Antrenamentul acasă oferă bărbaților multe avantaje și este o modalitate excelentă de a-ți menține forma, de a susține arderea grăsimilor sau (mai ales în cazul începătorilor) de a obține masă musculară. Sincer, anii petrecuți în sală pot fi epuizanți. Pe lângă asta, poți începe să stagnezi, mediul nu mai este atât de stimulant, iar motivația de a te deplasa poate începe să scadă în timp. Antrenamentul acasă îți poate aduce astfel „un suflu nou“.
După treizeci de ani, mulți bărbați ajung într-o fază în care timpul pe care l-ar fi putut dedica sălii pur și simplu nu îl mai au, din cauza altor obligații. Din păcate, majoritatea bărbaților renunță la exerciții - ceea ce este desigur greșit pe termen lung.
Dacă un bărbat ajunge într-o fază a vieții în care nu mai poate merge la sală, indiferent de motiv, este de dorit să se gândească cum să rămână la exerciții. Mai jos îți oferim o listă cu principalele exerciții verificate, pe care încearcă să le incluzi pentru a-ți menține condiția fizică și masa musculară.
Chiar și cei mai sceptici recunosc în final, după un timp, că antrenamentul acasă este o schimbare interesantă și are ceva aparte.
Vei obține cele mai bune rezultate dacă respecți principiile de bază pentru realizarea proteosintezei musculare și a somnului. Recomandăm bărbaților și să limiteze semnificativ alcoolul și mesele grase, grele. Ca sursă de proteine pot servi sursele vegetale și cele animale.
Lista verificată de exerciții acasă pentru bărbați
| Exercițiu | Serii/repetări/durată | Partea corpului implicată |
|---|---|---|
| Tracțiuni la bară | 4 / max., min. 40 în total | spate |
| "Îngerași" pe abdomen | 4 / max, min 80 | spate |
| Flotări, standard / variații | 4 / max., min. 100 în total | piept, brațe |
| Genuflexiuni, standard | 4 / max., min 100 în total | coapse, fesieri |
| Genuflexiuni cu săritură | 4 / max. min 60 în total | coapse, fesieri |
| Fandările | 4 / max. min 80 | coapse, fesieri |
| Burpees | 4 / max. min 60 în total | întregul corp |
| Plank | 2-5 minute | centrul corpului, umeri |
| Ridicări de picioare în suspendare / culcat | 4 / max. min 40 | abdomen, coapse |
| Alergare în zonă medie de puls | 5-7 km, 10-12 km | exercițiu aerob |
Exemplu de antrenament acasă pentru bărbați
În funcție de timpul tău, antrenează-te de 2-3 ori pe săptămână. Include alergarea de 1-2 ori pe săptămână. Lasă-ți două zile pe săptămână libere pentru recuperare.
| Ziua | Exercițiu/Activitate |
|---|---|
| Lu | tracțiuni, flotări, genuflexiuni, ridicări de picioare în suspendare |
| Ma | - |
| Mi | flotări pentru triceps, "îngerași" pe abdomen, burpees |
| Jo | alergare scurtă, 5-7 km |
| Vi | tracțiuni, flotări, fandări, plank |
| Sâ | - |
| Du | alergare mai lungă, 10-12 km |
Tehnica corectă a exercițiilor de acasă
Tracțiunile la bară
Sunt un exercițiu regal și sunt absolut fundamentale în orice antrenament. Dacă ai o bară acasă, ai deja jumătate din câștig asigurat. Dacă nu, nu-i nimic, exercițiul poate fi înlocuit cu „Îngerașii" pe abdomen.
„Îngerași" pe abdomen
O modalitate eficientă de a-ți antrena mușchii spatelui, care înlocuiește într-o oarecare măsură tracțiunile la bară. Acest exercițiu nu ar trebui să lipsească din rotația ta.
Flotările
Începe în poziția de sprijin cu brațele întinse. Important este întărirea abdomenului și spatele drept. Începe mișcarea în jos prin îndoirea coatelor.
Genuflexiunile
Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor. Prin îndoirea genunchilor te apropii de podea, alegi adâncimea în funcție de confort. Genuflexiunile sunt eficiente și fără greutăți.
Genuflexiuni cu săritură
Adaugi un element dinamic la genuflexiuni, sari pentru a implica gambele. La acest exercițiu te vei și îmbăta bine aerul.
Fandările
Diferitele variante de fandări solicită diferite părți ale picioarelor și fesierilor. Sub o formă sau alta, fandările ar trebui să fie de fiecare dată în rotația ta săptămânală.
Burpees
O combinație complexă și necruțătoare de flotare și săritură, care implică întregul corp.
Plank
Menținerea statică a întregului corp. Se concentrează pe întărirea centrului corpului și a mușchilor abdominali. La acest exercițiu vei simți și brațele și umerii.
Ridicările de picioare în suspendare
Ridicările de picioare în suspendare sunt o modalitate eficientă de a-ți antrena musculatura abdominală și, de asemenea, priza.
Ridicările de picioare culcat
Un exercițiu alternativ la ridicările de picioare în suspendare, care este însă la fel de eficient pentru întărirea musculaturii abdominale și a flexorilor coapsei.
Comentarii (0)
Nu există comentarii la acest articol. Fii primul care lasă un mesaj!