Planul de antrenament pentru 5 km sub 20 min

Să alergi 5 km în mai puțin de 20 de minute este un reper important pentru mulți alergători. Atingerea acestui obiectiv reprezintă însă nu doar o provocare fizică, ci testează și rezistența ta mentală. Ești pus în situația de a menține un ritm mediu sub 4 minute pe kilometru.

O încercare reușită de a alerga 5 km sub 20 de minute necesită mai mult decât condiție aerobă. Cheia este combinația dintre antrenamentul aerob și anaerob, cu accent pe strategia din încercarea finală. Cel mai probabil va trebui să alergi mai repede decât pragul tău lactat (anaerob), ceea ce înseamnă că, din cauza unei activități fizice atât de intense, va avea loc o producție excesivă de acid lactic în mușchi, care, acumulat în cantitate mare, provoacă rigidizarea mușchilor.

Antrenamentul va fi format din unități de antrenament pe care probabil le cunoști deja bine. Baza pentru orice alergare mai lungă contra cronometru inclusiv 5 km este alergarea lungă săptămânală. Pe lângă aceasta, este însă necesar să incluzi și intervale pe pistă, alergare în ritm, alergări ușoare de recuperare și antrenament de forță, deși în acest articol ne vom concentra în principal pe componenta de alergare.

Structura antrenamentului și unitățile de antrenament

Alergarea lungă este programată în planul nostru pentru duminică, ceea ce este de obicei cel mai confortabil pentru majoritatea alergătorilor, dar poți alege și altă zi, dacă păstrezi ordinea antrenamentelor. Lungimea alergării ar trebui să fie de cel puțin 15, ideal 20 de kilometri. Lunea va fi ziua de recuperare, dar poți include și antrenament de forță. Marțea este rezervată antrenamentului de viteză cu intervale, miercurea pentru alergare ușoară, joia pentru alergare în ritm, vinerea pentru odihnă și sâmbăta din nou pentru alergare ușoară.

Pregătirea totală ar trebui să dureze 8 săptămâni, iar înainte de a începe, ar trebui să fii capabil să alergi 15 kilometri în ritm de 5:20 min/km, 400 de metri în ritm de 3:30 min/km și 1 kilometru în ritm de 3:50 min/km.

Este important să te gândești și la strategia încercării finale în sine, indiferent dacă vrei să alergi într-o cursă sau concurezi doar cu tine însuți. Simpla menținere a unui ritm de 3:55 pe kilometru poate să nu fie suficientă. S-ar putea întâmpla ca după 3 sau 4 kilometri să nu mai poți menține ritmul. Mai eficient este să începi primii 2 până la 3 kilometri într-un ritm de aproximativ 4:01 sau 4:05 minute pe kilometru, și abia apoi să accelerezi.

Programul antrenamentelor pentru 5 km sub 20 min

Pentru claritate deplină, îți voi scrie și explicații pentru antrenamentul cu intervale de marți și alergarea în ritm de joi.

Marțile încep cu 2 km de încălzire într-un ritm relaxat, cu tranziție lină spre intervalul de 400 m. Între intervale odihnește-te mergând liber timpul prescris, cu tranziție lină spre următorul interval. Alergarea de răcire de la final este într-un ritm relaxat.

Joile încep cu 2 km de încălzire în ritm relaxat, urmate de o alergare continuă de 1 sau 2 km. După finalizarea distanței în ritm treci lin la o alergare de răcire în ritm mai lent și pentru durata stabilită. După ce trece timpul, treci din nou la ritmul mai rapid. Alergarea de răcire de la final este din nou într-un ritm relaxat, ca la început. În timpul antrenamentelor de joi nu te opri.

Alimentație, hidratare și recuperare

Trebuie să conștientizezi că vei începe să „simți” pe tine orice pregătire continuă, după câteva săptămâni. Pe unii antrenamentul îi afectează mai mult, pe alții mai puțin. Însă pentru a putea continua să progresezi în antrenament și să respecți ritmurile, timpii și distanțele prescrise, este necesar ca organismul tău să aibă mereu suficientă energie și să înceapă să se recupereze după antrenament.

Ai grijă deci de un aport suficient de carbohidrați și proteine. În funcție de meniul tău, încearcă să menții aportul de carbohidrați la cel puțin 5 g / kg din greutatea corporală pe zi și observă dacă nu ești obosit în timpul antrenamentelor. Dacă da, crește aportul de carbohidrați. În cazul proteinelor respectă valorile standard de 1,3 - 1,6 g / kg din greutatea corporală pe zi.

Dacă știi că nu vei obține atâtea proteine din alimentația obișnuită, îți recomand să încerci hyve clear whey izolat. Este vorba despre un proteine cu compoziție naturală, care nu are gustul lactat tipic, se digeră foarte rapid și ușor și după antrenament răcorește excelent prin gustul său fructat (lămâie-ananas sau lime). Am dezvoltat această proteină special pentru alergători și cicliști pentru aportul de proteine după antrenament. Pentru cei care preferă proteina clasică din lapte oferim hyve wpc 80. Este vorba despre o proteină fără îndulcitori artificiali și agenți de îngroșare, cu o digestibilitate excelentă și proprietăți nutriționale.

Nu uita nici de completarea celor 4 minerale de bază, pe care le vei pierde în cantitate mare prin transpirație - este vorba despre sodiu, magneziu, potasiu și calciu. Îți recomand să citești articolul despre ce sunt electroliții și care este funcția lor.

Nu ezita să te alături și clubului nostru de alergare hyve running pe Strava, unde răspund cu plăcere la toate întrebările. Sau contactează-mă pe instagram.