Trenažni načrt na 5 km pod 20 min

Preteči 5 km v manj kot 20 minutah je pomemben mejnik za mnoge tekače. Doseganje tega cilja pa ne predstavlja le fizičnega izziva, ampak preizkuša tudi tvojo mentalno vzdržljivost. Stojiš namreč pred nalogo ohraniti povprečen tempo nižji od 4 minute na kilometer.

Uspešen poskus teka na 5 km pod 20 minut zahteva več kot le aerobno kondicijo. Ključ je kombinacija aerobnega in anaerobnega treninga, s poudarkom na strategiji pri zaključnem poskusu. Najverjetneje boš moral teči hitreje, kot je tvoj laktatni (anaerobni) prag, kar pomeni, da bo zaradi tako intenzivne fizične aktivnosti prišlo do prekomerne tvorbe mlečne kisline v mišicah, ki v nakopičeni količini povzroča otrdelost mišic.

Trening bo sestavljen iz tebi verjetno že dobro znanih trenažnih enot. Osnova za kakršenkoli daljši tek na čas vključno s 5 km je tedenski dolgi tek. Poleg tega pa je treba vključiti tudi intervale na stezi, tek v tempu, lahke regeneracijske teke in silovi trening, čeprav se bomo v tem članku osredotočili predvsem na tekaški del.

Sestava treninga in trenažne enote

Dolgi tek je v našem načrtu predviden za nedeljo, kar je za večino tekačev najbolj udobno, lahko pa izbereš tudi drug dan, če ohraniš zaporedje treningov. Dolžina teka naj bo vsaj 15, idealno 20 kilometrov. Ponedeljek bo dan za regeneracijo, lahko pa vključiš tudi silovo vadbo. Torek je namenjen hitrostnemu intervalnemu treningu, sreda lahkemu teku, četrtek teku v tempu, petek počitku in sobota spet lahkemu teku.

Celotna priprava naj bi trajala 8 tednov, in preden začneš, bi moral biti sposoben teči 15 kilometrov v tempu 5:20 min/km, 400 metrov v tempu 3:30 min/km in 1 kilometer v tempu 3:50 min/km.

Pomembno je premisliti tudi strategijo samega zaključnega poskusa, ne glede na to, ali želiš teči na tekmi ali tekmuješ le sam s sabo. Samo držanje tempa 3:55 na kilometer morda ne bo dovolj. Lahko se namreč zgodi, da po 3 ali 4 kilometrih tempa ne bo več mogoče vzdrževati. Učinkoviteje je začeti prve 2 do 3 kilometre s tempom okoli 4:01 ali 4:05 minute na kilometer, in šele nato pospešiti.

Razpored treningov na 5 km pod 20 min

Za popolno razumljivost ti napišem še pojasnila k torkovemu intervalnemu treningu in četrtkovemu teku v tempu.

Torki se začnejo z 2 km ogrevanja v sproščenem tempu s tekočim prehodom v interval 400 m. Med intervali počivaj v prosti hoji predpisan čas s tekočim prehodom v naslednji interval. Iztek na koncu je v sproščenem tempu.

Četrtki se začnejo z 2 km ogrevanja v sproščenem tempu z nadaljnjim neprekinjenim tekom 1 ali 2 km. Po dokončanju razdalje v tempu preidi tekoče v iztek v nižjem tempu in po določenem času. Po izteku časa spet preidi v višji tempo. Iztek na koncu je spet v sproščenem tempu kot na začetku. Med četrtkovimi treningi se ne ustavljaj.

Prehrana, hidracija in regeneracija

Zavedati se je treba, da bo vsaka neprekinjena priprava po nekaj tednih na tebi „vidna”. Nekoga trening bolj obremeni, nekoga manj. Da pa boš lahko napredoval v treningu naprej in upošteval predpisane tempe, čase in razdalje, mora tvoje telo vedno imeti dovolj energije in po treningu začeti regenerirati.

Zato pazi na zadosten vnos ogljikovih hidratov in beljakovin. Glede na tvoj jedilnik poskusi ohranjati vnos ogljikovih hidratov vsaj na 5 g / kg telesne teže dnevno in opazuj, ali nisi med treningi utrujen. Če je tako, vnos ogljikovih hidratov povečaj. Pri beljakovinah upoštevaj standardnih 1,3 - 1,6 g / kg telesne teže dnevno.

Če veš, da toliko beljakovin ne boš zaužil iz običajne prehrane, priporočam preizkusiti hyve clear whey izolat. Gre za protein z naravno sestavo, ki nima tipičnega mlečnega okusa, se zelo hitro in lahko prebavlja in po treningu odlično osveži s svojim sadnim okusom (limona-ananas ali limeta). Ta protein smo razvili posebej za tekače in kolesarje za vnos beljakovin po treningu. Za tiste, ki raje uporabljajo klasičen mlečni protein, ponujamo hyve wpc 80. Gre za protein brez umetnih sladil in zgoščevalcev s odlično prebavljivostjo in hranilnimi lastnostmi.

Ne pozabi tudi na dopolnjevanje 4 osnovnih mineralov, ki jih boš v znojenju izgubljal v veliki količini - gre za natrij, magnezij, kalij in kalcij. Priporočam prebrati članek o tem, kaj so elektroliti in kakšna je njihova funkcija.

Ne oklevaj se pridružiti tudi našemu tekaškemu klubu hyve running na Stravi, kjer rad odgovorim na vsa vprašanja. Lahko pa me kontaktiraš na instagramu.