Препоръчителен дневен прием на протеин - какъв е твоят?

Протеинът представлява ключов компонент на храненето за всички спортисти — от издръжливостните до тези, които тренират силово. Той е важен не само за растежа и възстановяването на мускулите, но участва и в много други процеси в тялото. Всяка клетка съдържа протеини, които осигуряват функцията на ензимите, хормоните, транспортните молекули и имунната система.

Значението на протеина за спортното представяне

При физическа активност настъпва непрекъснат обмен на телесни протеини – синтез и разграждане. Тренировките, особено силовите или издръжливостните, повишават скоростта на този обмен.
За да се поддържа положителен баланс и да настъпи възстановяване и растеж на тъканите, е необходимо да се осигури достатъчен прием на есенциални аминокиселини от храната.

Увреждането на мускулните влакна по време на тренировка задейства повишен синтез на мускулни протеини (muscle protein synthesis, MPS), който протича по време на възстановяването. Същевременно се увеличава и тяхното разграждане (muscle protein breakdown, MPB). Крайната адаптация зависи от баланса между тези процеси и наличността на аминокиселини.

Нужда от протеин според вида натоварване

Неактивно население

При хора без редовна физическа активност се препоръчва приблизително 0,8 g протеин на килограм телесно тегло дневно. Това количество покрива основните нужди за обновяване на клетките и поддържане на азотния баланс.

Издръжливостни спортисти

Тренировките за издръжливост повишават окисляването на аминокиселини по време на натоварване и с това и общата нужда от протеин.
Дългосрочните изследвания показват, че издръжливостните спортисти се нуждаят от приблизително 1,2–1,6 g/kg/ден, а в отделни случаи до 1,8 g/kg/ден в период на висок обем тренировки или при енергиен дефицит.

Протеинът тук изпълнява двойна функция — подпомага възстановяването на мускулите и осигурява обновяването на структурните и ензимните протеини, свързани с енергийния метаболизъм.

Силови спортисти

Силовата тренировка изисква по-висок синтез на нови миофибриларни протеини.
Препоръчителният прием е между 1,6–2,2 g/kg/ден, като по-високите стойности обикновено са свързани с период на интензивни тренировки или редукционна диета.
Прием над тази граница според повечето изследвания не носи допълнително увеличение на мускулната маса или силата, ако е осигурена достатъчно енергия.

Отборни спортове

Спортове като футбол, хокей или ръгби комбинират издръжливостни и силови елементи.
Нуждата от протеин е около 1,4–1,8 g/kg/ден, в зависимост от натоварването и продължителността на възстановяването между тренировките.

Времето на приема на протеин

Дълги години се дискутираше дали съществува така нареченият „анаболен прозорец“ – кратък период след тренировка, в който синтезът на мускулни протеини е най-ефективен. Настоящите знания показват, че решаващ е по-скоро общият дневен прием и редовното разпределение на протеина през деня, а не точното време на консумация.

Въпреки това се препоръчва да допълниш 20–40 g качествен протеин до 1–2 часа след тренировка, за да подпомогнеш възстановяването и да оползотвориш повишената чувствителност на мускулите към аминокиселини.

Нови данни за количеството протеин в една доза

Традиционно се твърдеше, че тялото използва максимум 20–25 g протеин на едно хранене, а останалото се окислява.
Според по-новите изследвания, обобщени в статията Rethinking protein intake needs (Jeukendrup, 2023), тази представа е опростена.

В изследване, което сравнява ефектите на 25 g и 100 g протеин след цялостна силова тренировка, синтезът на мускулни протеини през 12-те часа е бил по-висок с 30 % при групата с по-висока доза.
Освен това се оказва, че окислението на излишните аминокиселини е представлявало по-малко от 15 % от приетото количество, което означава, че по-голямата част е използвана за метаболитни и възстановителни процеси.

От тези данни следва, че дори по-високите еднократни дози могат да бъдат ефективни, ако е осигурен достатъчен общ прием през деня. Важно е между дозите да не има твърде дълъг интервал – идеално 3–5 часа.

Качество на протеина

Биологичната стойност на протеините се различава според състава им от есенциални аминокиселини и смилаемостта им.
За референтен стандарт се считат животинските източници (PDCAAS = 1,00):

• суроватъчен протеин

• яйчен белтък

• млечни продукти

• постно месо и риба

От растителните източници най-висока стойност имат соята, бобовите и комбинацията от зърнени култури с бобови, които заедно осигуряват пълния спектър от аминокиселини.

Дългосрочен ефект от тренировките и приема на протеин

Повтарящата се стимулация на синтеза на мускулни протеини при редовна тренировка създава кумулативен ефект, който води до нарастване на мускулната маса, силата или митохондриалния капацитет според вида натоварване.
При издръжливостните спортисти се увеличава броят на митохондриите и ензимите, участващи в окислителния метаболизъм, докато при силово тренираните спортисти настъпва уголемяване на миофибрилите и хипертрофия на мускулните влакна.

Повишеният прием на протеин в този период подпомага адаптацията и ускорява възстановяването между тренировките.

Препоръки на практика

• Поддържай дневен прием на протеин между 1,2–2,0 g/kg/ден според вида тренировка и целта.

• След всяко интензивно натоварване допълни 20–40 g качествен протеин.

• Раздели общия прием на 3–5 порции през деня.

• През нощта можеш да включиш по-бавно усвояващ се протеин (напр. казеин) за подпомагане на възстановяването.

• Комбинирай пълноценни или различни растителни източници, за да постигнеш пълния спектър от аминокиселини.

Обобщение

Настоящите научни данни показват, че нуждата от протеин при спортистите е значително по-висока, отколкото при обикновеното население.
Оптималният диапазон е между 1,2–2,2 g/kg/ден, като ключов е общият баланс през деня и качеството на източниците, а не точното време на консумация.
По-високи дози над тази граница обикновено не носят допълнителна полза за представянето, но могат да помогнат на спортисти в калориен дефицит или по време на взискателен тренировъчен период.

Протеинът не е само за мускулите – той е основата за възстановяването, имунитета и дългосрочното представяне.

Източници:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33829238/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29786804/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6295979/
5. https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms#TOC_TITLE_HDR_10
6. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/fo/c5fo01530h
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669325/