Cum să te pregătești pentru primul tău semimaraton

Primele semimaratoane de primăvară pornesc în curând și te întrebi dacă să te încumeți la această distanță? Poate ai și început deja antrenamentul, dar ai o mulțime de întrebări practice care apar în timpul pregătirii? Atunci acest articol este exact pentru tine! Hai să vedem împreună cum să te pregătești corect pentru semimaraton, ce să iei în considerare și ce să nu uiți, pentru ca prima ta cursă mare să o savurezi.

Antrenamentul pentru semimaraton

Baza a tot este, desigur, un antrenament bun. Dacă nu ai alergat niciodată și nu practici niciun sport de anduranță, nu forța sezonul de curse de primăvară și direcționează-ți cursa mai degrabă spre cel de toamnă (lasă-ți deci 6-9 luni de pregătire), această perioadă de timp va fi ideală pentru a-ți aduce corpul într-o condiție bună de anduranță și pentru a te pregăti calitativ pentru semimaraton. Dacă alergi regulat și ai deja o anumită condiție construită, recomandăm să lași aproximativ 12 săptămâni pentru pregătire.

Vei avea nevoie de un plan de antrenament. Ideal este ca acesta să fie întocmit de un antrenor personal, care poate reacționa la nevoile tale personale și la modul în care evoluează antrenamentul tău. Dacă din anumite motive nu vrei să alegi un antrenor, te poți inspira din diverse aplicații de alergare, dar ai grijă la nevoile tale individuale în timpul antrenamentului.

În general, planul ar trebui să conțină antrenamente pe intervale, alergări lungi, alergări în ritm mai ridicat și alergări de recuperare într-un ritm scăzut. Le poți completa cu antrenament de forță pentru partea superioară a corpului, chiar și durerea de umeri sau de spate te poate surprinde la o alergare lungă. Dacă vrei să susții recuperarea în timpul antrenamentului, uite cum te poate ajuta sauna în antrenament.

Exemplu de structură săptămânală a antrenamentului pentru semimaraton:

Ziua	Activitate
Luni	odihnă/exercițiu
Marți	antrenament pe intervale
Miercuri	easy run
Joi	tempo run
Vineri	odihnă/exercițiu
Sâmbătă	easy run
Duminică	long run

Alimentația în timpul pregătirii

Alimentația de dinainte de cursă (și de dinainte de antrenament) joacă un rol important în modul în care te vei simți în general la alergare. Tot ce vei consuma înainte de cursa propriu-zisă sau în timpul ei trebuie testat la antrenamente. Găsește-ți, în perioada de pregătire, un mic dejun care ți se potrivește înainte de alergare și nu-l mai schimba în ziua cursei. Recomandăm de asemenea să găsești o cină potrivită, pe care s-o testezi cu o zi înainte de alergarea lungă de antrenament. În seara dinaintea cursei și în dimineața cursei nu ar trebui deja să te mai gândești la alimentație și să urmezi întru totul rutina testată în prealabil.

Dacă vrei să folosești geluri energizante la semimaraton, corpul trebuie obișnuit cu ele, așa că include-le în alergările lungi de antrenament. Alege inițial o cantitate mai mică și crește-o treptat. La semimaraton ar trebui să îți ajungă unul, maximum două geluri. Aceeași regulă se aplică băuturilor ionice și, eventual, diferitelor batoane energizante. La antrenamente testează mai întâi cum reacționează corpul tău la ele, iar la cursa propriu-zisă nu schimba deja procedurile verificate.

În timpul pregătirii nu uita de un aport suficient de carbohidrați și proteine ușor digerabile, care susțin recuperarea musculară. Nici hidratarea nu ar trebui subestimată. În lunile de primăvară, respectiv de vară, vei pierde mai multe lichide din corp în timpul alergărilor lungi, odată cu creșterea temperaturii. Lichidele, împreună cu mineralele pierdute trebuie înlocuite corect.

Cu ce să alergi semimaratonul?

Dacă te pregătești să alergi un semimaraton, cu siguranță te vei gândi și la ce să porți. Încălțămintea de alergare de calitate este esențială. Dacă mergi la prima ta cursă și pantofii tăi sunt încă în stare bună, nu va fi necesar să cumperi imediat pantofi speciali de cursă și poți alerga liniștit în cei de antrenament. Dacă totuși decizi să îți iei pantofi speciali de cursă, include-i cu siguranță în parte din antrenamente și nu lăsa prima alergare în ei chiar pentru cursă. Pantofii, la fel ca alimentația, trebuie testați în prealabil.

La îmbrăcăminte, în timpul antrenamentelor, respectă principiul conform căruia este mai bine să alegi mai multe straturi subțiri, decât mai puține și mai groase. Atenție trebuie acordată și abraziunilor, arsurilor în toate zonele unde apare o fricțiune mare între haine și piele (subraț, sfârcuri, talie) sau doar între piele (de exemplu, partea interioară a coapselor). Recomandăm ungerea acestor zone cu vaselină sau un produs similar înainte de alergare. „Ținuta” de cursă propriu-zisă recomandăm să o testezi pe parcursul a 1-2 alergări lungi.

Ce faci dacă nu totul merge conform planului?

Respecți planul de antrenament, dar te surprinde o accidentare sau o boală - ce faci? Răspunsul este nu încerca să treci peste asta. Dacă începi să simți durere, care începe să îți facă alergarea neplăcută sau imposibilă, nu încerca în niciun caz să o „alergi ca să treacă”. Câteva zile de odihnă nu îți vor distruge antrenamentul și este mai bine, decât să riști agravarea stării și să suferi o accidentare gravă.

Alergând peste durere, rișți și ca problema ta să devină cronică și să te limiteze la antrenament mult mai mult, decât o pauză de câteva zile. Ce accidentări te pot afecta și cum să le rezolvi, afli în articolul cele mai frecvente accidentări ale alergătorilor. Aceeași regulă se aplică și pentru boli, întrerupe antrenamentul, vindecă-te complet și abia apoi continuă. O pauză mai scurtă nu înseamnă cu siguranță că nu te vei antrena suficient și nu îți vei atinge obiectivul. Iar asta este mai bine, decât să rezolvi apoi problema de sănătate luni de zile.

Concluzie

Semimaratonul este pentru mulți alergători poarta către lumea alergărilor lungi, deci nu e de mirare că poate fi o provocare. Este important ca înainte de alergarea propriu-zisă să alegi alimentația pe care ai testat-o și să nu experimentezi cu încălțăminte nouă sau alt echipament. Oricât de bună ar fi alimentația sau încălțămintea, ele nu vor alerga semimaratonul în locul tău, de aceea lucrul principal rămâne tot antrenamentul. Iar dacă te dedici antrenamentului cu conștiinciozitate, nu ai de ce să te temi la semimaraton.