Träningsplan för 5 km under 20 minuter

Att springa 5 km på under 20 minuter är en viktig milstolpe för många löpare. Att nå detta mål utgör dock inte bara en fysisk utmaning, utan testar också din mentala uthållighet. Du står nämligen inför uppgiften att hålla ett genomsnittstempo under 4 minuter per kilometer.

Ett lyckat försök att springa 5 km under 20 minuter kräver mer än bara aerob kondition. Nyckeln är en kombination av aerob och anaerob träning, med tonvikt på strategin vid det avgörande försöket. Du kommer med största sannolikhet att behöva springa snabbare än din laktattröskel (anaeroba tröskel), vilket innebär att en sådan intensiv fysisk aktivitet leder till överdriven bildning av mjölksyra i musklerna, som i stora mängder orsakar stelhet i musklerna.

Träningen kommer att bestå av träningspass som du förmodligen redan känner väl till. Grunden för alla längre löppass på tid, inklusive 5 km, är det veckovisa långpasset. Utöver det behöver du dock även inkludera banintervaller, tempolöpning, lätta återhämtningspass och styrketräning, även om vi i den här artikeln främst fokuserar på löpdelen.

Träningens sammansättning och träningspass

Långpasset är i vår plan schemalagt till söndag, vilket brukar vara mest bekvämt för de flesta löpare, men du kan välja en annan dag, om du behåller ordningen på passen. Löpningens längd bör vara minst 15, helst 20 kilometer. Måndag är en återhämtningsdag, men du kan även lägga in styrketräning. Tisdag är avsedd för snabbhetsintervaller, onsdag för lätt löpning, torsdag för tempolöpning, fredag för vila och lördag återigen för lätt löpning.

Den totala förberedelsen bör pågå i 8 veckor, och innan du börjar bör du kunna springa 15 kilometer i tempot 5:20 min/km, 400 meter i tempot 3:30 min/km och 1 kilometer i tempot 3:50 min/km.

Det är viktigt att också fundera på strategin för själva slutförsöket, oavsett om du vill springa i en tävling eller bara tävlar mot dig själv. Att bara hålla tempot 3:55 per kilometer räcker kanske inte. Det skulle nämligen kunna hända att du efter 3 eller 4 kilometer inte längre orkar hålla tempot. Effektivare är att börja de första 2 till 3 kilometrarna med ett tempo runt 4:01 eller 4:05 minuter per kilometer, och sedan öka tempot.

Träningsschema för 5 km under 20 minuter

För full tydlighet skriver jag också förklaringar till tisdagens intervallträning och torsdagens tempolöpning.

Tisdagar börjar med 2 km uppvärmning i behagligt tempo med en smidig övergång till intervallet 400 m. Mellan intervallerna vilar du genom att gå fritt under den föreskrivna tiden med smidig övergång till nästa intervall. Nedjoggningen på slutet sker i behagligt tempo.

Torsdagar börjar med 2 km uppvärmning i behagligt tempo med efterföljande sammanhängande löpning på 1 eller 2 km. När du har avslutat sträckan i tempo går du smidigt över till nedjoggning i lägre tempo under den fastställda tiden. När tiden har gått, gå tillbaka till högre tempo igen. Nedjoggningen på slutet sker återigen i behagligt tempo som i början. Stanna inte under torsdagens träning.

Kost, vätskeintag och återhämtning

Det är viktigt att inse att du efter några veckor kommer att "känna" av all sammanhängande träning. På vissa slår träningen hårdare, på andra mindre. Men för att kunna gå vidare i träningen och hålla de föreskrivna tempona, tiderna och sträckorna, behöver din kropp alltid ha tillräckligt med energi och börja återhämta sig efter träningen.

Se därför till att få i dig tillräckligt med kolhydrater och protein. Beroende på din kost, försök hålla ett kolhydratintag på minst 5 g / kg kroppsvikt per dag och observera om du inte känner dig trött under träningarna. Om så är fallet, öka kolhydratintaget. Vad gäller protein håll dig till standardvärdet 1,3 - 1,6 g / kg kroppsvikt per dag.

Om du vet att du inte får i dig så mycket protein från vanlig kost, rekommenderar jag att prova hyve clear whey isolat. Det är ett protein med naturlig sammansättning, som inte har den typiska mjölksmaken, är mycket lätt- och snabbsmält och ger en skön uppfräschning efter träningen med sin fruktiga smak (citron-ananas eller lime). Detta protein har vi utvecklat speciellt för löpare och cyklister för proteinintag efter träning. För dem som föredrar klassiskt mjölkprotein erbjuder vi hyve wpc 80. Det är ett protein utan konstgjorda sötningsmedel och förtjockningsmedel med perfekt smältbarhet och näringsegenskaper.

Glöm inte heller att fylla på de 4 grundläggande mineralerna, som du förlorar i stora mängder genom svett - det handlar om natrium, magnesium, kalium och kalcium. Jag rekommenderar att läsa artikeln om vad elektrolyter är och vilken funktion de har.

Tveka inte heller att gå med i vår löparklubb hyve running på Strava, där jag gärna svarar på alla frågor. Eller kontakta mig på instagram.