Plan de antrenament pentru semimaraton sub 2 ore

În timp ce pentru unii alergători finalizarea unui semimaraton sub 2 ore reprezintă o rutină obișnuită, pentru alții este o performanță de vârf. Nu e de mirare, semimaratonul este, imediat după cursa de 5 km, a doua cea mai populară distanță de alergare din lume.

Distanța de 21,09 km este mult mai solicitantă decât cursele de 5 și 10 km, dar nu necesită o pregătire la fel de solicitantă fizic sau ca timp ca în cazul unui maraton complet. Astfel, în timpul antrenamentului pentru semimaraton, nu te vei simți ca și cum ai avea o a doua slujbă cu normă întreagă, dar în același timp nu oricine se încumetă la această distanță.

Este pur și simplu o provocare la care intervine deja un plan de alergare structurat și o strategie de competiție. După ce citești articolul, nimic nu ar trebui să te mai surprindă și ar trebui să ai toate informațiile pentru încercarea ta reușită. În plus, dacă alergi un semimaraton pentru prima dată într-o competiție mare, organizată, vei găsi în articol și experiența noastră personală și sfaturi, pentru a ști exact la ce să te aștepți și ce se va întâmpla.

A alerga un semimaraton sub 2 h necesită un plan

Condiția pentru a atinge limita de timp de 1:59:59 este consecvența în respectarea planului de antrenament, exersarea dimineții de concurs (trezitul, micul dejun), completarea lichidelor și a energiei în timpul competiției și respectarea strictă a strategiei de cursă. Acest lucru va fi cu atât mai valabil dacă nu ai mai alergat încă un semimaraton într-o competiție organizată. Trebuie să conștientizezi că ritmul tău va trebui să fie în medie de 5:41 min / km.

Bazele antrenamentului pentru semimaraton

Antrenamentul pentru semimaraton este întotdeauna construit în jurul alergării lungi săptămânale, spre care te apropii treptat, de luni, prin diverse sesiuni de antrenament. Pentru majoritatea alergătorilor, duminica este cea mai bună zi pentru alergarea lungă, așa că vom păstra acest exemplu pentru demonstrație.

La antrenamentul pentru semimaraton sub două ore, cea mai lungă alergare a ta ar trebui să fie peste distanța de competiție - deci între 22 și 24 de kilometri. Acest lucru îți va oferi încredere în ziua competiției, deoarece vei ști că ai alergat în timpul antrenamentului mai mult decât un semimaraton și că vei face față cu ușurință distanței.

Planul de mai jos are patru zile de antrenament: marți, joi, sâmbătă și duminică, iar durata lui este de 12 săptămâni. Marțile sunt dedicate antrenamentului pe intervale de 1 și 2 km. Joi, antrenamentul este axat pe alergări în ritm, care se apropie treptat de obiectivul tău de competiție. Sâmbăta este o alergare scurtă de recuperare, iar duminica te așteaptă alergarea lungă. Alergările de recuperare și cele lungi te vor ajuta să îți construiești condiția aerobă și anduranța de care vei avea nevoie pentru a atinge limita de timp. Antrenamentele pe intervale de marți și alergările în ritm de joi te vor ajuta să îți obișnuiești organismul (în special mușchii) să se miște pe o perioadă mai lungă la viteza dorită.

În funcție de stilul tău de viață poți, desigur, ajusta planul, dar asigură-te că ziua de după un antrenament mai rapid (pe intervale sau în ritm) și după alergarea lungă va fi o zi de odihnă. De asemenea, nu include niciodată două antrenamente grele unul după altul. Organismului trebuie să i se lase cel puțin o zi de recuperare, pentru a fi pregătit pentru alergarea mai lungă și pentru ca tu să ai mușchii odihniți pentru a îndeplini următoarea sesiune de antrenament prescrisă.

Plan de antrenament: semimaraton sub 2 ore în 12 săptămâni

Strategia de cursă, sau cum să nu o strici

La fel ca la orice altă distanță sau obiectiv de timp, trebuie să te gândești cum vei aborda cursa. După startul oficial trebuie să știi în ce ritm și pe ce distanță vei alerga, unde și când te vei hidrata și când vei lua un gel. Îți recomandăm să exersezi consumul de geluri și lichide în fiecare duminică, în timpul alergărilor lungi. În timpul cursei consumă apă simplă și geluri cu care ești obișnuit. Evită produsele neîncercate și ai grijă la ce mănânci în ziua dinaintea cursei.

Pentru semimaraton îți sunt suficiente 3 geluri, dintre care 2 încearcă să le iei între km 6-7 și km 12-14, iar 1 îl păstrezi de rezervă. La km 17-18 evaluezi cum te simți și dacă ai nevoie de ultimul gel. Îți dai seama că ai nevoie de un gel atunci când începi brusc să te simți „ciudat" și ți se face rău. Nu vrei să ajungi în această situație, așa că în timpul alergărilor lungi de duminică observă la ce kilometru îți scade energia (are loc o scădere mare a glicemiei). Trebuie să iei gelul întotdeauna mai devreme decât se întâmplă asta. Alege geluri fără cofeină, magneziu și alți aditivi. Ar trebui să bei maximum 100-150 ml de apă la fiecare 4-5 km. În caz de căldură extremă, 200 ml. 

La start te vei simți proaspăt și hotărât să tai primii kilometri ai traseului. În coridorul de start va cânta muzică tare, iar concurenții plini de euforia startului de lângă tine vor bate pasul pe loc nerăbdători, așteptând semnalul de start. Apoi vine momentul. Se aude semnalul, dar nu se întâmplă nimic, toată lumea stă pe loc. Te afli încă la o distanță de un minut bun de linia de start, pe care practic o vei parcurge mergând sau alergând ușor. Pornește cronometrul abia când treci de arcul de start și oprește-l după ce treci linia de sosire.

În primii 2-3 kilometri vei alerga într-un „ghem" de alergători și vei avea puțin spațiu. Aici recomandăm o atenție sporită, deoarece vei fi depășit constant din ambele părți. Nu te lăsa deranjat de acest lucru și respectă strict ritmul stabilit. După km 3, traseul se va destinde și în jurul tău vor fi alergători cu un ritm identic sau asemănător.

Primii 5 km aleargă-i în ritmul de 5:45-5:50 min/km. După kilometrul 5, crește treptat ritmul la 5:35-5:40 min/km și menține acest ritm până la kilometrul 18. Între km 18-21 nu ar trebui să se întâmple nimic dramatic. Dacă te simți bine, poți accelera puțin ritmul pe ultimii 3 km (dar nu înainte de km 18), rămânând totuși în intervalul 5:20-5:35 min/km. 

Atenție la pacemakeri, grupuri și stațiile de aprovizionare

Cursele organizate profesionist (cum ar fi RunCzech) au adesea printre alergători pacemakeri marcați (așa-numiții pacemakers), care vizează finalizarea cursei în cele mai populare timpuri. Pentru semimaraton, acestea vor fi de obicei 1:30, 1:45, 2:00, 2:10 etc. Dacă nu ai mai alergat niciodată cu pacemakeri, nu îți recomandăm să încerci asta la prima cursă.

Deși pacemakerii vor alerga pentru un timp țintă să spunem de 2:00, strategia lor de cursă este diferită de a ta. Pacemakerii pur și simplu pornesc în ritmul respectiv și își trag sufletul abia la sosire. Chiar dacă îi poți ține pasul fără probleme la începutul cursei, se poate întâmpla ca mai târziu în cursă (km 15-17) să te epuizezi și să cedezi.

Ritmul pacemakerilor este întotdeauna cu până la 10 secunde pe kilometru mai rapid decât cel la care te-ai antrenat. Așadar, chiar dacă vrei același timp țintă, îți recomandăm mai degrabă o abordare individuală. Pacemakerii aleargă întotdeauna mai repede, deoarece iau în calcul pierderile de timp din jurul stațiilor de aprovizionare.

Același lucru este valabil și pentru grupuri, care aleargă spontan într-un ritm „oarecare". De obicei, grupurile se adună în jurul unui alergător care „pare că știe ce face". Chiar dacă acest lucru poate fi adevărat, acest grup va avea un ritm diferit la fiecare kilometru. Așadar, dacă nu îți urmărești propriul ritm, poți ajunge la probleme de respirație, urmate de tipicul junghi în lateral.

Stațiile de aprovizionare sunt un loc înșelător, care a costat pe mai mult de un alergător recordul personal. Iată câteva sfaturi despre cum să te comporți la o stație de aprovizionare fără să pierzi secunde prețioase. Majoritatea alergătorilor se aglomerează la primele mese cu apă și formează astfel un ghem mare, care se încetinește reciproc.

Mai bine ocolește această mulțime care stă pe loc sau merge și alege-ți ultima masă a stației de aprovizionare, unde apa este mereu curată și nu trebuie să te înghesui. Este suficient să întinzi mâna, iar voluntarul îți va da apa din mers, fără să fie nevoie să te oprești. La hidratare recomandăm să reduci ritmul și să iei câteva înghițituri mici, să arunci paharul și să continui. Dacă bei prea repede și prea mult, ți se va dezechilibra frecvența cardiacă și poți începe să simți un junghi neplăcut în lateral, ceea ce cu cea mai mare probabilitate îți va strica încercarea de a-ți îndeplini timpul.

Alimentație, hidratare, recuperare, accidentări și echipament

Reacția la antrenament diferă individual. Totuși, la orice pregătire mai intensă vei simți efectul asupra corpului tău după câteva săptămâni. Cheia pentru a menține progresul în antrenament și a-ți îndeplini obiectivele stabilite este să te asiguri că organismul tău are suficientă energie pentru funcționarea sa și suficiente nutrienți pentru recuperarea ulterioară.

Ține minte că este important să consumi suficienți carbohidrați și proteine. Aportul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie în perioada de antrenament de cel puțin 5 g / kg din greutatea ta corporală. Dacă simți oboseală în timpul antrenamentului, crește-le aportul și experimentează cu momentul consumului.

Doza zilnică recomandată de proteine pentru sportivii aerobi este de 1,3-1,6 g / kg din greutatea corporală. Dacă nu obții suficiente proteine din alimentația ta obișnuită, poți încerca hyve clear whey izolat, potrivit pentru alergători. O alternativă este proteina clasică din zer hyve wpc 80. Ambele proteine sunt potrivite pentru sportivii aerobi, deoarece nu conțin ingrediente artificiale și nici agenți de îngroșare.

Nu uita nici de completarea mineralelor de bază (sodiu, magneziu, potasiu, calciu), pe care le pierzi în mare măsură prin transpirație. Mai multe detalii găsești în articolul despre electroliți și funcția lor.

Recuperarea o susții prin întindere regulată după antrenament. Ai grijă să întinzi bine partea inferioară a corpului, concentrându-te pe tălpi și pe gambe (tendonul lui Ahile). Întinderea poate contribui la prevenirea celor mai frecvente accidentări de alergare. Dacă în timpul antrenamentului începe să te doară ceva, îți recomandăm să iei o pauză pentru un timp. Este oricum mai bine decât dacă accidentarea s-ar agrava și ți-ar face imposibil startul.

În ceea ce privește echipamentul, singurul lucru de care ai nevoie pentru semimaraton sunt pantofii de alergare de calitate. Vestea bună este că îți va fi suficientă o singură pereche atât pentru blocul de antrenament, cât și pentru cursă. Nu trebuie deci să cumperi mai multe modele. Pantofii cu placă de carbon sunt într-adevăr o tendință modernă, dar te putem asigura că nu sunt o condiție pentru succes. 

Potențialul deplin al acestor pantofi este exploatat doar de sportivii profesioniști, al căror ritm se situează chiar și sub 4 min / km. Pantofii cu placă de carbon i-ai distruge și în timpul blocului de antrenament și în ziua cursei nu ar mai avea aceleași proprietăți pentru a-ți oferi vreun avantaj. Modele de pantofi verificate pentru această distanță sunt de exemplu Asics Gel Nimbus, Asics Gel Cumulus sau Nike Pegasus.

Alege întotdeauna pantofii cu un număr mai mare. Încearcă ținuta de concurs în timpul uneia sau două alergări lungi, pentru a te asigura că nu te taie sau te strânge nicăieri. 

Concluzie

Echipa hyve îți urează o pregătire reușită pentru semimaraton și o zi de start reușită. Sperăm că vei reuși să îți îndeplinești acest obiectiv și că vei te vei bucura mai ales de cursă. Bucuroși primim și noi membri în clubul de alergare hyve running din aplicația Strava, unde răspundem cu plăcere la orice întrebare despre antrenament sau oferim alte sfaturi înainte de marea ta zi.