Енергийни блокчета, гелове или напитки: формата не е толкова важна

Дългите тренировки и състезания имат нещо общо – рано или късно запасите от мускулен гликоген се изчерпват и представянето започва да спада. За да поддържаме темпото, трябва по време на активността да доставяме въглехидрати. Това обаче поражда въпрос, който си задава всеки колоездач, бегач или триатлонист: по-добре ли е да допълваш енергия чрез спортна напитка, енергиен гел или блокче?

На пръв поглед може да изглежда, че разликата ще е съществена – напитката все пак е течна и се усвоява по-бързо, докато блокчето е твърдо и трябва да премине през храносмилането. Изненадващо обаче научните изследвания показват, че реалността е различна.

Как протичаха изследванията?

Учените се фокусирали върху директно сравнение на тези форми:

1. Гел + вода срещу спортна напитка

2. Енергийно блокче + вода срещу спортна напитка

Важна подробност: във всички случаи е било настроено спортистите да приемат еднакво количество въглехидрати и течности. Благодарение на това можело честно да се сравни дали формата играе роля.

Гел или напитка?

Резултатите показали, че ако спортистът изпие гела с достатъчно количество вода, тялото усвоява въглехидратите практически по същия начин, както при спортната напитка.

С други думи – за представянето няма съществена разлика дали приемаш гел с вода, или директно въглехидратна напитка.

Проблем възниква тогава, когато изпиеш гела само символично или дори изобщо не го изпиеш. В такъв случай може да се забави изпразването на стомаха, въглехидратите се усвояват по-бавно и освен това има риск от неприятни храносмилателни проблеми.

Блокче или напитка?

Подобен експеримент бил проведен и с енергийни блокчета. Ако спортистите се погрижили за достатъчно течности, резултатите били много подобни на тези при напитката.

По-малка разлика се появила само в скоростта на усвояване на въглехидратите – блокчето било леко по-бавно. Това обаче било свързано с неговия състав: ставало дума за вариант с много ниско съдържание на мазнини, фибри и протеин.

Ако обаче блокчето беше по-богато на тези съставки (напр. „протеиново блокче“), то щеше да забави изпразването на стомаха значително повече и нямаше да е идеално за представяне в състезание.

Какво следва от това за практиката?

• Формата не е толкова важна, колкото си мислим.
  По-важно е количеството въглехидрати и течности, което приемаш.

• Винаги изпивай геловете с вода.
  Това е може би най-важната практическа препоръка. Гел без вода може да причини тежест в стомаха.

• Блокчетата – само леки и нискомаслени.
  Ако имаш нужда от бърза енергия в състезание, избирай блокчета с минимум фибри, протеин и мазнини. При по-ниска интензивност или при по-продължително ултра състезание блокчетата могат да бъдат добро разнообразие.

• Всеки има различна поносимост.
  Някой издържа да пробяга маратон на гелове, друг след три гела има тежест в стомаха и предпочита да комбинира напитка + парче блокче. Затова е нужно всичко да се изпробва в тренировъчния процес.

• Мисли за общото количество.
  За усилия по-дълги от 2 часа препоръката е приблизително 60–90 г въглехидрати на час. Това съответства например на 1–2 гела + спортна напитка, или комбинация от напитка и половин блокче.

Как да го направиш в състезание?

• При топло време и висока интензивност (напр. маратон) си заслужава да разчиташ повече на течните форми (напитки, гелове), тъй като те едновременно допълват и хидратацията.

•  При дълги състезания от типа ултрамаратон или ironman, напротив, е добре от време на време да посегнеш към блокче, което дава и усещане за „твърда храна“ и психическо облекчение от сладките течности.

• Най-добрата стратегия обикновено е комбинация: основният прием се осигурява от напитка + гелове, а допълнително може да се добави леко блокче.

Обобщение

Ако приемаш еднакво количество въглехидрати и течности, няма значение дали избереш напитка, гел или енергийно блокче. Разликите са малки и основна роля играят твоите предпочитания, поносимост и състезателна стратегия.

Състезанието следователно не се печели с това да имаш правилния „формат“ въглехидрати – а с това да можеш да ги допълваш редовно и достатъчно без стомашни проблеми.