HIIT trening za začetnike - kako ga sestaviti?

Razmišljaš o svojem treninškem načrtu in ga želiš na nek način izboljšati? Iščeš učinkovit način treniranja, ki bo pospešil tvoj napredek ali zgorevanje maščob? Ali pa šele stojiš na začetku in ne veš, ali je ta vrsta treninga zate primerna? V tem članku bomo obravnavali eno izmed najbolj priljubljenih treninških metod, imenovano HIIT. Povedali si bomo, zakaj je ta način treniranja koristen, kako deluje in kako ga vključiti v svoj treninški načrt.

Kaj je HIIT?

HIIT izhaja iz angleškega High-Intensity Interval Training, kar dobesedno pomeni visoko intenziven intervalni trening. Med takšnim treningom se izmenjujejo kratki in zelo zahtevni intervali vadbe z intervali počitka. Med HIIT je mogoče v razmeroma kratkem času sprožiti zgorevanje kalorij, izboljšati fizično zmogljivost, urediti mišice za nadaljnjo rast in tudi prispevati k zdravju svojega srca in žil.² HIIT trening je primeren za začetnike in za izkušene. 

Koliko časa vzame HIIT?

Cel trening traja med 15 in 30 minutami (vsota intenzivnih in počitniških faz intervalnega treninga). K temu je priporočljivo svoje telo pred HIIT rahlo ogreti in preprečiti poškodbe ter po treningu nameniti nekaj minut raztezanju.

Kako si sestaviti intervalni trening?

Intervalno treniranje je lahko res raznoliko, zadostuje se le držati osnovnih načel. Gre za izmenjavanje visoke intenzivnosti z nizko intenzivnostjo, izbiraš pa lahko med mnogimi gibi, ki jih boš izvajal določen čas zelo intenzivno in izmenjeval s počitkom. Primer so lahko šprinti, izmenjani s hojo, šprinti na kolesu/sobnem kolesu, izmenjani s počasno vožnjo, veslanje, kolebnica ali različne moči vaje.

V intenzivnem intervalu moraš doseči visok srčni utrip, vključiti veliko mišičnih vlaken, porabiti veliko kisika v krvi in s tem priti do 75 do 95 % svojega zmogljivostnega maksimuma. Lahko gre za intervale, ki trajajo le nekaj deset sekund (npr. šprinti 60, 100, 200, 400 metrov), ali celo nekaj minut (npr. čim hitrejši tek na 1 kilometer).

Za vsakim intenzivnim intervalom sledi ustrezen premor. Med tem premorom bi se morala znatno zmanjšati srčna in dihalna frekvenca, tako da bo mogoče izvesti naslednji intenzivni interval. Počitek je lahko v obliki hoje ali le izrazitega zmanjšanja intenzivnosti prejšnje aktivnosti. Na primer po šprintih lahko počivaš polovico, enako, dvakrat ali trikrat toliko časa, kot je trajal intenzivni interval. Vse je odvisno od tvoje kondicije in trenutne izčrpanosti.

Kako HIIT vključiti v treninški načrt?

Kako bo videti tvoj treninški načrt, je odvisno predvsem od tvojih časovnih možnosti in tvojega cilja. HIIT je idealen trening za hujšanje in pridobivanje telesne pripravljenosti. Če ti gre za zmanjšanje maščobe ali izboljšanje kondicije, lahko HIIT trikrat na teden povežeš z aktivnim življenjskim slogom in ustrezno prehrano. Če želiš okrepiti, pridobiti na mišicah in ob tem s pomočjo HIIT zgorevati kalorije, potem v enem tednu vadi trikrat moč in k temu enkrat, največ dvakrat HIIT. Kondicijo lahko izboljšaš ali hujšaš s HIIT tudi, če se posvečaš kakšnemu drugemu športu (npr. hokej, nogomet itd.), zadostuje ga enkrat ali dvakrat na teden dodati v svoj treninški načrt. 

Primeri HIIT treninga

Aktivnost	Intenzivni interval	Počitniški interval	Število ciklov	Trajanje
Šprinti	10-15 s	Hoja 40-60 s	10-15	9-18 min
Tekaška preproga	4 min pri hitrosti 15 (tj. 1 km)	2-3 min hoje/ popoln počitek	4-6	24-32 min
Kolo/sobno kolo	1 min	Počasna vožnja 2 min	8-10	24-30 min
Kolebnica	2 min	1 min počitka	10	30 min
Krožni trening z lastno težo	45 s	15 s počitka	5 krogov po 5 vajah	25 min

*osebno preizkušeno

Primerjava HIIT in običajnega treniranja

Obstaja nekaj deset študij, ki primerjajo intervalni trening s treningom s konstantno srednjo intenzivnostjo (tek, kolesarjenje, drsanje, hoja v hrib). Z obema načinoma je mogoče doseči primerljive rezultate pri zmanjševanju maščobnih zalog. Razlika je v tem, da za dosego enakega rezultata zadostuje za 40 % krajši intervalni trening. To na primer pomeni, da pol ure HIIT zgori enako kalorij kot 50 minut teka.¹

Enako količino zgorele energije v krajšem času je mogoče pojasniti s t. i. EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), ko naše telo zgoreva kalorije še ure po opravljenem HIIT. Zahtevnost intenzivnih intervalov povzroči, da ima naše telo večje energijske potrebe dlje časa po vadbi kot pri klasičnem treniranju.⁵

Čeprav skupno zgorimo enako maščobe z obema metodama, obstaja razlika v vrsti maščobe. Z metodo HIIT zgorimo skoraj dvakrat toliko visceralne maščobe (maščoba, ki obdaja organe v trebušni votlini in je presnovno bolj aktivna in nevarnejša, ker bolj prispeva k razvoju ateroskleroze in sladkorne bolezni).^{1, 4}

HIIT je nekoliko koristnejši za zdravje srca in žil. Obe vrsti vadbe izboljšujeta zmogljivost srca in porazdelitev kisika po žilah pri obremenitvi, vendar HIIT to počne učinkoviteje (v študijah na zdravih in debelih mladostnikih je HIIT za 38-79 % učinkovitejši). Po nekaj tednih izvajanja HIIT se izboljša srčna kondicija, zniža krvni tlak pri hipertonikih, izboljša stanje žilnih sten in za srce postane lažje prečrpati dovolj krvi po celem telesu.^{1, 2, 3}

Hkrati se s kardiovaskularno kondicijo izboljšuje tudi mišična kondicija. To se dogaja verjetno zato, ker se mitohondriji bolje prilagajajo na intervalno obremenitev kot na konstantno s srednjo intenzivnostjo. Poleg tega so po HIIT bolj aktivirana mišična vlakna drugega tipa (hitra vlakna) skupaj z encimi, ki sodelujejo pri nastajanju energije iz sladkorjev in maščob. Tako dosežemo hitrejše rezultate pri izboljševanju kondicije v primerjavi z običajnim „kardiom”.^{1, 2, 3}

Vir: Yaoshan (2019)

Na kaj paziti pri HIIT?

HIIT je sicer učinkovita, a hkrati zelo zahtevna vrsta vadbe. Visoka intenzivnost s seboj prinaša tveganje za poškodbe mišic ali sklepov. Po zahtevnem HIIT je prav tako potreben več časa za regeneracijo, zato se ne priporoča vaditi HIIT več kot trikrat na teden, da bi se preprečila prenatreniranost.

Povzetek na koncu

HIIT je koristna metoda pri prizadevanju za zmanjšanje maščobnih zalog, še posebej v povezavi s pravilno dieto. Velika prednost je časovna nezahtevnost (trikrat na teden pol ure), povečano zmanjšanje visceralne maščobe, zdravljenje inzulinske rezistence in s tem tudi sladkorne bolezni, hitrejše povečanje kondicije in kardiovaskularnega zdravja. Vseeno pa je treba paziti na prenatreniranost in možnost poškodbe.

---

Viri

1. Wewege, M et al. “The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 18,6 (2017): 635-646. doi:10.1111/obr.12532
2. Cao, Meng et al. “Effect of High-Intensity Interval Training versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Children and Adolescents: A Meta-Analysis.” International journal of environmental research and public health vol. 16,9 1533. 30 Apr. 2019, doi:10.3390/ijerph16091533
3. Dun, Yaoshan et al. “High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation.” Clinics in geriatric medicine vol. 35,4 (2019): 469-487. doi:10.1016/j.cger.2019.07.011
4. Maillard, Florie et al. “Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 48,2 (2018): 269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y
5. Panissa, Valéria L G et al. “Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 22,1 (2021): e13099. doi:10.1111/obr.13099