Energibars, geler eller drycker: formen spelar inte så stor roll

Långa träningspass och tävlingar har en sak gemensamt – förr eller senare tar muskelglykogenet slut och prestationen börjar sjunka. För att hålla tempot behöver vi tillföra kolhydrater under aktiviteten. Men det väcker en fråga som varje cyklist, löpare eller triatlet ställer sig: är det bättre att fylla på energi med sportdryck, energigel eller energibar?

Vid första anblicken kan skillnaden verka avgörande – drycken är ju flytande och tas upp snabbare, medan baren är fast och måste smältas. Men förvånande nog visar vetenskapliga studier att verkligheten är en annan.

Hur gick studierna till?

Forskarna fokuserade på en direkt jämförelse av dessa former:

1. Gel + vatten vs. sportdryck

2. Energibar + vatten vs. sportdryck

Viktig detalj: i samtliga fall var det inställt så att idrottarna fick i sig samma mängd kolhydrater och vätska. På så sätt gick det att göra en rättvis jämförelse av om formen spelar någon roll.

Gel eller dryck?

Resultaten visade att om idrottaren sköljer ner gelen med tillräckligt mycket vatten, utnyttjar kroppen kolhydraterna i princip likadant som med en sportdryck.

Med andra ord – för prestationen är det ingen avgörande skillnad om du tar en gel med vatten eller en ren kolhydratdryck.

Problemet uppstår om du bara sköljer ner gelen med en symbolisk mängd vatten, eller inte alls. I så fall kan magsäckstömningen sakta ner, kolhydraterna tas upp långsammare, och dessutom finns risk för obehagliga magbesvär.

Bar eller dryck?

Ett liknande experiment gjordes även med energibars. När idrottarna såg till att få i sig tillräckligt med vätska var resultaten mycket lika dryckens.

En liten skillnad visade sig bara i hur snabbt kolhydraterna utnyttjades – baren var något långsammare. Det berodde dock på dess sammansättning: det rörde sig om en variant med mycket lågt innehåll av fett, fiber och protein.

Om baren däremot var rikare på dessa beståndsdelar (t.ex. en «proteinbar») skulle den sakta ner magsäckstömningen betydligt mer och skulle inte vara idealisk för tävlingsprestation.

Vad betyder det i praktiken?

• Formen spelar inte så stor roll som vi tror.
  Viktigare är mängden kolhydrater och vätska som du får i dig.

• Skölj alltid ner geler.
  Det är kanske det viktigaste praktiska rådet. En gel utan vatten kan ge tung mage.

• Bars bara lätta och lågfetthaltiga.
  Om du behöver snabb energi under tävling, välj bars med minimalt av fiber, protein och fett. Vid lägre intensitet eller under ett längre ultralopp kan bars vara ett välkommet inslag."

• Alla har olika tolerans.
  Vissa klarar av att springa maraton på geler, andra får tung mage efter tre geler och kombinerar hellre dryck + en bit bar. Därför gäller det att testa allt under träning.

• Tänk på totalmängden.
  För prestationer längre än 2 timmar är rekommendationen ungefär 60–90 g kolhydrater per timme. Det motsvarar till exempel 1–2 geler + sportdryck, eller en kombination av dryck och en halv bar.

Hur gör man i en tävling?

• I varmt väder och vid hög intensitet (t.ex. maraton) lönar det sig att förlita sig mer på flytande former (drycker, geler), eftersom de samtidigt fyller på vätskebalansen.

•  Vid långa lopp av typen ultramaraton eller ironman är det däremot bra att ibland ta till en bar, som ger en känsla av «fast föda» och en mental paus från söta vätskor.

• Den bästa strategin är oftast en kombination: grundintaget sköts av dryck + geler, och som komplement kan man lägga till en lätt bar.

Sammanfattning

Om du får i dig samma mängd kolhydrater och vätska spelar det ingen roll om du väljer dryck, gel eller energibar. Skillnaderna är små och det som avgör mest är dina egna preferenser, din tolerans och din tävlingsstrategi.

Tävlingen vinns alltså inte genom att du har rätt "format" på kolhydraterna – utan genom att du klarar av att fylla på jämnt och tillräckligt utan magproblem.