L-citrulin: učinki in odmerjanje? Ali je učinkovitejši od L-arginina?

Q: Proč je L-citrulin lepší než L-arginin?

Velká část ústně podaného L-argininu je odbourána v trávicím traktu a játrech. Citrulin tomuto rozpadu předejde blokováním enzymu arginázy a navíc nezpůsobuje gastrointestinální potíže ani při vyšších dávkách 6 g.

Q: Jak správně dávkovat L-citrulin?

Nejoptimálnější je chronické dávkování 6 g citrulinu denně po dobu alespoň 6 dní, přičemž poslední dávka by měla být užita 1–2 hodiny před fyzickou aktivitou. Jednorázová akutní dávka zpravidla k okamžitému zlepšení výkonu nevede.

Q: Na co L-citrulin pomáhá?

L-citrulin prokazatelně snižuje hladinu amoniaku (spojeného s únavou), zlepšuje vytrvalost a výkon při vysoké intenzitě. Je považován za jeden z mála doplňků s vědecky podloženým ergogenním potenciálem.

11. marec 2026Michal JetelinaŠt. komentarjev: 0

Oznake

Prehranska dopolnila Aminokisline

L-citrulin je neesencialna, neproteinogena aminokislina, ki se v človeški prehrani pojavlja le v majhni količini – glavni naravni vir je lubenica. Na področju športne prehrane je pridobil veliko priljubljenost zaradi svoje sposobnosti povečevanja ravni arginina v telesu in podpiranja proizvodnje dušikovega oksida (NO).

L-citrulin kot prehransko dopolnilo za športnike – zmogljivost in regeneracija

Mehanizem delovanja: argininski cikel

Glavni pomen citrulina je v njegovi vlogi v presnovi aminokislin:

Sinteza arginina – citrulin se uporablja za sintezo arginina in predstavlja do 60 % de novo sinteze arginina v organizmu.

Proizvodnja dušikovega oksida (NO) – arginin se s pomočjo encima dušikoksid-sintaze (NOS) pretvarja v dušikov oksid in citrulin.

Dušikov oksid (NO) deluje kot močan vazodilatator – širi žile, izboljšuje pretok krvi, dovajanje kisika in hranil v delujoče mišice ter zmanjšuje količino ATP, potrebnega za mišično moč. Rezultat je boljša vzdržljivost in regeneracija (Bescós et al., 2012).

Zakaj izbrati L-citrulin namesto L-arginina?

L-citrulin je veliko učinkovitejši ponudnik dušikovega oksida kot samostojni L-arginin, in sicer iz dveh razlogov:

Prednost citrulina

Brez prebavnih težav

Za razliko od arginina L-citrulin ne povzroča slabosti niti krčev, niti pri višjih odmerkih 6 g.

Prednost citrulina

Boljša biološka uporabnost

Velik del L-arginina se razgradi z encimom arginazo v jetrih. Citrulin blokira aktivnost arginaze in s tem prepreči ta razpad. Uporaba 7 dni poveča koncentracijo arginina v plazmi in proizvodnjo NO (Schwedhelm et al., 2008).

Vpliv na športno zmogljivost in regeneracijo

Raziskave, osredotočene na suplementacijo s citrulinom, kažejo tri ključne koristi:

Zmanjšanje amoniaka

Zavira hiperamonemijo, povzročeno z vadbo – amoniak je povezan z utrujenostjo (Aguayo et al., 2021)

Boljša vzdržljivost

6 g na dan 7 dni → rahlo izboljšanje zmogljivosti v časovki in zmanjšanje zaznanega napora pri kolesarjih (Stanelle et al., 2020)

Visoko intenzivna zmogljivost

Izboljšanje zmogljivosti pri visoki intenzivnosti po 7 dneh uporabe 6 g/dan (Bailey et al., 2015)

Odmerjanje in časovna razporeditev

Razlika med akutno in kronično uporabo je bistvena (Viribay et al., 2022):

Deluje

Kronična uporaba

Odmerek3,4–6 g / dan

Trajanje6–16 dni

Zadnji odmerek1–2 h pred naporom

Ne deluje

Akutna uporaba

Enkraten odmerek1–12 g

Časovna razporeditev1–3 h pred naporom

Rezultatbrez učinka

Priporočilo: Protokol nasičevanja 6 g citrulina na dan vsaj 6 dni, pri čemer je zadnji odmerek 1–2 uri pred naporom. Primerna izbira je tudi pre-workout, ki kombinira kofein in L-citrulin.

Zaključek za športnike

L-citrulin danes velja za enega redkih dopolnil z znanstveno podprtim ergogenim potencialom – povečuje raven arginina in proizvodnjo NO brez stranskih učinkov na prebavo. Vsekakor ga priporočamo vključiti v rutino prehranskih dopolnil za izboljšanje telesne zmogljivosti.

Viri informacij

Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med, 42:99–117.
Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol, 65:51–59.
Aguayo E, Martínez-Sánchez A, Fernández-Lobato B, Alacid F. (2021). L-citrulline: A non-essential amino acid with important roles in human health. Appl Sci, 11:3293.
Stanelle ST, McLaughlin KL, Crouse SF. (2020). One week of L-citrulline supplementation improves performance in trained cyclists. J Strength Cond Res, 34(3):647–652.
Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, et al. (2015). L-citrulline supplementation improves O₂ uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol, 119(4):385–395.
Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, et al. (2022). Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(17):3479.
Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.