Träningsvärk och muskelsmärta efter träning - symtom och behandling

Om du plågas av muskelsmärta upp till en vecka efter träning eller annan fysisk aktivitet har du sannolikt ådragit dig så kallad träningsvärk. I den här artikeln går vi igenom hur träningsvärk uppstår, hur länge den varar, tittar på dess orsaker och symtom, och framför allt hur du blir av med den så snabbt som möjligt och förebygger den i framtiden.

Vad är träningsvärk och vilka är dess symtom?

Träningsvärk, på engelska betecknad med förkortningen DOMS (delayed onset muscle soreness), är ett betydligt smärtsamt tillstånd i kroppen som uppstår efter en krävande träning. Förutom att själva smärtan är en mycket obehaglig upplevelse, kan träningsvärk begränsa idrottare i deras idrottsaktiviteter och ibland till och med i vardagliga aktiviteter. Förutom muskelsmärta åtföljs träningsvärk av andra symtom som begränsad rörlighet och en känsla av att de ömma musklerna är “förkortade”.¹

Hur och varför uppstår träningsvärk?

Muskelsmärta efter idrott uppstår genom att träningen orsakar en störning i muskelfibrernas struktur (fibrerna rivs sönder för att kunna återhämta sig och bli större och starkare), och det orsakar smärta.

För att träningsvärk ska uppstå krävs att muskelfibrerna skadas i hög grad. En sådan omfattande sönderrivning av fibrerna sker främst vid utförande av rörelser, som kroppen inte är van vid eller vid intensiv träning, och det framför allt under den excentriska delen av rörelsen, det vill säga när den belastade muskeln sträcks ut (t.ex. vid knäböj, när man går ner med skivstången, vid pull-up är det delen från stången ner till utsträckta armar, vid hantelböj för biceps när man sänker hanteln).¹

Omfattande skador på muskelfibrerna borde i en idealisk värld innebära återhämtning till ett betydligt starkare tillstånd, och därmed en betydande muskeltillväxt, men så fungerar det tyvärr inte. Överdriven skada på muskelfibrerna orsakar nämligen elektrolytobalans, oxidativ stress och inblandning av inflammationsceller i muskelläkningen. I den här miljön läker muskeln långsammare samtidigt som ämnen produceras som påverkar nociceptorer (smärtreceptorer), och därför gör en sådan sönderrivning av muskeln ont i flera dagar efter idrotten.¹

Hur länge varar träningsvärk?

Typiskt börjar träningsvärk visa sig efter 6-12 timmar från träningen, smärtan når sitt maximum andra eller tredje dagen och försvinner sedan mellan femte och sjunde dagen.¹ Längden, intensiteten och tidpunkten för högsta intensitet av smärtan beror på träningens intensitet, träningens längd, den specifika muskelgruppen och typen av muskelfibrer i den tränade muskeln. Ett typiskt exempel är att efter ett tungt benträningspass är smärtan mest intensiv först den andra vilodagen.

Hur förebygger man träningsvärk och hur blir man av med den?

Prevention och behandling av muskelsmärta kan delvis överlappa, eftersom vissa behandlingsåtgärder kan användas för att förebygga smärta.

En rent preventiv åtgärd för en idrottare är att känna sin kropp och lyssna på den. Det är en mycket användbar förmåga om idrottaren vill minimera risken för skador, överträning eller just träningsvärk.

En viktig förebyggande åtgärd är också att gradvis bygga upp en tolerans mot belastning. Det är inte klokast att gå in i idrotten på fullt allvar direkt, utan tvärtom är det förnuftigt att steg för steg utöka kroppens möjligheter och sina prestationer.

Kyla

Både förebyggande och terapeutisk metod är användning av kyla och värme. Att sänka ner musklerna i kallt vatten hjälper till att påskynda återhämtningen, eftersom kylan underlättar transporten av inflammationsdrivande och smärtorsakande ämnen från muskeln till blodomloppet, där de lättare elimineras. Av en metaanalys av många studier framgår att de bästa resultaten ger nedsänkning av ömma muskler i 11 till 15 grader varmt vatten i 15 minuter. Liknande effekter ger även kryoterapi (2-5 minuter tillbringade i ett rum nedkylt till minus 100 grader).²

Användning av kylande salvor med mentolinnehåll är fortfarande ett oförklarat fenomen inom forskningen. Idrottare använder dem gärna, eftersom de känns smärtlindrande. I en blindad jämförelse mellan kylande salva och salva utan verksamma ämnen bedömde idrottarna placebo-salvan som den som hjälpte dem bäst att bli av med smärtan. Det tyder på att det snarare handlar om en placeboeffekt efter att ha smort in en ömmande muskel med vilken salva som helst. Samtidigt bevarade dock hoppare och löpare med muskelsmärta efter att ha smort in sig med kylande salva sin styrka och prestationsförmåga vid nästa träning bättre än idrottare insmorda med placebo. Dessa resultat kan inte förklaras på något sätt, men man vet att kylande salva hjälper mot smärta (om än bara som placebo och inte på grund av de innehållna ämnena) och underlättar en snabbare återgång till löp- eller hoppprestationer efter träningsvärk.⁵

Värmebehandling 

Värmebehandling i form av bastu, bubbelpool eller varma omslag rekommenderas först i senare stadier av träningsvärk. Värme bör tillämpas först när smärtan börjar avta (ca från dag 4 till dag 7 efter smärtans start), då den kan påskynda återhämtningen, och till och med ha en positiv effekt på muskelvolymen. Under de första 3 dagarna, då smärtan fortfarande ökar, skulle värme kunna förvärra inflammationssvaret.²

Kompression

Genom att använda kompression efter idrott (genom att komprimera den belastade muskeln) kan man antingen förebygga smärta, eller lindra den och förkorta dess varaktighet. Faktum är att kompression av muskeln under idrott inte ger någon fördel, till skillnad från kompression efter idrott.³

Många kända och i åratal rekommenderade metoder för att påskynda återhämtningen och lindra smärta har inte i studier visat sig vara bevisligen effektiva vare sig i förebyggande syfte eller vid behandling av träningsvärk. Vissa beskriver deras effekt, medan andra förnekar den. Det handlar till exempel om stretching av musklerna efter träning, aktiv vila i form av lätt idrottsutövning, vibrationsmassage av musklerna, användning av massagerulle eller elektrostimulering av musklerna, manuell massage eller akupunktur. Min personliga åsikt är att om något av detta känns bra för dig är det värt att göra, och om du inte märker någon skillnad och det inte ger dig något är det ingen idé att fortsätta med det.^{2, 4}

Smärtstillande läkemedel

Att använda läkemedel för att behandla träningsvärk rekommenderas generellt inte och bör vara sista utvägen. Antiinflammatoriska och smärtstillande läkemedel (av typen ibuprofen) hjälper visserligen mot den obehagliga smärtan, men påskyndar inte muskelåterhämtningen nämnvärt och har dessutom en rad biverkningar vid långvarig användning.

Livsmedel och kosttillskott 

Positiv inverkan på träningsvärk visar även vissa tillskott. Det handlar visserligen inte om en genombrytande behandling, men tillskott av dessa ämnen kan ge en mild fördel i förebyggande syfte och för att lindra symtomen på träningsvärk. Träningsvärk lindras av innehållet av BCAA i proteindrycken efter träning, koffein efter träning, vitamin D, gurkmejeextrakt, juice från rödbeta och omega 3-fettsyror.^{2, 3, 4}

Sammanfattning

Träningsvärk är ett smärtsamt muskeltillstånd som uppstår efter tung idrottsutövning. Det kan vara upp till en vecka och är ganska begränsande. Det bästa är att förebygga det med förnuftig träning och samtidigt använda bad i kallt vatten, kryoterapi och kompressionsbandage. Allt detta kan vi komplettera med tillskott.

Källor

1. Hotfiel, Thilo et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 32,4 (2018): 243-250. doi:10.1055/a-0753-1884
2. Heiss, Rafael et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil II: Therapie und Prävention.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 33,1 (2019): 21-29. doi:10.1055/a-0810-3516
3. Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70. doi: 10.3390/nu14010070. PMID: 35010943; PMCID: PMC8746365.
4. Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.
5. Gillis, D Jason et al. “Influence of Menthol on Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage.” Journal of strength and conditioning research vol. 34,2 (2020): 451-462. doi:10.1519/JSC.0000000000002833