HIIT-träning för nybörjare - hur sätter man ihop det?

Funderar du på din träningsplan och vill förbättra den på något sätt? Letar du efter ett effektivt sätt att träna som påskyndar dina framsteg eller din fettförbränning? Eller står du bara i början och vet inte om den här typen av träning passar dig? I den här artikeln går vi igenom en av de mest populära träningsmetoderna som kallas HIIT. Vi berättar varför det här sättet att träna är fördelaktigt, hur det fungerar och hur du kan lägga in det i din träningsplan.

Vad är HIIT?

HIIT kommer från engelskans High-Intensity Interval Training, vilket bokstavligen betyder högintensiv intervallträning. Under en sådan träning varvas korta och mycket krävande träningsintervaller med vilointervaller. Under HIIT kan man på relativt kort tid sätta igång kaloriförbränningen, förbättra den fysiska prestationsförmågan, träna musklerna för fortsatt tillväxt och även bidra till hälsan för hjärta och blodkärl.² HIIT-träning passar både för nybörjare och avancerade. 

Hur mycket tid tar HIIT?

Hela träningen ligger mellan 15 och 30 minuter (summan av både intensiva och vilofaser i intervallträningen). Dessutom är det lämpligt att lätt värma upp kroppen före HIIT för att förebygga skador och ägna några minuter åt stretching efter träningen.

Hur sätter man ihop en intervallträning?

Intervallträning kan verkligen vara varierad, det räcker att hålla sig till grundprinciperna. Det handlar om att växla mellan hög och låg intensitet och du kan välja bland många rörelser, som du utför mycket intensivt under en viss tid och varvar med vila. Exempel kan vara sprinter varvade med gång, sprinter på cykel/motionscykel varvade med långsam cykling, rodd, hopprep eller olika styrkeövningar.

Under det intensiva intervallet måste du nå en hög puls, engagera en stor mängd muskelfibrer, förbruka mycket syre i blodet och därigenom komma upp i 75 till 95 % av ditt prestationsmaximum. Det kan handla om intervaller som varar bara några tiotal sekunder (t.ex. sprinter på 60, 100, 200, 400 meter) eller till och med några minuter (t.ex. att springa 1 kilometer så snabbt som möjligt).

Efter varje intensivt intervall följer en lämplig paus. Under den här pausen bör både puls och andningsfrekvens minska betydligt, så att det blir möjligt att utföra ytterligare ett intensivt intervall. Vilan kan vara i form av gång eller bara en betydande minskning av intensiteten i den föregående aktiviteten. Till exempel efter sprinter kan du vila hälften så länge, lika länge, dubbelt så länge eller tre gånger så länge som det intensiva intervallet varade. Allt beror på din kondition och den aktuella utmattningen.

Hur lägger man in HIIT i träningsplanen?

Hur din träningsplan kommer att se ut beror främst på dina tidsmässiga möjligheter och ditt mål. HIIT är en idealisk träning för att gå ner i vikt och bygga fysisk kondition. Om du strävar efter att minska fettet eller förbättra konditionen kan du kombinera HIIT tre gånger i veckan med en aktiv livsstil och lämplig kost. Om du vill bli starkare, bygga muskler och samtidigt förbränna kalorier med HIIT, träna då styrketräning tre gånger i veckan och dessutom en, max två gånger HIIT. Du kan förbättra konditionen eller gå ner i vikt med HIIT även om du ägnar dig åt någon annan sport (t.ex. hockey, fotboll osv.), det räcker att lägga till den en eller två gånger i veckan i din träningsplan. 

Exempel på HIIT-träning

Aktivitet	Intensivt intervall	Vilointervall	Antal cykler	Varaktighet
Sprinter	10-15 s	Gång 40-60 s	10-15	9-18 min
Löpband	4 min i hastighet 15 (dvs. 1 km)	2-3 min gång/ fullständig vila	4-6	24-32 min
Cykel/motionscykel	1 min	Långsam cykling 2 min	8-10	24-30 min
Hopprep	2 min	1 min vila	10	30 min
Cirkelträning med kroppsvikt	45 s	15 s vila	5 varv med 5 övningar	25 min

*personligen testat

Jämförelse mellan HIIT och vanlig träning

Det finns flera dussin studier som jämför intervallträning med träning på konstant medelintensitet (löpning, cykling, skridskoåkning, uppförsbacksgång). Med båda metoderna kan man uppnå jämförbara resultat vad gäller minskning av fettreserver. Skillnaden är att en 40 % kortare intervallträning räcker för att uppnå samma resultat. Det innebär till exempel att en halvtimme HIIT förbränner lika många kalorier som 50 minuters löpning.¹

Samma mängd förbränd energi under kortare tid kan förklaras av det så kallade EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), då vår kropp förbränner kalorier i timmar efter avslutad HIIT-träning. De intensiva intervallens krävande karaktär gör att vår kropp har större energibehov under en längre tid efter träningen än vid klassisk träning.⁵

Även om vi totalt sett förbränner lika mycket fett med båda metoderna finns det en skillnad i typen av fett. Med HIIT-metoden förbränner vi nästan dubbelt så mycket visceralt fett (fett som omger organen i bukhålan, som är mer metaboliskt aktivt och farligare, eftersom det bidrar mer till utvecklingen av åderförkalkning och diabetes).^{1, 4}

HIIT är något mer fördelaktigt för hjärt- och kärlhälsan. Båda typerna av träning förbättrar hjärtats prestationsförmåga och syredistributionen genom blodkärlen vid belastning, men HIIT gör det effektivare (i studier på både friska och obesa ungdomar är HIIT 38-79 % effektivare). Efter flera veckors HIIT-träning förbättras hjärtkonditionen, blodtrycket sänks hos personer med högt blodtryck, tillståndet i kärlväggarna förbättras och det blir lättare för hjärtat att pumpa tillräckligt med blod till hela kroppen.^{1, 2, 3}

Samtidigt som den kardiovaskulära konditionen förbättras, förbättras även muskelkonditionen. Det sker sannolikt eftersom mitokondrierna anpassar sig bättre till intervallbelastning än till konstant medelintensiv belastning. Dessutom aktiveras muskelfibrer av typ två (snabba fibrer) mer efter HIIT, tillsammans med enzymer som är inblandade i energiproduktionen från socker och fett. På så sätt uppnår vi snabbare resultat när det gäller att förbättra konditionen jämfört med vanlig ”kondition”.^{1, 2, 3}

Källa: Yaoshan (2019)

Vad bör man tänka på med HIIT?

HIIT är visserligen effektivt, men samtidigt en mycket krävande typ av träning. Den höga intensiteten medför risk för skador på muskler eller leder. Efter en krävande HIIT-träning behövs det också mer tid för återhämtning, därför rekommenderas det inte att träna HIIT mer än tre gånger i veckan, för att förebygga överträning.

Sammanfattning

HIIT är en användbar metod i strävan efter att minska fettreserver, särskilt i kombination med rätt kost. En stor fördel är att det inte tar mycket tid (tre gånger i veckan en halvtimme), ökad minskning av visceralt fett, behandling av insulinresistens och därmed även diabetes, snabbare förbättring av kondition och hjärt-kärlhälsa. Man behöver dock vara uppmärksam på överträning och risken för skador.

---

Källor

1. Wewege, M et al. “The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 18,6 (2017): 635-646. doi:10.1111/obr.12532
2. Cao, Meng et al. “Effect of High-Intensity Interval Training versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Children and Adolescents: A Meta-Analysis.” International journal of environmental research and public health vol. 16,9 1533. 30 Apr. 2019, doi:10.3390/ijerph16091533
3. Dun, Yaoshan et al. “High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation.” Clinics in geriatric medicine vol. 35,4 (2019): 469-487. doi:10.1016/j.cger.2019.07.011
4. Maillard, Florie et al. “Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 48,2 (2018): 269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y
5. Panissa, Valéria L G et al. “Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 22,1 (2021): e13099. doi:10.1111/obr.13099