Glutamin: ett kosttillskott för immunförsvar och tarmhälsa?

Q: Pomáhá glutamin imunitnímu systému sportovců?

Navzdory teorii o poklesu glutaminu po dlouhém výkonu studie (Gleeson 2008, Nieman a Pedersen 2000) neprokázaly, že suplementace glutaminem zlepšuje imunitní markery. Udržení hladiny glutaminu v krvi se na imunitě neprojevilo.

Q: Podporuje glutamin svalový růst a regeneraci?

Aktuálně neexistuje důkaz, že samotný glutamin stimuluje růst svalů nebo zabraňuje jejich rozpadu. Pokud přijímáte dostatek bílkovin s plným spektrem esenciálních aminokyselin, suplementace glutaminem nepřináší žádný extra přínos.

Q: Má glutamin smysl jako doplněk stravy?

Pro zdravé sportovce s dostatečným příjmem bílkovin ze stravy neexistují dostatečné vědecké důkazy pro suplementaci glutaminem. Vhodnější je zaměřit se na kvalitní bílkoviny s plným spektrem esenciálních aminokyselin.

31 mars 2026Michal Jetelina0 kommentarer

Taggar

Kosttillskott Aminosyror

L-glutamin är en icke-essentiell aminosyra som förekommer i störst mängd i människokroppen – den utgör den mest förekommande andelen fria aminosyror både i skelettmuskulaturen och i blodplasman. Kosttillskottet tillskrivs anabola och immunstimulerande egenskaper. Men hur ser den moderna idrottsvetenskapen på detta?

L-glutamin som kosttillskott för idrottare – immunförsvar och återhämtning

Glutaminets biologiska funktioner

I organismen fyller glutamin ett antal oersättliga roller, som går långt utöver att bara bygga muskler:

Kvävetransport

Det huvudsakliga medlet för att transportera kväve mellan vävnader

Stöd för immunförsvaret

En primär energikälla för lymfocyter och celler i tarmslemhinnan

Föregångare till antioxidanter

Nödvändig för syntesen av glutation, en central inre antioxidant

Tillverkarnas löften kontra vetenskaplig verklighet

En vanlig proteinrik kost ger dagligen ungefär 3 till 6 gram glutamin, vilket under normala omständigheter är tillräckligt. Efter en krävande fysisk prestation sjunker dock nivån i blodplasman. Just uttömningen av glutaminförråden brukar kopplas till försvagat immunförsvar hos uthållighetsidrottare (Parry-Billings et al., 1992).

Om vi ville förhindra en betydande sänkning av nivån efter en krävande träning, skulle vi behöva fylla på med ungefär 0,1 g per kilo kroppsvikt var 30:e minut under 2 till 3 timmar (Nieman och Pedersen, 2000). Låt oss titta närmare på de konkreta påståendena:

1. Immunförsvar och sjukdomsförebyggande

Efter lång fysisk aktivitet (50–70 % av VO2max, t.ex. halvmaraton eller maraton) sjunker glutaminnivån i blodet med 10 till 30 %, och denna sänkta nivå kvarstår i flera timmar (Castell et al., 1997; Walsh et al., 1998). Enligt teorin skulle detta kunna skapa ett tillfälligt fönster med försvagat immunförsvar.

Studien av Castell, Poortmans och Newsholme (1996) hittade faktiskt en positiv korrelation mellan tillskott av 5 g glutamin direkt efter ett maratonlopp och lägre förekomst av infektioner. Studien mätte dock inte glutaminnivåerna, vilket är en metodologisk brist. Man kan inte exakt fastställa vilken effekt denna dos hade på glutaminnivån. Mycket sannolikt skulle en så liten mängd dock knappast förhindra ett fall i blodets glutaminnivå.

Slutsats: Nyare studier av Gleeson (2008), Gleeson och Bishop (2000) samt Nieman och Pedersen (2000) bekräftade ingen effekt av glutamintillskott på immunmarkörer – inte ens vid högre doser på 0,1 g/kg, som höll glutaminnivån normal.

2. Vätskeabsorption och rehydrering

Vattenupptaget kan påskyndas genom att tillsätta socker och salt, eftersom vatten naturligt följer rörelsen av dessa ämnen. Glutamin fungerar på liknande sätt – studier bekräftar att det i rehydreringslösningar hjälper kroppen att ta upp vätska snabbare än rent vatten (Silva et al., 1998).

Slutsats: I praktiken har denna effekt dock inte bekräftats och skulle sannolikt vara försumbar. Phillips (2007) visade inte att glutamin på något sätt hjälper till att öka den fysiska prestationsförmågan. Dessutom är glutamin instabilt i färdiga drycker – därför tillsätts det inte ens i dem.

3. Skydd och tillväxt av muskelmassa

I studien av Wilkinson et al. (2006) fanns en antydan om att intag av glutamin tillsammans med kolhydrater och essentiella aminosyror något minskade muskelnedbrytningen i senare faser av återhämtningen – den praktiska betydelsen är dock ännu oklar.

Slutsats: Det finns inga bevis för att enbart glutamin stimulerar muskeltillväxt eller förhindrar nedbrytningen av den. För att minska katabolism är styrketräning och tillräckligt intag av protein med fullt spektrum av essentiella aminosyror mer lämpligt (Borsheim et al., 2002).

4. Glykogensyntes i musklerna

Studien av Bowtell et al. (1999) antydde att glutamin kan stödja glykogensyntesen i den första fasen av återhämtningen. Den metodologiskt bättre studien av Wilkinson et al. (2006) bekräftade dock inte denna tes.

Slutsats: Att tillsätta glutamin i en dryck som innehåller kolhydrater och essentiella aminosyror har ingen effekt på bättre glykogenresyntes i musklerna.

5. Muskelskada och smärta

Det finns vissa vetenskapliga antydningar om att glutamin kan hjälpa till att förebygga muskelskador och ömhet efter en uthållighetsprestation. Muskelskador orsakade av fysisk aktivitet sänker dock inte i sig glutaminnivån i blodet.

Slutsats: Det finns inga vetenskapliga bevis för att glutamin hjälper till med reparation och återhämtning av muskelvävnad (Walsh et al., 1998), eller för minskad muskelömhet jämfört med placebo.

Slutsats för idrottare

Även om L-glutamin ofta marknadsförs som ett tillskott för immunförsvar, minskad muskelskada och katabolism eller muskeltillväxt, finns det inte tillräckliga bevis för att så verkligen är fallet. Det är betydligt lämpligare att fokusera på tillräckligt intag av protein av god kvalitet (kött, ägg, vassleprotein) med fullt spektrum av essentiella aminosyror.

Källor

Nieman DC, Pedersen BK, eds. (2000). Nutrition and exercise immunology. CRC Press.
Parry-Billings M, Budgett R, Koutedakis Y, et al. (1992). Plasma amino acid concentrations in the overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc, 24(12):1353–1358.
Rennie MJ, MacLellan PA, Hundal HS, et al. (1989). Skeletal muscle glutamine concentration and muscle protein turnover. Clin Exp, 38:47–51.
Ardawi MSM, Newsholme EA. (1994). Glutamine metabolism in lymphoid tissues. In: Haussinger D, Sies H, eds. Glutamine metabolism in mammalian tissues. Springer-Verlag, 235–246.
Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, et al. (1999). Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol, 86:1770–1777.
Silva AC, Santos-Neto MS, Soares AM, et al. (1998). Efficacy of a glutamine-based oral rehydration solution on electrolyte and water absorption. J Pediatr Gastroenterol Nutr, 26(5):513–519.
Phillips GC. (2007). Glutamine: The nonessential amino acid for performance enhancement. Curr Sports Med Rep, 6(4):265–268.
Borsheim E, Tipton K, Wolf S, Wolfe R. (2002). Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 283(4):E648–E657.
Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. (2006). Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Appl Physiol Nutr Metab, 31(5):518–529.
Walsh NP, Blannin AK, Robson PJ, Gleeson M. (1998). Glutamine, exercise and immune function: Links and possible mechanisms. Sports Med, 26:177–191.
Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. (1996). Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol, 73:488–490.
Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, et al. (1997). Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and effect of glutamine supplementation. Eur J Appl Physiol, 75:47–53.
Gleeson M, Bishop NC. (2000). Modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and antioxidant supplements. Immunol Cell Biol, 78:554–561.
Gleeson M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr, 138(10):2045S–2049S.
Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.