според теорията това би могло да създаде временен прозорец на отслабена имунна система.
Изследването на Castell, Poortmans и Newsholme (1996) наистина открило положителна корелация между суплементацията с 5 г глутамин веднага след маратонско състезание и по-ниска честота на инфекции. Това изследване обаче не измервало нивата на глутамин, което е методологичен пропуск. Не може точно да се определи какво влияние е имала тази доза върху нивото на глутамин. Много вероятно е обаче такова малко количество трудно да предотврати спада на глутамин в кръвта.
Усвояването на водата може да се ускори чрез добавяне на захар и сол, тъй като водата естествено следва движението на тези вещества. Глутаминът действа по подобен начин – изследвания потвърждават, че в рехидратиращите разтвори помага на тялото да усвоява течности по-бързо от чистата вода (Silva et al., 1998).
В изследването на Wilkinson et al. (2006) имало индикация, че приемът на глутамин заедно с въглехидрати и есенциални аминокиселини леко ограничил разграждането на мускулите в по-късните фази на възстановяването – практическото значение обаче засега е неясно.
Изследването на Bowtell et al. (1999) подсказало, че глутаминът може в първата фаза на възстановяването да подпомогне синтеза на гликоген. По-качественото методологически изследване на Wilkinson et al. (2006) обаче не потвърдило тази теза.
Съществуват определени научни индикации, че глутаминът може да помогне за предотвратяване на мускулно увреждане и болезненост след издръжливостно усилие. Все пак увреждането на мускулите, причинено от физическата активност, само по себе си не намалява нивото на глутамин в кръвта.
Заключение за спортистите
Въпреки че L-глутаминът е широко популяризиран като добавка за имунитета, намаляване на мускулното увреждане и катаболизма или мускулния растеж, не съществуват достатъчно доказателства, че това действително е така. Далеч по-подходящо е да се фокусираш върху достатъчен прием на качествен протеин (месо, яйца, суроватъчен протеин) с пълен спектър от есенциални аминокиселини.
- Nieman DC, Pedersen BK, eds. (2000). Nutrition and exercise immunology. CRC Press.
- Parry-Billings M, Budgett R, Koutedakis Y, et al. (1992). Plasma amino acid concentrations in the overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc, 24(12):1353–1358.
- Rennie MJ, MacLellan PA, Hundal HS, et al. (1989). Skeletal muscle glutamine concentration and muscle protein turnover. Clin Exp, 38:47–51.
- Ardawi MSM, Newsholme EA. (1994). Glutamine metabolism in lymphoid tissues. In: Haussinger D, Sies H, eds. Glutamine metabolism in mammalian tissues. Springer-Verlag, 235–246.
- Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, et al. (1999). Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol, 86:1770–1777.
- Silva AC, Santos-Neto MS, Soares AM, et al. (1998). Efficacy of a glutamine-based oral rehydration solution on electrolyte and water absorption. J Pediatr Gastroenterol Nutr, 26(5):513–519.
- Phillips GC. (2007). Glutamine: The nonessential amino acid for performance enhancement. Curr Sports Med Rep, 6(4):265–268.
- Borsheim E, Tipton K, Wolf S, Wolfe R. (2002). Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 283(4):E648–E657.
- Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. (2006). Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Appl Physiol Nutr Metab, 31(5):518–529.
- Walsh NP, Blannin AK, Robson PJ, Gleeson M. (1998). Glutamine, exercise and immune function: Links and possible mechanisms. Sports Med, 26:177–191.
- Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. (1996). Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol, 73:488–490.
- Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, et al. (1997). Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and effect of glutamine supplementation. Eur J Appl Physiol, 75:47–53.
- Gleeson M, Bishop NC. (2000). Modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and antioxidant supplements. Immunol Cell Biol, 78:554–561.
- Gleeson M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr, 138(10):2045S–2049S.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Коментари (0)
Няма коментари за тази статия. Оставете съобщение преди всички останали!