Om du plågas av muskelsmärta upp till en vecka efter träning eller annan fysisk aktivitet har du sannolikt ådragit dig så kallad träningsvärk. I den här artikeln går vi igenom hur träningsvärk uppstår, hur länge den varar, tittar på dess orsaker och symtom, och framför allt hur du blir av med den så snabbt som möjligt och förebygger den i framtiden.
Vad är träningsvärk och vilka är dess symtom?
Träningsvärk, på engelska betecknad med förkortningen DOMS (delayed onset muscle soreness), är ett betydligt smärtsamt tillstånd i kroppen som uppstår efter en krävande träning. Förutom att själva smärtan är en mycket obehaglig upplevelse, kan träningsvärk begränsa idrottare i deras idrottsaktiviteter och ibland till och med i vardagliga aktiviteter. Förutom muskelsmärta åtföljs träningsvärk av andra symtom som begränsad rörlighet och en känsla av att de ömma musklerna är “förkortade”.1
Hur och varför uppstår träningsvärk?
Muskelsmärta efter idrott uppstår genom att träningen orsakar en störning i muskelfibrernas struktur (fibrerna rivs sönder för att kunna återhämta sig och bli större och starkare), och det orsakar smärta.
För att träningsvärk ska uppstå krävs att muskelfibrerna skadas i hög grad. En sådan omfattande sönderrivning av fibrerna sker främst vid utförande av rörelser, som kroppen inte är van vid eller vid intensiv träning, och det framför allt under den excentriska delen av rörelsen, det vill säga när den belastade muskeln sträcks ut (t.ex. vid knäböj, när man går ner med skivstången, vid pull-up är det delen från stången ner till utsträckta armar, vid hantelböj för biceps när man sänker hanteln).1
Omfattande skador på muskelfibrerna borde i en idealisk värld innebära återhämtning till ett betydligt starkare tillstånd, och därmed en betydande muskeltillväxt, men så fungerar det tyvärr inte. Överdriven skada på muskelfibrerna orsakar nämligen elektrolytobalans, oxidativ stress och inblandning av inflammationsceller i muskelläkningen. I den här miljön läker muskeln långsammare samtidigt som ämnen produceras som påverkar nociceptorer (smärtreceptorer), och därför gör en sådan sönderrivning av muskeln ont i flera dagar efter idrotten.1
Hur länge varar träningsvärk?
Typiskt börjar träningsvärk visa sig efter 6-12 timmar från träningen, smärtan når sitt maximum andra eller tredje dagen och försvinner sedan mellan femte och sjunde dagen.1 Längden, intensiteten och tidpunkten för högsta intensitet av smärtan beror på träningens intensitet, träningens längd, den specifika muskelgruppen och typen av muskelfibrer i den tränade muskeln. Ett typiskt exempel är att efter ett tungt benträningspass är smärtan mest intensiv först den andra vilodagen.
Hur förebygger man träningsvärk och hur blir man av med den?
Prevention och behandling av muskelsmärta kan delvis överlappa, eftersom vissa behandlingsåtgärder kan användas för att förebygga smärta.
En rent preventiv åtgärd för en idrottare är att känna sin kropp och lyssna på den. Det är en mycket användbar förmåga om idrottaren vill minimera risken för skador, överträning eller just träningsvärk.
En viktig förebyggande åtgärd är också att gradvis bygga upp en tolerans mot belastning. Det är inte klokast att gå in i idrotten på fullt allvar direkt, utan tvärtom är det förnuftigt att steg för steg utöka kroppens möjligheter och sina prestationer.
Kyla
Både förebyggande och terapeutisk metod är användning av kyla och värme. Att sänka ner musklerna i kallt vatten hjälper till att påskynda återhämtningen, eftersom kylan underlättar transporten av inflammationsdrivande och smärtorsakande ämnen från muskeln till blodomloppet, där de lättare elimineras. Av en metaanalys av många studier framgår att de bästa resultaten ger nedsänkning av ömma muskler i 11 till 15 grader varmt vatten i 15 minuter. Liknande effekter ger även kryoterapi (2-5 minuter tillbringade i ett rum nedkylt till minus 100 grader).2
Användning av kylande salvor med mentolinnehåll är fortfarande ett oförklarat fenomen inom forskningen. Idrottare använder dem gärna, eftersom de känns smärtlindrande. I en blindad jämförelse mellan kylande salva och salva utan verksamma ämnen bedömde idrottarna placebo-salvan som den som hjälpte dem bäst att bli av med smärtan. Det tyder på att det snarare handlar om en placeboeffekt efter att ha smort in en ömmande muskel med vilken salva som helst. Samtidigt bevarade dock hoppare och löpare med muskelsmärta efter att ha smort in sig med kylande salva sin styrka och prestationsförmåga vid nästa träning bättre än idrottare insmorda med placebo. Dessa resultat kan inte förklaras på något sätt, men man vet att kylande salva hjälper mot smärta (om än bara som placebo och inte på grund av de innehållna ämnena) och underlättar en snabbare återgång till löp- eller hoppprestationer efter träningsvärk.5
Värmebehandling
Värmebehandling i form av bastu, bubbelpool eller varma omslag rekommenderas först i senare stadier av träningsvärk. Värme bör tillämpas först när smärtan börjar avta (ca från dag 4 till dag 7 efter smärtans start), då den kan påskynda återhämtningen, och till och med ha en positiv effekt på muskelvolymen. Under de första 3 dagarna, då smärtan fortfarande ökar, skulle värme kunna förvärra inflammationssvaret.2
Kompression
Genom att använda kompression efter idrott (genom att komprimera den belastade muskeln) kan man antingen förebygga smärta, eller lindra den och förkorta dess varaktighet. Faktum är att kompression av muskeln under idrott inte ger någon fördel, till skillnad från kompression efter idrott.3
Många kända och i åratal rekommenderade metoder för att påskynda återhämtningen och lindra smärta har inte i studier visat sig vara bevisligen effektiva vare sig i förebyggande syfte eller vid behandling av träningsvärk. Vissa beskriver deras effekt, medan andra förnekar den. Det handlar till exempel om stretching av musklerna efter träning, aktiv vila i form av lätt idrottsutövning, vibrationsmassage av musklerna, användning av massagerulle eller elektrostimulering av musklerna, manuell massage eller akupunktur. Min personliga åsikt är att om något av detta känns bra för dig är det värt att göra, och om du inte märker någon skillnad och det inte ger dig något är det ingen idé att fortsätta med det.2, 4
Smärtstillande läkemedel
Att använda läkemedel för att behandla träningsvärk rekommenderas generellt inte och bör vara sista utvägen. Antiinflammatoriska och smärtstillande läkemedel (av typen ibuprofen) hjälper visserligen mot den obehagliga smärtan, men påskyndar inte muskelåterhämtningen nämnvärt och har dessutom en rad biverkningar vid långvarig användning.
Livsmedel och kosttillskott
Positiv inverkan på träningsvärk visar även vissa tillskott. Det handlar visserligen inte om en genombrytande behandling, men tillskott av dessa ämnen kan ge en mild fördel i förebyggande syfte och för att lindra symtomen på träningsvärk. Träningsvärk lindras av innehållet av BCAA i proteindrycken efter träning, koffein efter träning, vitamin D, gurkmejeextrakt, juice från rödbeta och omega 3-fettsyror.2, 3, 4
Sammanfattning
Träningsvärk är ett smärtsamt muskeltillstånd som uppstår efter tung idrottsutövning. Det kan vara upp till en vecka och är ganska begränsande. Det bästa är att förebygga det med förnuftig träning och samtidigt använda bad i kallt vatten, kryoterapi och kompressionsbandage. Allt detta kan vi komplettera med tillskott.
Källor
- Hotfiel, Thilo et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 32,4 (2018): 243-250. doi:10.1055/a-0753-1884
- Heiss, Rafael et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil II: Therapie und Prävention.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 33,1 (2019): 21-29. doi:10.1055/a-0810-3516
- Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70. doi: 10.3390/nu14010070. PMID: 35010943; PMCID: PMC8746365.
- Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.
- Gillis, D Jason et al. “Influence of Menthol on Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage.” Journal of strength and conditioning research vol. 34,2 (2020): 451-462. doi:10.1519/JSC.0000000000002833
Kommentarer (25)
I’m 40 years old female I tested genital herpes (HSV1-2) positive in 2022. I was having bad outbreaks. EXTREMELY PAINFUL. I have try different kinds of drugs and treatment by the medical doctors all to know was avail. Six months ago I was desperately online searching for a helpful remedies for genital herpes (HSV1-2) cure, which I come across some helpful remedies on how DR OYAGU have help so many people in curing genital herpes (HSV1-2) with the help of herbal treatment because I too believe there is someone somewhere in the world who can cure herpes completely. At of the past 2 months, however, I’ve been following his herpes protocol Via oyaguherbalhome@gmail.com or +2348101755322 and it stopped all outbreaks completely! To my greatest surprise I was cured completely by following the protocol of his herbal medicine. Don’t be discouraged by the medical doctors. There is a cure for HSV with the help of herbs and roots by a herbalist Dr call DR OYAGU he is so kind and truthful with his herbal treatment, kindly contact him for more information Via oyaguherbalhome@gmail.com or WhatsApp DR on +2348101755322 you will be lucky as I am today
I’m 40 years old female I tested genital herpes (HSV1-2) positive in 2022. I was having bad outbreaks. EXTREMELY PAINFUL. I have try different kinds of drugs and treatment by the medical doctors all to know was avail. Six months ago I was desperately online searching for a helpful remedies for genital herpes (HSV1-2) cure, which I come across some helpful remedies on how DR OYAGU have help so many people in curing genital herpes (HSV1-2) with the help of herbal treatment because I too believe there is someone somewhere in the world who can cure herpes completely. At of the past 2 months, however, I’ve been following his herpes protocol Via oyaguherbalhome@gmail.com or +2348101755322 and it stopped all outbreaks completely! To my greatest surprise I was cured completely by following the protocol of his herbal medicine. Don’t be discouraged by the medical doctors. There is a cure for HSV with the help of herbs and roots by a herbalist Dr call DR OYAGU he is so kind and truthful with his herbal treatment, kindly contact him for more information Via oyaguherbalhome@gmail.com or WhatsApp DR on +2348101755322 you will be lucky as I am today
Dear friends online My name is Destiny Hudson And I live in the USA, Dominica I am here today to appreciate the good work of Dr Oyagu, for helping me curing my HSV 1&2 Disease, I contacted the virus from my Partner, I found out he was cheating on me, so I broke up with him, 2 month later I went to test myself in the hospital when I was seeing sore on my mouth and Private areas, I was diagnosed of HSV 1&2. I tried using the acyclovir medicine but it didn’t help in curing it, I went on a search and found out Dr Oyagu curing people illness, and so I got his email and I was told how I can get his herbal cure, 3 days later I received his medicine after using it for 2 weeks I was tested again and was confirm negative, today I am totally free. If you are over there looking for solution email: oyaguherbalhome@gmail.com or contact him on WhatsApp +2348101755322 today and share your own testimony. And He also has herbal cure for the Following DISEASES, eczema, urethra wart, chronic problems. Herpes, Cancer, Als, Hepatitis, Diabetes, HPV ,Infections, ulcer ETC
MY MIRACULOUS LOTTERY JOURNEY WITH LORD OSAZUWA:
I had almost given up on my lottery dreams. I had played for years but the most I ever won was $20, $70, and $30. I often wondered if I would ever win the Jackpot. One night, while searching online, I came across testimonies from people who testified that Lord Osazuwa had guided them in their lottery journey and he gave them the lottery winning numbers after casting a lottery spell. Their stories gave me hope, so I decided to contact him on WhatsApp: +2347031497107 . I explained how long I had been hoping for a major win. He gave me his guidance and instructions, which I followed carefully. I provided him with his requirement to cast the lottery spell and he gave me the lottery winning numbers, I bought the Powerball ticket for $2 dollars. When I checked my ticket, I was shocked by what I saw. I had won $574,000,000, I was overwhelmed with emotion. This experience is something I will never forget. Lord Osazuwa is a God on Earth and his spell is Active. Contact him for help too via Email: drosazuwaspell@gmail.com or WhatsApp: +2347031497107 ….!!
As the world of crypt0currency continues to evolve, the risk of falling victim to scams and fraudulent activities also increases. Unfortunately, I recently found myself in this predicament, having lost a significant amount of cryptocurrency to scammers. The experience was not only financially devastating but also emotionally taxing.
However, I was fortunate enough to come across Brunoe Quick Hack, a team of experts specializing in crypt0currency recovery. Their professional and efficient services were instrumental in helping me recover my lost funds. From the initial consultation to the final recovery, the team at Brunoe Quick Hack demonstrated exceptional expertise and dedication to their craft.
What impressed me most about Brunoe Quick Hack was their ability to navigate the complex and often murky world of crypt0currency transactions. Their advanced tools and techniques allowed them to track down the scammers and recover my funds in a relatively short period. Throughout the process, they maintained open and transparent communication, keeping me informed of every step and progress.
If you or someone you know has fallen victim to a cryptocurrency scam, I highly recommend reaching out to Brunoe Quick Hack. Their services are a beacon of hope for those who have lost their hard-earned money to fraudulent activities. With their help, you can recover your lost cryptocurrency and regain control of your financial well-being.
It’s essential to remember that cryptocurrency scams can happen to anyone, regardless of their level of expertise or caution. However, with the right help and support, it’s possible to mitigate the damage and recover from such incidents. Brunoe Quick Hack is an excellent resource for anyone looking to recover their lost cryptocurrency, and I’m grateful for their assistance in my time of need.
In conclusion, I would like to extend my gratitude to Brunoe Quick Hack for their exceptional service and expertise in recovering my lost crypt0currency. Their professionalism, efficiency, and dedication to their craft are a testament to their commitment to helping victims of crypt0currency scams. If you’re in a similar situation, don’t hesitate to reach out to them – you won’t regret it. Contact: Email>>> BrunoeQuickHackATgmail.com
WhatsApp at:: +170578 (42635)
Ο Priest Alaska έκανε ένα ξόρκι για το λαχείο για χάρη μου και κέρδισα 8.500.000 δολάρια. Διαβάστε τη μαρτυρία μου και επικοινωνήστε μαζί του τώρα για να λάβετε τους δικούς σας νικητήριους αριθμούς. Είναι πολύ απογοητευτικό να παίζεις στο λαχείο και να μην κερδίζεις ποτέ, ή να κερδίζεις μόνο μικρά ποσά που δεν φτάνουν καν τα 500 δολάρια. Είχα βιώσει αυτή τη σκληρή πραγματικότητα: το μεγαλύτερο ποσό που είχα κερδίσει ποτέ ήταν 350 δολάρια, παίζοντας για σχεδόν οκτώ χρόνια. Όλα άλλαξαν όταν ανακάλυψα ένα μυστικό στο διαδίκτυο: τη μαρτυρία για τον Priest Alaska, ο οποίος βοηθά τους ανθρώπους δίνοντάς τους αριθμούς για κάθε είδους λαχείο. Στην αρχή δεν ήμουν πεπεισμένος, αλλά αποφάσισα να το δοκιμάσω. Τώρα, χάρη στον Priest Alaska, είμαι ένας περήφανος νικητής λαχείου. Κέρδισα 8.500.000 δολάρια και θέλω να το μοιραστώ αυτό με όλους όσοι προσπαθούν εδώ και καιρό να κερδίσουν. Πιστέψτε με, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να κερδίσετε στο λαχείο. Είναι το πραγματικό μυστικό που όλοι αναζητούσαμε. Μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον Priest Alaska μέσω email στη διεύθυνση: alaskaspellcaster44@gmail.com. Επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του για περισσότερες πληροφορίες: https://dralaskaspellcaster.mystrikingly.com
I used to think that luck simply wasn’t on my side. For years, I played the lottery and never won more than a few pounds. One day, I stumbled upon the story of a mysterious spell caster known as Priest Alaska, who was said to help people attract fortune and positive energy. Curious yet skeptical, I decided to contact him. He spoke about focusing intentions, clearing away bad luck, and opening a path to abundance. I followed his advice to the letter, treating it as an act of faith or perhaps just a fun experiment. A week later, I played the numbers he had given me, incorporating a few small changes he had suggested. When the results were announced, I was absolutely stunned: I had just won £2.3 million. It felt unreal. Whether it was destiny, faith, or pure coincidence, that day changed my life forever. I share this story now not as proof of magic, but as a reminder that anything is possible when hope meets action. I recommend that anyone wanting to win big in the lottery contact Priest Alaska. You can reach him via email at alaskaspellcaster44@gmail.com or WhatsApp him +233 59 274 5728
I wish the best of luck to everyone reading this comment! Last year, I filed for bankruptcy after several business failures. I used to play the lottery just for fun, but as my financial situation worsened, I sought help to win a major prize; that was when I found a man named Priest Alaska, who has helped countless people around the world with their financial troubles. He cast a powerful spell for me that revealed secret lucky numbers. I played those numbers and, to my surprise, discovered I had won the $209.3 million Powerball jackpot after just 7 months and 14 days exactly as he had predicted. Today, I am debt-free and have various investments around the world. Without Priest Alaska, I would not have overcome the hardships I faced last year. Priest Alaska is truly a divine presence among us. If you are currently facing difficulties in any aspect of your life, contact Priest Alaska using the information below. You can contact him via email: alaskaspellcaster44@gmail.com Visit his website for more information: https://dralaskaspellcaster.mystrikingly.com
Before discovering Priest Alaska I was struggling and had even become homeless, not knowing how I could improve my life. I came across reviews of Priest Alaska Lottery Spell and decided to contact him at alaskaspellcaster44@gmail.com for help. After speaking with him I pointed out his requirement to do a lottery spell and he did it and gave me the lottery numbers to play with. I followed his instructions and lo and behold I won the $180 million Powerball jackpot ($180,500,000). I am thrilled and grateful for the incredible change in my circumstances with the help of Priest Alaska. Join me in thanking him. Contact him on WhatsApp number: +233 59 274 5728
I was cured from 5 years of Genital Herpes Virus and Itching Blisters on my genital part within 2 weeks with this herbal doctor medicine.(Dr sikies) I was recommended to This herbal doctor through this news site and his information was shared by his previous clients who have been cured from different diseases. I decided to try this herbal doctor product which I placed an order and within 3 working days I received the product on my address through DHL. And with this herbal doctor instructions I used the product for 2 weeks after concluding the herbal product, I was advised to go for another Genital Herpes PCR test which I did and to my surprise my result was negative with no trace of the virus on my blood . I highly recommend him to anyone suffering from
HEPATITIS, HERPES ZOSTERS,HPV, FIBROID, WEAK ERECTION, KIDNEY CYST, COPD, PROSTATE ENLARGEMENT, ERECTILE DYSFUNCTION, HIGH BLOOD PRESSURE AND SUGAR YOU CAN REACH HIM ON Email: drsikies@gmail.com / whatsApp +2348163430143
Place order now via website: https://drsikiesherbalcure.wixsite.com/my-site
You can reach me via mail: anitaburns68@gmail.com