Träning med kroppsvikt och viktnedgång - är det effektivt eller inte?

Kalistenik, det vill säga träning med kroppsvikt, är en prisvärd, flexibel och lättillgänglig typ av motståndsträning. Den här artikeln fokuserar på hälsofördelarna och potentialen hos kalistenik som en effektiv metod för viktnedgång.

Träning med kroppsvikt kan utföras både hemma och utomhus, antingen helt utan utrustning, eller med hjälp av enkla hjälpmedel som ribbstol, ringar eller barr. Om du funderar på att börja träna hemma, kommer du efter att ha läst våra artiklar ”Styrketräning hemma med kroppsvikt” och ”De bästa hemövningarna” att ha tillräckligt med information för att sätta ihop din egen träningsplan som passar dig.

Forskning har visat att långvarig och regelbunden intensiv träning med kroppsvikt ger betydande hälsofördelar. Kalistenikutövare visar ofta upp en atletisk kroppsform med väl utvecklad överkropp, lägre kroppsfettprocent och lägre risk för att utveckla kroniska sjukdomar jämfört med den allmänna befolkningen.¹

Är träning med kroppsvikt effektiv för viktnedgång?

Viktnedgång genom kalistenik är ett vanligt observerat fenomen, särskilt hos nybörjare, och framför allt i kombination med lämplig kost. Studier har visat att individer med övervikt som kombinerade enkla övningar (20 minuter dagligen) med en balanserad kost i genomsnitt fick en minskning på 4,1 poäng i BMI under 12 veckor, vilket är betydligt mer än kontrollgruppen med enbart diet.²

Förutom viktnedgång kan kombinationen av kalistenik och rätt kostvanor ge förbättring av diabetes, sänkning av totalkolesterolet och en subjektiv känsla av bättre humör och psykiskt tillstånd. Dessutom sker en ökning av fysisk kondition, muskelstyrka och koordination.^{2, 3, 4}

Källor:

1. Sanchez-Martinez, Javier et al. “Morphological characteristics of Street Workout practitioners.” Nutricion hospitalaria vol. 34,1 122-127. 1 Feb. 2017, doi:10.20960/nh.987
2. Wu G, Qu H. The Effect of Calisthenics on Hypoglycemic of Diabetic Patients. Biomed Res Int. 2022 Jun 7;2022:7737626. doi: 10.1155/2022/7737626. PMID: 35711522; PMCID: PMC9197618.
3. Mear E, Gladwell VF, Pethick J. The Effect of Breaking Up Sedentary Time with Calisthenics on Neuromuscular Function: A Preliminary Study. Int J Environ Res Public Health. 2022 Nov 7;19(21):14597. doi: 10.3390/ijerph192114597. PMID: 36361476; PMCID: PMC9653850.
4. Ozer Kaya D, Duzgun I, Baltaci G, Karacan S, Colakoglu F. Effects of calisthenics and Pilates exercises on coordination and proprioception in adult women: a randomized controlled trial. J Sport Rehabil. 2012 Aug;21(3):235-43. doi: 10.1123/jsr.21.3.235. Epub 2011 Nov 16. PMID: 22104298.