Triptofan: aminokislina za izboljšanje spanja, ne pa za telesno zmogljivost

Q: Zlepšuje tryptofan sportovní výkon?

Ne. Metodologicky robustní studie na trénovaných běžcích a cyklistech neprokázaly žádný významný vliv tryptofanu na sportovní výkon. Kvalitní výzkum mu naopak přisuzuje zvýšení únavy a ospalosti.

Q: Pomáhá tryptofan se spánkem?

Ano. L-tryptofan může být účinným doplňkem pro podporu spánku. Doporučená dávka je 1 g, což odpovídá přibližně 300 g krůtího masa.

Q: Na co je tryptofan jako doplněk stravy vhodný?

Hlavní prokázaný přínos tryptofanu leží v oblasti regulace spánku a nálady mimo samotnou fyzickou aktivitu. Pro přímé zvýšení sportovního výkonu vědecké důkazy jeho suplementaci nepodporují.

21. marec 2026Michal JetelinaŠt. komentarjev: 0

Oznake

Prehranska dopolnila Aminokisline

Triptofan (skrajšano Trp) je ena od 20 aminokislin, ki se pogosto pojavljajo v beljakovinah, in spada v skupino nenadomestljivih (esencialnih) aminokislin – telo si je ne more samo izdelati in jo mora prejemati s hrano. V svetu športne prehrane mu pripisujejo učinke, kot so povečano sproščanje rastnega hormona, podpora spanju, zmanjšano zaznavanje bolečine in povečana zmogljivost. Kaj od tega pa je resnično?

L-triptofan kot prehransko dopolnilo – spanec, serotonin in športna zmogljivost

Presnova in vloga v telesu

Triptofan sodeluje v telesu pri več pomembnih procesih:

Energetska presnova

Ogljikova veriga triptofana se lahko pretvori v acetil-CoA in acetoacetat, s čimer vstopa v Krebsov cikel kot vir energije.

Predhodnik nevrotransmiterjev

Ključna vloga z vidika športne znanosti – triptofan je predhodnik serotonina (5-hidroksitriptamina), ki uravnava spanje, razpoloženje, zaznavanje bolečine in agresivnost.

Učinki na telesno zmogljivost proti znanstveni resničnosti

Glavna hipoteza, ki triptofanu pripisuje pozitiven učinek na telesno zmogljivost, temelji na tem, da lahko kot predhodnik serotonina odloži zaznavanje bolečine in tako izboljša zmogljivost.

Segura in Ventura (1988) – pozitivna, a izpodbijana študija

Rezultati so nakazovali, da lahko triptofan zmanjša zaznani napor (RPE) in izboljša vzdržljivost za 49 %. Te številke so bile kasneje kritizirane kot nerealne.

Verdikt: Poznejše, metodološko robustne študije na treniranih tekačih in kolesarjih (Stensrud et al., 1992; van Hall et al., 1995) niso dokazale nobenega pomembnega vpliva triptofana na športno zmogljivost. Kakovostna raziskava (Newsholme, Blomstrand in Ekblom, 1992) mu nasprotno pripisuje povečanje utrujenosti in zaspanosti.

L-triptofan kot podpora spanju

Medtem ko za povečanje zmogljivosti dokazi manjkajo, ima triptofan dokazano korist na drugem področju. L-triptofan je lahko učinkovito prehransko dopolnilo za podporo spanju (Langan-Evans et al., 2023).

Trenutno priporočen odmerek za podporo spanju je 1 g L-triptofana – kar je enakovredno približno 300 g puranjega mesa (Jeukendrup in Gleeson, 2025).

Zaključek za športnike

Triptofan je nujna sestavina prehrane z globokim vplivom na kemijo možganov. Trenutni znanstveni dokazi ne podpirajo njegove suplementacije kot sredstva za neposredno povečanje športne zmogljivosti. Njegova glavna korist ostaja na področju uravnavanja spanja in razpoloženja zunaj same telesne aktivnosti.

Viri informacij

Segura R, Ventura JL. (1988). Effect of L-tryptophan supplementation on exercise performance. Int J Sports Med, 9:301–305.
Stensrud T, Ingjer F, Holm H, Strømme SB. (1992). L-tryptophan supplementation does not improve running performance. Int J Sports Med, 13(6):481–485.
van Hall G, Raaymakers JSH, Saris WHM, Wagenmakers AJM. (1995). Ingestion of branched-chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in man: Failure to affect performance. J Physiol, 486(3):789–794.
Newsholme EA, Blomstrand E, Ekblom B. (1992). Physical and mental fatigue: Metabolic mechanisms and importance of plasma amino acids. Brit Med Bull, 48(3):477–495.
Langan-Evans C, Hearris MA, Gallagher C, et al. (2023). Nutritional modulation of sleep latency, duration, and efficiency. Med Sci Sports Exerc, 55(2):289–300.
Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.