Alkohol, återhämtning och sportprestation - vad är viktigt att tänka på?

Återhämtningen börjar omedelbart efter träningens slut. De första timmarna efter prestationen är avgörande — det är just då processerna för återuppbyggnad och långsiktig anpassning av organismen sätter igång. Näringen spelar en central roll: den hjälper till att fylla på glykogenlagren, återhydrera kroppen och stödja bildningen av nya muskelproteiner.
För att maximera dessa processer är det enligt forskningen idealiskt att inta cirka 20–25 g kvalitetsprotein strax efter prestationen och därefter var 3–4:e timme.

Alkohol som en del av idrottskulturen

Inom många sporter är det att dricka alkohol efter träning eller tävling en vanlig del av lagkulturen. Det handlar dock inte sällan om så kallad "binge drinking" – det vill säga en plötslig konsumtion av stora mängder alkohol.
Studier visar att idrottare ofta dricker mer än den allmänna befolkningen. Det kan ha två effekter:

1. direkt fysiologisk effekt – alkohol påverkar återhämtningsprocessen;

2. indirekt effekt – alkohol ersätter mat, vätska eller kvalitetssömn, som är nödvändiga för återhämtningen.

Alkohol och glykogenpåfyllning

Hastigheten med vilken kroppen efter prestationen återställer muskelglykogenlagren kan saktas ner av alkohol. I de flesta fall är denna effekt indirekt – efter att ha druckit alkohol konsumerar folk ofta mindre kolhydrater, som annars skulle hjälpa till att fylla på energin. Den direkta effekten av själva alkoholen på glykogensyntesen är ännu mindre klarlagd.

Alkoholens påverkan på sportprestation och muskeltillväxt

Alkohol och proteinsyntes

Nyare studier visar att konsumtion av alkohol minskar muskelproteinsyntesen efter träning, även om protein intas samtidigt.
Med andra ord stör alkohol kroppens förmåga att reparera och bygga upp muskelfibrer – vilket kan försvaga både träningsresultat och återhämtning.

Alkohol, sömn och prestation

Förutom den direkta effekten på återhämtningen har alkohol också flera andra negativa effekter:

• Försämrar sömnkvaliteten, särskilt om det konsumeras i större mängd eller kort före sänggåendet. Kroppen somnar visserligen snabbare, men når inte de djupa, regenererande faserna av REM-sömn.

• Försämrar prestationen nästa dag, även utan „baksmälla“. Studier visar minskad muskelstyrka i benen efter en kväll med drickande.

• Påverkar koordination och kognitiva funktioner, vilket ökar risken för skador vid träning eller tävling.

Hur mycket alkohol krävs för att påverka återhämtningen?

Det är viktigt att komma ihåg att de flesta vetenskapliga studier använder relativt höga doser alkohol – vanligtvis 1 gram alkohol per kilo kroppsvikt.
För en 80 kilo tung person motsvarar det ungefär 80 g alkohol, alltså cirka 10 enheter alkohol (ungefär 3,5 öl eller 4 glas vin).
En sådan mängd har bevisligen en negativ inverkan på återhämtningen.
Måttlig konsumtion (t.ex. 1 glas vin eller en öl) har ännu inte studerats tillräckligt, men har troligen bara liten eller ingen effekt – förutsatt att den övriga återhämtningen (kost, sömn, vätska) i övrigt är optimal.

Mer information om sömn och återhämtning hittar du i den här artikeln.

Sammanfattning

• Alkohol kan begränsa proteinsyntesen och sakta ner glykogenpåfyllningen efter träning.

• Påverkar sömn, vätskebalans och koordination negativt.

• Den största risken utgörs av binge drinking – alltså intensivt drickande av stora mängder alkohol vid ett tillfälle.

• En liten mängd alkohol (t.ex. ett glas vin) har troligen ingen betydande effekt, förutsatt att du i övrigt ger kroppen det den behöver för återhämtning.

Slutsats

Om ditt mål är förbättrad prestation och effektiv återhämtning lönar det sig att begränsa alkoholen – särskilt före och efter tunga träningspass och tävlingar. Ett enstaka glas med vänner sänker troligen inte din prestation, men regelbundet eller överdrivet drickande kan bromsa din tränings- och idrottsutveckling.

Källor:

1. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. Sports Med. 2005;35(3):257-69. doi: 10.2165/00007256-200535030-00005. PMID: 15730339.
2. O'Brien CP, Lyons F. Alcohol and the athlete. Sports Med. 2000 May;29(5):295-300. doi: 10.2165/00007256-200029050-00001. PMID: 10840864.
3. Arthur I. Cederbaum, Alcohol Metabolism, Clinics in Liver Disease, Volume 16, Issue 4, 2012, Pages 667-685, ISSN 1089-3261, ISBN 9781455749171, https://doi.org/10.1016/j.cld.2012.08.002.Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1089326112000852
4. Chemie nebezpečného alkoholového opojení. Přírodovědci.cz [online]. Praha: Univerzita Karlova, 2012 [cit. 2023-08-02]. Dostupné z: https://www.prirodovedci.cz/chemik/clanky/chemie-nebezpecneho-alkoholoveho-opojeni