I dagens läge är kylträning en mycket populär trend. Vi hör att det är en hobby som är hälsosam för både kropp och själ. Om du är en av kylträningsentusiasterna, funderar på att prova det eller vill läsa lite om kylträning, är den här artikeln rätt för dig. Du får veta varför människor tränar i kyla och vad det är bra för, hur man kommer igång med kylträning och hur mycket tid man bör lägga på det.Vad innefattas allt i begreppet kylträning?
Det tjeckiska ordet otužování har ingen direkt översättning på engelska, eftersom det omfattar en hel rad aktiviteter. Det gemensamma kriteriet för dessa aktiviteter är att utsätta vår kropp för kyla. Kroppen reagerar efter en stund på kylan med små förändringar som på lång sikt ger fördelar.
Bland de mest populära sätten att träna i kyla finns simning i vatten på vintern, nedsänkning i badkar eller tunna med isvatten, växling mellan iskallt och varmt vatten eller bastu, att gå ute på vintern utan varma kläder eller besök i kryokammare.
Hur reagerar kroppen på att utsättas för kyla?
Vår kropp har olika mekanismer som den hanterar ogynnsamma situationer med. Även när det gäller kyla kan vi anpassa oss till viss del.
För att onödig värmeförlust inte ska uppstå dras de små blodkärlen samman, särskilt under huden (perifer vasokonstriktion) och kontakten mellan det strömmande blodet och kylan begränsas.
När kroppstemperaturen börjar sjunka under 36,5-36,2 °C, tillkommer huttring utöver vasokonstriktionen, då små muskelkontraktioner genererar värme.
Ytterligare excessiv värme kan skapas av brun fettvävnad, som har många mitokondrier och är mycket metaboliskt aktiv. Hos den icke-köldtränade befolkningen spelar det bruna fettet endast en roll hos barn, vuxna har bara några gram, men situationen förändras något med kylträning.1
Varför träna i kyla?
Kardiovaskulär hälsa
Hos personer som praktiserar kylträning under flera månader kan vi se förändringar ända ner på molekylär nivå. Jämfört med den allmänna befolkningen finner vi skillnader i apolipoproteiner, homocystein, enzymer och till och med vissa hormoner. Dessa förändringar tyder på att köldtränade personer har lägre risk för uppkomst och progression av hjärt- och kärlsjukdomar och enligt vissa studier även diabetes av typ två.
Viktnedgång
Genom långvarig kylträning uppstår fler bruna fettceller, som genom sin aktivitet kan påverka korrigeringen av fetma och metabolt syndrom.
Träning i kalla förhållanden (vintersporter, simning i isvatten) hos män orsakar ökad mobilisering av fett och därmed ett möjligt sätt att gå ner i vikt effektivt, hos kvinnor som tränar i kyla har denna fördel inte kunnat påvisas.
Motståndskraft
Kroppen hos köldtränade personer blir gradvis fysiskt mer motståndskraftig mot kyla, vilket visar sig genom att huttringen sätter in upp till 40 minuter senare och genom fördröjd nedkylning jämfört med den allmänna befolkningen (minskad känslighet för kyla och känslan av att isvattnet inte är så kallt är bara en tillfällig effekt som upphör inom några veckor efter avslutad kylträning).
Hjärnskydd
Experimentellt har man hos möss funnit att kylträning leder till genetiska förändringar som skyddar synapserna och därmed fördröjer neurodegenerativa sjukdomar som till exempel Alzheimers sjukdom. Om kylträning har samma effekt på människor går dock inte att säga.
Immunförsvar
Kylträning ökar mängden vita blodkroppar och deras signalämnen i blodet, som säkerställer immunreaktionen och även verkar antiinflammatoriskt. Simmare i isvatten har lägre förekomst av luftvägssjukdomar, och med ett mildare förlopp.
Psykisk hälsa
Utsöndringen av noradrenalin och endorfin under kylträning stimulerar hjärnan på ett sätt som har potential att hjälpa personer med psykiska problem, och det framför allt vid depression.
Kylträning och återhämtning
Genom sin antiinflammatoriska verkan och minskning av oxidativ stress är kylträning fördelaktig för idrottare. Att bada i 10-15 grader varmt vatten i 10-15 minuter efter en krävande träning lindrar subjektivt smärtan och gör det samtidigt möjligt att upprepa en liknande prestation på kortare tid.1, 2, 5
Är kylträning alltid positivt?
Kylträning kan vara mycket hälsosamt och fördelaktigt för både kropp och sinne. För att det ska vara positivt för oss måste vi undvika onödiga risker. Det får inte uppstå nedkylning och hälsoproblem, därför är det nödvändigt att börja gradvis och inte direkt på full nivå. Det är lämpligt att vänja sig vid kylan och gradvis sänka temperaturen och öka tiden man utsätts för kyla. På så sätt undviker vi hypotermi, lungödem, chock och uppkomst av till och med hjärtarytmi eller till exempel lunginflammation. Personligen skulle vi inte rekommendera kylträning för personer med svagt hjärta och personer med pågående infektion.
Vid jämförelse mellan styrketränande personer och styrketränande köldtränade personer kunde ingen fördel påvisas när det gäller muskeltillväxt, uppnående av explosivitet, muskeluthållighet och det uppmättes till och med minskad proteinbildning.2, 3, 4
Hur börjar man och hur ofta och länge ska man träna i kyla?
Starten är alltid svårast, och därför är det nödvändigt att börja med kylträning gradvis och på så sätt undvika komplikationer.
Det mest populära sättet är att träna i kyla i vatten. Du kan använda ett badkar, ett kar eller en tunna med kallt vatten eller gå och simma i en damm, en bäck eller en flod på vintern. Börja med kylträningen i tid, helst från början av hösten minst en gång, gärna två gånger i veckan.
Hur mycket tid man ska lägga på kylträning är helt individuellt. Det kan räcka med några minuter eller upp till en halvtimme, det beror på din motståndskraft och vattnets temperatur. Ett tips från erfarna köldtränade personer är att man tillbringar ungefär lika många minuter i vattnet som vattnet har grader.
Alternativa metoder är att gå ute på vintern med minimalt med kläder, vilket också är bra att börja göra från de första kalla dagarna. Att duscha i kallt vatten i 1-3 minuter eller att växla mellan kalla och varma duschintervaller kan du göra året runt eller använda som förberedelse inför kylträning i isvatten.
Sammanfattning
Kylträning kan vara en bra hjälp för att förbättra den allmänna hälsan, stärka immunförsvaret, gå ner i vikt, återhämta sig eller lindra depression. Det är dock ingen mirakelmetod som löser alla problem, utan snarare ett hjälpmedel. Du behöver börja med det gradvis, minst två gånger i veckan, under flera månader. Genom att kombinera kylträning med bra kost, en aktiv livsstil och tillräckligt med sömn gör du det bästa möjliga för dig själv.
Källor
- Esperland, Didrik et al. “Health effects of voluntary exposure to cold water - a continuing subject of
- debate.” International journal of circumpolar health vol. 81,1 (2022): 2111789. doi:10.1080/22423982.2022.2111789
- Knechtle, Beat et al. “Cold Water Swimming-Benefits and Risks: A Narrative Review.” International journal of environmental research and public health vol. 17,23 8984. 2 Dec. 2020, doi:10.3390/ijerph17238984
- Petersen, Aaron C, and Jackson J Fyfe. “Post-exercise Cold Water Immersion Effects on Physiological Adaptations to Resistance Training and the Underlying Mechanisms in Skeletal Muscle: A Narrative Review.” Frontiers in sports and active living vol. 3 660291. 8 Apr. 2021, doi:10.3389/fspor.2021.660291
- Kwiecien, Susan Y, and Malachy P McHugh. “The cold truth: the role of cryotherapy in the treatment of injury and recovery from exercise.” European journal of applied physiology vol. 121,8 (2021): 2125-2142. doi:10.1007/s00421-021-04683-8
Kommentarer (30)
I just want to thank everyone who has supported me over the years. The story of how I won the $768.4 million Powerball jackpot is quite a tale. I had been playing Powerball for six years; I bought my first ticket on my 25th birthday. I felt very lucky that day because I had reached out to Priest Alaska to help me with the winning numbers. I had such a strong hunch that I felt like winking at the camera. I simply followed his instructions and trusted him. He gave me the numbers, and I played a couple of extra tickets worth $10. I checked my ticket when the results were posted online and saw that the numbers were correct, including the Power Play. I screamed for about 10 minutes because it felt like a dream: I had won $768.4 million. Thank you, Priest Alaska. His email is alaskaspellcaster44@gmail.com, and you can also WhatsApp him +233 59 274 5728
It is hard to find true spell casting specialists, but I am pleased to thank Priest Alaska for helping me win the lottery; after trying many others, I found happiness thanks to him. He provided the winning numbers that made me the third-largest lottery winner in history, and I owe it all to him. Winning the lottery is an experience we would all love to have, especially with the help of a trusted spell casting specialist. I won the Powerball jackpot in Los Angeles and am deeply grateful to Priest Alaska; after contacting him, he told me I simply needed to provide the spiritual elements required for the work, and I did not hesitate to supply them to secure the win. I had turned to other specialists who seemed genuine, but only Priest Alaska’s numbers brought me victory. I won the Powerball jackpot valued at $1.08 billion and today I share my experience with others who also wish to win the lottery. Seize the opportunity to contact Priest Alaska (Priest Alaska Spiritual) via email at alaskaspellcaster44@gmail.com and share your own experience with others as well.
THE BEST SECRET WAY TO WIN THE LOTTERY.
I was researching how to improve my odds of winning the lottery when I came across numerous testimonials on a blog describing how Priest Alaska had helped others win by sending them the winning numbers. I was curious, and although I initially thought it was a joke, I decided to try it myself and contacted this spell specialist to understand how it worked, as I had spent a lot of money on tickets without ever winning a prize. I got in touch with him, followed his instructions, and waited two days; sure enough, he gave me the winning numbers to play. I bought my tickets, used the numbers Priest Alaska provided, and won the sum of 85 million dollars (USD 85,000,000). I want you to know that the tips found online don’t work for winning the lottery; Priest Alaska is the only solution. Contact him today to get the winning numbers. You can email him at alaskaspellcaster44@gmail.com or visit his website: https://dralaskaspellcaster.mystrikingly.com.
I am here to share my testimony about how Priest Alaska helped me win the Mega Millions lottery. I cannot thank him enough for the great work he has done for me; he has truly changed my life for the better. I had been playing the lottery for years without winning anything, and I felt very tired and frustrated. One day, I decided to look for ways to increase my odds of winning and came across a blog post explaining how Priest Alaska had helped many people win the lottery using spells focused on the winning numbers. I quickly contacted him via the email address listed in one of the comments and explained my frustration at not winning; he cast a spell on the winning numbers, gave them to me to play, and sure enough, I won the Mega Millions lottery. I am a happy man now, and Priest Alaska has completely changed my life for the better. I am very grateful for what he did for me. If you need his help to win the lottery, you can contact him via email at alaskaspellcaster44@gmail.com or WhatsApp him +233 59 274 5728. Getting the winning numbers from Priest Alaska is the only way to win the lottery.
My name is Aaron Bendickson, I’m 81 years old and proud to be an Officer of the United States. I’ve always stood for good causes, but nothing prepared me for the sadness I felt after playing Lottery Powerball for years with no win. My wife begged me to stop wasting money it broke my heart. One day, while browsing online, I found stories about Priest Alaska helping people win the lottery. I contacted him on his email, and he kindly told me what to do. Two hours after he cast his spell, he gave me 6 numbers. I played them and I won $1,000,000. I was in shock. Priest Alaska gave me joy and hope when I needed it most. I’ll be forever thankful. You can reach him via email: alaskaspellcaster44@gmail.com Check out his website for more information: https://dralaskaspellcaster.mystrikingly.com
I was depressed when doctor told me that I have been diagnosed with Herpes disease… I thought about my Family, I know my Family will face a serious problem when I’m gone, I lost hope and I wept all day, but one day I was searching the internet I found Dr.Osemuhau contact
WhatsApp +2348168714427
I called him and he guided me. I asked him for solutions and he started the remedies for my health. Thank God, now everything is fine, I’m cured by Dr.Osemuhau herbal medicine, I’m very thankful to Dr.Osemuhau and very happy with my hubby and family.
email him Drosemuhau@gmail.com
or you can also reach him through
WhatsApp +2348168714427
He can also cure so many sickness {1}HIV And AIDS {2}Diabetes {3}Epilepsy {4}Blood Cancer {5}HPV {7}ALS {8}Hepatitis {9}Parkinson
I don’t have time beating around the bush, instead I go straight to the point…. So to you doubters I ain’t expecting you all to believe my testimony but only the few chosen ones by God. In a short summary, I’m here to tell the whole world that I recently got cured from my long term herpes disease, both the HSV1 and HSV2 through the assistance of Herbalist doctor Oyagu I pray God continually blesses Dr Oyagu in all he does, because he is indeed a very good, nice and powerful doctor. I’m cured of herpes disease at last! Wow I’m so much in great joy because I’ve never in my life believed herbs works, but meeting doctor Oyagu was an eye opener and he made me believe that herpes truly got a complete cure. I used the doctor’s herbal medicine for just two weeks and I was totally cured from both my HSV1 and HSV2. I’m so excited. For help and assistance in getting rid of your herpes virus you can Call/WhatsApp doctor Oyagu on his telephone number: +2348101755322 or for more inquiries you can as well contact the doctor on EMAIL: oyaguherbalhome@gmail.com
Hello everyone this is the opportunity for you to get cured completely from herpes virus with the good herbs of DR AGBOMIAN SUNDAY the good man you can give a try of this good herbal cure for herpes it’s really amazing i also recommended it as well contact his WhatsApp number via +2349153314157 or inbox his DRAGBOMIANHERBALCURED77@GMAIL.COM
How he has helped me in curing my sickness and bringing happiness into my life. I can really vouch for DR AGBOMIAN SUNDAY, In herbal treatment. I was suffering from Cervical Cancer and infected with HPV. I used to have unusual vaginal bleeding and painful urination. There was nothing I could do until a childhood friend introduced me to Dr. Agbomian Sunday Herbal Remedies. I spoke with him and ordered his recommended medication which was delivered to me through DHL. Immediately I began using herbal medicine, and within a week I couldn’t feel any pain. It took me 2 weeks to finish the medicine and afterwards I was completely cured. I highly recommend that you order your herbal medication through. Dragbomianherbalcured77@gmail.com