Cum să începi să alergi la 40 de ani - plan de antrenament și sfaturi

Dacă citești acest articol, probabil ai 40 de ani și cauți informații despre cum să începi cu alergarea. La această întrebare există probabil un răspuns foarte simplu: „Pur și simplu încalță-ți pantofii, ieși afară și pornește la alergat.“ Sună simplu. Și poate tocmai asta îți va fi suficient până la urmă.

Dar, ca în orice legat de alergare, trebuie luate în considerare mult mai multe lucruri, mai ales pentru a nu renunța din nou repede după o săptămână de alergare. În următoarele câteva paragrafe voi încerca deci să fac tot posibilul pentru a scrie despre cum ar trebui să începi să alergi, când ai „deja“ 40 de ani. Pentru acest scop am întocmit pentru tine un plan de antrenament special.

Nu contează cine ai fost în trecut. Poate ai fost cu ani în urmă o persoană cu orientare sportivă, poate chiar ai alergat regulat și poate că nu ai fost activ deloc. Asta nu mai contează în acest moment, pentru că exact acum stai la linia de start imaginară și începi de la 0.

În ziua de azi aleargă regulat, indiferent de vârstă, milioane de oameni din întreaga lume. Alergarea, mai ales în timpul recentei pandemii, a revenit din nou în prim-plan, iar în prezent la comunitatea alergătorilor se alătură tocmai după vârsta de 40 de ani un număr tot mai mare de oameni - fiecare cu motivul și motivația sa unică. 

Pe internet și în podcasturi vei găsi „cele mai garantate sfaturi“ despre cum să începi, ce pantofi să-ți iei, ce ceas să-ți iei, când să bei și dacă să alergi pe stomacul gol sau nu. Eu însumi am fost surprins de tot ce ar trebui să-mi procur ca începător, doar ca să pot porni la alergat. În acest moment nu m-aș mira deloc dacă ți-ai fi abandonat deja aproape intenția de a alerga. 

Suprasaturarea informațională și articolele pline de jumătăți de adevăr sunt de asemenea unul dintre motivele pentru care am decis în redacție să scriem pe această temă. Vrem să răspundem la întrebarea cum să începi să alergi și cum, de la un început complet, să ajungi treptat la primul reper al alergării, adică la alergarea continuă timp de 30 de minute. 

De ce am nevoie pentru alergat când încep?

Sincer vorbind, pentru a începe să alergi, nu ai nevoie de prea multe. Probabil tot ce ai nevoie ai deja pe undeva prin dulap. Da, pantofii de alergare sunt mai potriviți pentru alergat; de aceea li se și spune de alergare, dar pentru început și pentru a prinde gustul de a continua este suficientă aproape orice pereche de pantofi sportivi mai comozi. Dacă nu ai așa ceva, procură-ți orice pereche marcată „de alergare“ de la marca ta preferată - singurul sfat pe care ți-l pot da este ca aceștia să stea comod pe picior și să te simți bine în ei.

Nu te chinui cu îmbrăcăminte de alergare, ceasuri de alergare și alte lucruri. Pentru început îți este suficientă orice ținută mai sportivă, în care te simți comod. Iar pentru măsurarea timpului și a distanței este suficient telefonul cu aplicația instalată Strava, care este gratuită. Dacă ai deja un ceas, cu atât mai bine. Crede-mă, asta este pentru început tot ce ai cu adevărat nevoie.

Cum să începi să alergi la 40 de ani - cum să procedezi?

Primul meu sfat pentru cei care vor să înceapă să alerge după patruzeci de ani ar fi ca, înainte de a începe alergarea, să-și însușească un mers mai alert sau să înceapă cu alergarea indiană, adică o combinație de mers și alergare. La început este important să te concentrezi pe timpul total petrecut în activitate - fie că este vorba de mers sau de o alergare ușoară.

Prioritatea ta este să construiești, prin pași progresivi și printr-o combinație de mers liber și de alergare foarte ușoară, capacitatea corpului tău de a alerga 30 de minute întregi neîntrerupt.

Dacă mergi mai departe alături de mine, te așteaptă un plan structurat de 8 săptămâni. Primele trei săptămâni te vei ocupa doar de mers, iar din a patra săptămână vom introduce deja alergarea ușoară. În antrenament vei găsi mers și jogging. Prin mers mă refer la un mers mai alert, nu la o plimbare duminicală după masă. Joggingul este o alergare foarte lejeră. Aceste alergări ar trebui să fie mai rapide decât mersul alert, dar tot în cadrul zonei de confort - adică nu ar trebui să te gâfâi vizibil, nu ar trebui să te doară nimic.

Cel mai important lucru care stă în fața ta nu sunt însă antrenamentele individuale de la început, pe acelea le vei stăpâni cu ușurință. Cel mai greu este să găsești motivația corectă și să-ți construiești un obicei puternic, care te va ajuta în fazele ulterioare ale planului de antrenament. Scopul nostru este însă mai ales ca alergarea să înceapă să-ți placă și să aștepți cu nerăbdare fiecare antrenament.

Plan de antrenament: încep să alerg la 40 de ani

	Săptămâna 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4
Luni	Liber	Liber	Liber	Liber
Marți	15 min. mers	20 min. mers	30 min. mers	10 min. mers 5 min. jogging 10 min. mers
Miercuri	Liber	Liber	Liber	Liber
Joi	15 min. mers	20 min. mers	30 min. mers	10 min. mers 5 min. jogging 10 min. mers
Vineri	Liber	Liber	Liber	Liber
Sâmbătă	10 min. mers	15 min. mers	20 min. mers	5 min. mers 3 min. jogging 5 min. mers
Duminică	25 min. mers	30 min. mers	40 min. mers	10 min. mers 5 min. jogging 5 min. mers 5 min. jogging 10 min. mers

	Săptămâna 5	Săptămâna 6	Săptămâna 7	Săptămâna 8
Luni	Liber	Liber	Liber	Liber
Marți	10 min. mers 7 min. jogging 10 min. mers	7 min. mers 10 min. jogging 7 min. mers	6 min. mers 10 min. jogging 6 min. mers	3 min. mers 15 min. jogging 5 min. mers
Miercuri	Liber	Liber	Liber	Liber
Joi	10 min. mers 7 min. jogging 10 min. mers	7 min. mers 10 min. jogging 7 min. mers	6 min. mers 12 min. jogging 6 min. mers	3 min. mers 15 min. jogging 5 min. mers
Vineri	Liber	Liber	Liber	Liber
Sâmbătă	5 min. mers 4 min. jogging 5 min. mers	4 min. mers 5 min. jogging 4 min. mers	5 min. mers 10 min. jogging 5 min. mers	2 min. mers 8 min. jogging 2 min. mers
Duminică	10 min. mers 7 min. jogging 5 min. mers 7 min. jogging 10 min. mers	7 min. mers 10 min. jogging 5 min. mers 10 min. jogging 7 min. mers	5 min. mers 15 min. jogging 2 min. mers 15 min. jogging 5 min. mers	5 min. mers 30 min. jogging 5 min. mers

Excelent, ai reușit! Acum ești capabil să alergi continuu timp de 30 de minute. Alergarea continuă timp de 30 de minute este considerată primul reper important pe drumul de alergător al oricui care începe alergarea. Al doilea reper este 5 kilometri.

Dacă ai reușit deja să alergi 5 km chiar în acele 30 de minute, primește felicitările mele! Poți începe să te gândești la cum să alergi 10 km. Dacă nu, nu-ți face griji. Nu trebuie să te preocupi acum de viteză. În acest moment sper mai degrabă că ți-a plăcut alergarea pe parcursul acestor 8 săptămâni.

Dacă da, acceptă provocarea mea și hai să încerci antrenamentul următor, în timpul căruia te voi pregăti pentru primii tăi 5 km!