BCAA: čudežni dodatek ali le drag placebo? Kaj pravi sodobna znanost

Q: Mají BCAA smysl jako doplněk stravy?

Pokud přijímáte dostatek kvalitních bílkovin z běžné stravy nebo proteinových doplňků, suplementace samotnými BCAA nepřinese žádný dodatečný benefit pro růst svalů ani výkon.

Q: Chrání BCAA svalovou hmotu při tréninku?

Neexistují data, která by prokázala, že BCAA zabraňují rozpadu svalů během nebo po fyzické aktivitě. Paradoxně jedna studie zjistila, že užívání BCAA během fyzické aktivity vedlo ke ztrátám svalové hmoty.

Q: Jsou BCAA lepší než protein?

Ne. Pro svalový růst tělo potřebuje všech 9 esenciálních aminokyselin, nikoliv jen tři obsažené v BCAA. 20 g syrovátkového proteinu přináší přibližně dvojnásobný efekt na svalový růst oproti samotným BCAA.

26. avgust 2025Michal JetelinaŠt. komentarjev: 0

Oznake

Prehranska dopolnila Aminokisline

Aminokisline z razvejano verigo, znane pod kratico BCAA (Branched-Chain Amino Acids), spadajo med najbolje prodajane prehranske dodatke na svetu. Med športniki je razširjeno prepričanje, da BCAA ščitijo mišično maso, odlagajo utrujenost in pospešujejo regeneracijo. Kaj pa o teh trditvah pravi znanost?

BCAA prehransko dopolnilo – levcin, izolevcin, valin za športnike

Kaj so BCAA in zakaj so pomembne?

BCAA levcin, izolevcin in valin so tri od devetih esencialnih aminokislin, ki jih najdemo v beljakovinskih virih hrane. Posebne so po tem, da tvorijo približno 20 % vseh aminokislin v mišični beljakovini in so edine aminokisline, ki se lahko oksidirajo (zgorevajo) neposredno v mišicah, ne le v jetrih.

Glavne obljube proti znanstveni resničnosti

Proizvajalci dodatkov navajajo pri BCAA dolg seznam koristi. Poglejmo si najpogostejše glede na razpoložljive znanstvene analize:

1. BCAA kot vir energije in zaščita glikogena

Zamisel, da BCAA služijo kot vir energije, se je razširila na podlagi študije Goldberg in Chang (1978). BCAA sicer lahko med fizično aktivnostjo oksidirajo, poznejše študije (Wagenmakers in sod., 1989; Knapik in sod., 1991) pa so pokazale, da je njihov prispevek k skupni energetski porabi zelo majhen. Poleg tega vnos ogljikovih hidratov med naporom izrabo BCAA kot vira energije še dodatno omeji.

Verdikt: Do nobenega varčevanja z mišičnim glikogenom pri vadbi z vnosom BCAA ne pride. Suplementacija je s tega vidika neučinkovita in nepotrebna.

2. BCAA kot zaščita mišične mase

Trditev, da BCAA omejujejo razgradnjo mišičnih beljakovin, izhaja iz prvotnih laboratorijskih študij, ki so pokazale povečano sintezo in zmanjšano razgradnjo proteinov. Poznejše študije pri zdravih ljudeh (Frexes-Steed in sod., 1992; Nair in sod., 1992) so to trditev ovrgle.

Verdikt: Ni podatkov, ki bi dokazovali, da BCAA preprečujejo razgradnjo mišic. Paradoksalno so MacLean, Graham in Saltin (1994) ugotovili, da je uživanje BCAA med fizično aktivnostjo vodilo do izgube mišične mase.

3. Centralna utrujenost: lahko BCAA prevarajo možgane?

Hipoteza centralne utrujenosti predpostavlja, da BCAA tekmujejo z aminokislino triptofanom za vstop v možgane. Manj triptofana pomeni manj serotonina, kar naj bi odložilo občutek izčrpanosti. Čeprav BCAA res spremenijo razmerje teh snovi v krvi, tega študije (Blomstrand in sod., 1995, 1997; Madsen in sod., 1997)

Verdikt: niso pokazale realnega izboljšanja športne zmogljivosti pri ljudeh.

4. Sinteza beljakovin in mišična rast

Res je, da levcin, ki ga vsebujejo BCAA, spodbuja signale za mišično rast. Vendar telo za gradnjo novega mišičnega tkiva potrebuje vseh 9 esencialnih aminokislin, ne le treh, ki jih vsebujejo BCAA. Koopman in sod. (2005) so dokazali, da tudi dodaten levcin v beljakovinskem napitku s celotnim spektrom aminokislin ni prinesel nobene dodatne koristi.

Pri redukcijski dieti imajo BCAA lahko majhen pozitiven vpliv na zaščito mišične mase (Jackman in sod., 2017) – vendar le zaradi levcina, saj izolevcin in valin nimata vpliva na spodbujanje mišične rasti (Wilkinson in sod., 2013).

Verdikt: Učinek BCAA je največ 50 % tistega, kar se doseže z zaužitjem 20 g sirotkinih beljakovin (Witard in sod., 2014). Bodybuilderji pa v dieti primarno ne omejujejo beljakovin, ampak maščobe in ogljikove hidrate – dodaten levcin torej praktično nima smisla.

5. Zmanjšanje mišične bolečine

Tu so znanstveni dokazi nekoliko ugodnejši. Nekatere študije nakazujejo, da lahko BCAA rahlo zmanjšajo zaznano mišično bolečino po zahtevnem ekscentričnem treningu – vendar brez kakršnegakoli vpliva na delovanje mišic.

Omejitev: Testirani subjekti so bili izključno netrenirani ljudje – rezultatov ni mogoče prenesti na redno vadeče športnike.

Zaključek za športnike

Kljub ogromni priljubljenosti so dokazi za športne učinke BCAA – bodisi z vidika zmogljivosti ali mišične rasti – neprepričljivi. Če vnašaš dovolj kakovostnih beljakovin iz običajne prehrane ali beljakovinskih dodatkov, ti bo suplementacija zgolj z BCAA verjetno prinesla malo dodatne koristi. Njihova uporaba v napitkih med vadbo, regeneracijskih ali predtreninškimi napitki je neučinkovita in brez učinka.

Viri informacij

Blomstrand E, Andersson S, Hassmen P, et al. (1995). Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids. Acta Physiol Scand, 153(2):87–96.
Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, et al. (1997). Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand, 159(1):41–49.
Madsen K, MacLean DA, Kiens B, Christensen D. (1996). Effects of glucose, glucose plus branched-chain amino acids, or placebo on bike performance over 100 km. J Appl Physiol, 81(6):2644–2650.
Goldberg AL, Chang TW. (1978). Regulation and significance of amino acid metabolism in skeletal muscle. Fed Proc, 37:2301–2307.
Knapik J, Meredith C, Jones B, et al. (1991). Leucine metabolism during fasting and exercise. J Appl Physiol, 70(1):43–47.
Wagenmakers AJM, Brookes JH, Coakley JH, et al. (1989). Exercise-induced activation of branched-chain 2-oxo acid dehydrogenase in human muscle. Eur J Appl Physiol, 59:159–167.
Frexes-Steed M, Lacy DB, Collins J, Abumrad NN. (1992). Role of leucine and other amino acids in regulating protein metabolism in vivo. Am J Physiol, 262(6):E925–E935.
Nair KS, Matthews DE, Welle SL, Braiman T. (1992). Effect of leucine on amino acid and glucose metabolism in humans. Metabolism, 41(6):643–648.
MacLean DA, Graham TE, Saltin B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am J Physiol, 267(6):E1010–E1022.
Koopman R, Wagenmakers AJM, Manders RJF, et al. (2005). Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo. Am J Physiol Endocrinol Metab, 288(4):E645–653.
Witard OC, Jackman SR, Breen L, et al. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein. Am J Clin Nutr, 99:86–95.
Jackman SR, Witard OC, Philp A, et al. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol, 8:390.
Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.