Kaj jesti pred maratonom: kaj pravi znanost in kako to izkoristiti v praksi?

Prehrana je nedvomno enako pomemben vidik priprave na tekmo kot sam trening, žal pa ji mnogo športnikov navadno ne posveča dovolj pozornosti. Pri maratonu pa lahko dobra ali slaba prehrana odloči o tem, ali boš tekmo dokončal v sanjskem času ali je v najslabšem primeru sploh ne boš dokončal.

Športniki, ki jim tekma ni uspela po pričakovanjih, pogosto neuspeh pripišejo prav prehrani: zmanjkalo jim je energije, bili so dehidrirani ali so imeli prebavne težave. Zelo pogosto gre za dejstvo, da športniki zaužijejo preveč energije in tekočine ali pa nasprotno zelo malo.

Druga pogosta napaka je tudi preizkušanje novih izdelkov, ki jih športniki niso preizkusili med treningom. V tem članku ti bomo posredovali osnovno znanje, potrebno za uspešno prehransko strategijo in obvladovanje maratona v tvojem sanjskem času brez kakršnih koli težav. 

V članku boš izvedel

• Zakaj je prehrana ključna za uspešen maraton
• Vloga ogljikovih hidratov in pomen njihovega dopolnjevanja
• Kaj je ogljikohidratna superkompenzacija (carb-loading)
• Kako pravilno pripraviti zajtrk na dan tekme
• Kaj jesti in piti tik pred startom
• Prehrana in hidracija med tekmo
• Pomen kofeina za zmogljivost
• Kako preprečiti dehidracijo in prebavne težave
• Zakaj trenirati tudi prehransko strategijo

Zakaj je prehrana tako pomembna za maraton?

Maratonski časi se glede na telesno pripravljenost gibljejo od 2 do 6 ur. Trenutni rekord za moške drži Kelvin Kiptum 2:00:35, za ženske pa Tigist Assefa 2:11:53. Energijska poraba med temi 42,195 km se giblje med 2200 in 3200 kcal, pri čemer je glavni dejavnik telesna teža. Zanimivo je dejstvo, da poraba energije na to razdaljo skoraj ni povezana s tempom! Za to obstaja preprost razlog. Tekač, ki porabi polovico kalorij na minuto v primerjavi s hitrejšim tekmovalcem, bo tekel toliko dlje – posledična poraba energije bo tako zelo podobna.

S kakšnimi težavami se lahko srečaš med maratonom?

Nepravilna prehrana lahko privede do hipoglikemije (pomanjkanja sladkorja v krvi) in tekač nato do cilja komaj pride, oslabljen in s težkimi nogami. Čeprav se nizka raven sladkorja ne pokaže takoj, je lahko oskrba mišic z energijo nezadostna, kar negativno vpliva na zmogljivost.

V toplih pogojih se lahko poleg tega pridruži dehidracija – utrujenost, glavobol in zmedenost so pogoste posledice.

In tretja pogosta težava so prebavne težave. Na progi pogosto vidimo tekače, ki bruhajo ob robu ali v naglici hitijo na prenosna stranišča – taka je realnost maratona za tekače, ki ne posvečajo dovolj pozornosti prehrani za maraton.

Kako tem težavam preprečiti in povečati možnost za odlično tekmo?

Poleg tega, da moraš biti dobro natreniran in spočit, na zmogljivost pri maratonu vplivajo štirje ključni prehranski dejavniki:

1. Zadostne zaloge energije za obvladovanje maratona:

   • dovolj mišičnega glikogena

   • dovolj jetrnega glikogena

   • sprotno dopolnjevanje ogljikovih hidratov med tekmo

2. Pravilna hidracija
   Preprečiti dehidracijo med tekmo, a se izogniti tudi pretiranemu vnosu tekočine. To je ključno predvsem v vročini.

3. Zmanjšanje tveganja prebavnih težav
   Nekateri tekači imajo srečo in se jim te težave izognejo. Večina se z njimi v določeni meri sooča, zato je treba prehrano dobro preizkusiti in prilagoditi.

4. Prehranska dopolnila – z mero
   Poleg športne prehrane, energijskih gelov, napitkov in ploščic bo največji takojšnji učinek na zmogljivost imel kofein, zato se mu bomo posvetili kasneje v članku.

Ogljikovi hidrati kot gorivo za zmogljivost

Telo kot gorivo uporablja dva glavna vira: ogljikove hidrate in maščobe.

• Maščobe so primarni vir energije pri nizki do srednji intenzivnosti oziroma aerobni fazi.
• Ogljikovi hidrati imajo glavno besedo pri srednji do visoki intenzivnosti, saj lahko telesu zagotovijo energijo veliko hitreje.

Zato so ogljikovi hidrati glavni vir energije pri zmogljivosti, medtem ko maščobe najdejo svojo glavno uporabo pri daljših razdaljah pri nizki intenzivnosti.

Telo ima zaloge obeh goriv, a zaloga ogljikovih hidratov je bistveno manjša kot zaloga maščob. Tudi najbolj vitek športnik ima dovolj zaloge maščobe za obvladovanje tudi najdaljših tekem pri nizki intenzivnosti. Nasprotno pa zaloga ogljikovih hidratov v obliki glikogena v mišicah znaša običajno 500–800 g in v jetrih približno 80 g – kar zadostuje za 2–3 ure intenzivne aktivnosti.

Mnogi maratonci poznajo pojem „trčiti ob zid“ – trenutek, ko telesu zmanjkajo zaloge ogljikovih hidratov, običajno med 28. in 32. km. Telo je nato odvisno le od maščob, kar pomeni, da intenzivnosti zmogljivosti ni mogoče ohraniti, če ne zaužiješ dodatnih ogljikovih hidratov.

Obstaja pa nekaj preprostih strategij, kako ta trenutek preprečiti: startati z napolnjenimi zalogami glikogena in redno dopolnjevati energijo med tekmo – s pijačami, geli ali hrano.

Med tekom se tudi potimo. Gre za ključni proces, ki nam pomaga uravnavati telesno temperaturo. Brez potenja bi se hitro pregreli, podobno kot bi se brez hladilnega sistema pregrel motor avtomobila. Če je izguba tekočine prevelika, začne to negativno vplivati na delovanje telesa. Povečuje se kardiovaskularna obremenitev (na primer srčni utrip), slabša se sposobnost uravnavanja temperature, narašča pa tudi tveganje za prebavne težave.

Zato je pomembno piti dovolj, da se izognemo tem velikim izgubam. Manjše izgube tekočine so v redu in so lahko včasih celo koristne.

To pomeni, da moramo v tednih pred maratonom in med samo tekmo poskrbeti za tri ključne stvari:

1. Dovolj energije v obliki mišičnega glikogena

2. Dovolj energije, shranjene v jetrih kot jetrni glikogen

3. Pravilno raven hidracije skozi celotno tekmo

Ogljikohidratna superkompenzacija (carb-loading)

Da bi na tekmo nastopil z napolnjenimi zalogami glikogena, je pomembno povečati vnos ogljikovih hidratov en ali več dni pred tekmo, idealno v kombinaciji z zmanjšanjem trenažne obremenitve. Ta proces je znan kot ogljikohidratna superkompenzacija. Pozor, ne gre pa za prenajedanje – le za nadomestitev dela beljakovin in maščob z večjo količino ogljikovih hidratov. Kot primerna živila lahko priporočimo: testenine, riž, krompir, pekovske izdelke. Ekstremne diete iz 70. let niso potrebne.

Zajtrk na dan tekme

Zajtrk je osnova, zjutraj po noči ima telo skoraj izčrpane zaloge jetrnega glikogena, ker jih je porabilo med spanjem. Jetra pa pomagajo ohranjati raven krvnega sladkorja med tekmo – zajtrk je torej povsem ključen za njegovo dopolnitev. Primeren zajtrk vsebuje 100–200 g ogljikovih hidratov približno 3–4 ure pred startom.

Športniki, nagnjeni k prebavnim težavam, naj se izogibajo živilom z visoko vsebnostjo vlaknin, maščob in beljakovin. Občutljivi posamezniki lahko poskusijo mlečne izdelke brez laktoze ali jih za vsak primer popolnoma izpustijo.

Primerni viri ogljikovih hidratov na dan tekme

• Bel riž

• Koruzni ali riževi kosmiči

• Bel kruh, bageli brez semen

• Palačinke

• Kuhana zelenjava (brez semen), kuhan krompir

• Zrele banane

• Kuhano sadje, pire, otroška hrana

• Riževi kosmiči, med, sirup

• Sokovi brez kaše

Prehrana tik pred startom

15–30 minut pred startom je priporočljivo dopolniti zaloge jetrnega glikogena – priporoča se zaužiti 20–30 g ogljikovih hidratov (80–120 kcal) in 90–180 ml vode. Ogljikovi hidrati se začnejo vsrkavati in izkoristijo predvsem v prvih kilometrih. Priljubljeni so geli ali energijski bomboni, a tudi tu velja: to vnaprej treniraj.

Povsem idealno je nato uporabiti predtrenažni napitek hyve Endurance pro, ki vsebuje 30 g ogljikovih hidratov na odmerek v razmerju glukoze in fruktoze 2:1. To razmerje ti omogoča zaužiti do 90 g ogljikovih hidratov na uro. Vendar pa takšne količine ogljikovih hidratov ne poskušaj doseči na tekmi – treba se je nanjo natrenirati nekaj tednov vnaprej, da se izogneš prebavnim težavam. 

Prehrana med tekmo

Prehrana pri maratonu zahteva določeno načrtovanje. Pomembno je ugotoviti, kakšna okrepčila bodo na voljo na progi, in si narediti načrt, ki upošteva, kaj lahko vzameš na postajah za okrepčitev in kaj moraš nasprotno nositi s seboj. Pri daljših tekmah naj bo tvoj ciljni vnos ogljikovih hidratov višji kot pri krajših. Pri tekmah, ki trajajo dlje kot 2 uri, lahko športniki izkoristijo vnos približno 60 gramov ogljikovih hidratov na uro. Vsekakor pa tega pristopa ne preizkušaj prvič šele na samem maratonu! Do tega vnosa se moraš postopoma dokopati med treningom. Tvoja prebava se bo na to hitro navadila.

Katera živila in pijače boš za to uporabil, je individualno. 60 g ogljikovih hidratov na uro lahko pokriješ z različnimi kombinacijami vode, športnih pijač, gelov, žvečljivih bombonov, ploščic ali običajne hrane. V zadnjih letih nekateri elitni maratonci zaužijejo tudi 90 g ogljikovih hidratov na uro ali več. Obstajajo celo poročila o tekačih, ki so zmogli do 120 g/h. Taka strategija pa zahteva skrbno pripravo – brez nje bi lahko povzročila težave. Ključno je izbrati prave vrste ogljikovih hidratov in vse ponovno izvaditi med treningom nekaj tednov pred tekmo. Če tega nisi počel, te strategije raje ne preizkušaj.

Nasveti:

• Zaužij hrano pred postajo za okrepčitev, kjer je voda.

• Popij vsaj nekaj požirkov vode k vsakemu gelu ali grižljaju.

Trdna hrana

Energijske ploščice pogosto vsebujejo 30–60 g ogljikovih hidratov, a tudi maščobo, vlaknine in beljakovine – kar lahko upočasni prebavo. Idealne so zato variante z nizko vsebnostjo teh sestavin. Ploščice pomagajo proti občutku praznega želodca, a so med tekom slabše prebavljive. Za nekatere športnike so primernejši geli ali žvečljivi bomboni.

Geli in bomboni (chews)

Geli: majhne količine z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (20–25 g), obstajajo tudi variante s kofeinom. Bomboni: kompromis med ploščico in gelom – zlahka se žvečijo, porcije po pribl. 6–10 g.

Pijače z ogljikovimi hidrati

Hipotonične pijače
Hipotonične športne pijače imajo običajno koncentracijo 6–7 %, torej 60–70 g/l. Steklenica s prostornino 600 ml torej vsebuje pribl. 35 g ogljikovih hidratov. Poleg tega vsebuje natrij in druge elektrolite, ki pomagajo pri hidraciji.

Hipertonične pijače
Te pijače so zasnovane tako, da vsebujejo bistveno več ogljikovih hidratov kot običajne športne pijače. Še vedno zagotavljajo tekočino, a njihov glavni namen je dopolniti energijo. Te pijače so še posebej koristne pri daljših tekmah, ko ni realno nositi s seboj večjo količino tekočine, a kljub temu potrebuješ dovolj ogljikovih hidratov. Nekatere od teh pijač vsebujejo tudi do 90 gramov ogljikovih hidratov v eni 500-mililitrski steklenici.

Kofein in zmogljivost

Kofein povečuje zmogljivost – priporoča se pribl. 3 mg/kg telesne teže, kar znaša 200 mg za osebo s 70 kg. Vsrka se v 30–90 minutah, a deluje tudi kasneje med tekmo. Najboljše časovno umestitev? To je individualno. Pomembno je ne presegati dnevnega odmerka 400 mg.

Pregled vsebnosti kofeina v pogostih izdelkih:

• Geli: 25–50 mg

• hyve 100% Natural caffeine: 50 mg/kapsula 

• Kokakola (355 ml): 40–50 mg

• Energijska pijača (250 ml): 50–100 mg

• Espresso: 80–100 mg

Dehidracija

Dehidracija je še en pogost vzrok utrujenosti na tekmi. S potenjem uravnavamo telesno temperaturo – višji kot je tempo, več je toplote in več je znoja. Če izgubimo preveč tekočine (nad 3 % telesne teže), se zmogljivost zmanjša. Da se temu izogneš, priporočamo hidracijski napitek hyve Hydration pro, ki telo učinkovito hidrira in dopolnjuje energijo med zmogljivostjo. Da bi preprečili dehidracijo, je pomembno tekmo začeti dobro hidriran in ohraniti pravilno hidracijo skozi celoten tek.

Hidracijska strategija:

• Pred tekmo spij vsaj 500 ml tekočine pribl. 2 uri pred startom.

• Spremljaj barvo urina – naj bo svetla.

• Med tekmo pij toliko, da izgubiš največ 2–3 % teže.

• Počasnejšim tekačem zadostuje „piti po žeji“, hitrejši naj imajo načrt.

• Proti koncu tekme ima želodec lahko manjšo sposobnost vsrkavanja – hidriraj se dovolj že od samega začetka tekme. Smiselno je izkoristiti prvi del tekme, ko prebavni trakt deluje brez težav, za vnos ogljikovih hidratov in tekočine. Ne pij pretirano in se ravnaj po zdravi pameti – grozi hiponatriemija (prevodnenje). Blaga izguba teže (1–2 kg) v cilju je normalna.

Če se med tekmo pojavi napihnjenost ali občutek „polnega želodca“, rahlo zmanjšaj tempo in daj telesu čas za predelavo tekočine.

Športniki, ki se želijo pripraviti resnično temeljito, si lahko med treningom izmerijo, koliko se v danih pogojih spotijo, in temu prilagodijo vnos tekočine. Naraščanje teže med tekmo je jasen znak prekomernega pitja, ki lahko vodi v nevarno prevodnenje. Ne pozabi, da se pravilna hidracija začne že v dneh pred tekmo.

Trenirati prehrano je enako pomembno kot sam tekaški trening

Kdor je pripravljen, ni presenečen. Prehrane se ne trenira šele na dan sejma pred tekmo! Začni 6–10 tednov vnaprej. Del tvoje priprave naj bodo tudi „prehranski treningi“. Med treningi easy run, recovery run, interval run lahko treniraš v režimu manj ogljikovih hidratov in več maščob, nasprotno pa med dolgimi long runi, za mnoge tekače tipično ob nedeljah, simuliraj tekmo in treniraj načrt dopolnjevanja energije in tekočine. Priporočljivo je trenirati tudi sam zajtrk.

Tri najpogostejše prehranske napake pri maratonu

1. Nimati nobenega načrta.
   Odpraviti se na maraton z mislijo „popil bom, ko bom žejen, in nekaj vzel na okrepčitvi, če bo treba“ je stava na negotovost. Morda bo uspelo, morda ne. Če si v pripravo vložil deset ur treninga in načrtoval vsak tek, zakaj ne bi načrtoval tudi vnosa energije in tekočine? Prav s tem boš bistveno povečal možnost za uspeh.
2. Preveč strogo upoštevanje načrta.
   Nekateri tekači imajo sicer načrt, a se ga držijo preveč togo. Načrt je pomemben, a to ne pomeni, da ga ni dovoljeno spreminjati. Ko je vreme toplejše kot običajno, boš morda potreboval več tekočine. Ko se pojavijo prebavne težave, je v redu vnos začasno zmanjšati.
3. Preizkušanje novih stvari.
   Mnogo tekačev se navdušuje na dan sejma pred tekmo, kupi nove gele ali pijače in jih nato preizkusi prvič naravnost na tekmi. To je recept za težave. Drži se tega, kar imaš preizkušeno v treningu in za kar veš, da ti deluje. Maraton ni dan za eksperimente.

Najboljši nasveti za konec

• Ne preizkušaj novih izdelkov na dan tekme.

• Treniraj z izdelki, ki jih boš uporabil, vsaj 6 tednov vnaprej.

• Prisluhni želodcu – če se tekočina ne vsrkava, upočasni.

• Tekmo začni hidriran – pij dovolj že dan ali dva pred tekmo.

• Zajtrk načrtuj vnaprej. Ne pusti, da te preseneti ponudba v hotelu.