Ce este postul intermitent?
Postul intermitent (intermittent fasting, IF) este un mod de alimentație în care alternează perioade de consum de hrană cu perioade de post. Nu este o dietă concretă, ci un interval de timp în care mâncăm și în care nu.
Cel mai frecvent se folosește time-restricted eating (TRE) – adică un regim în care întregul aport zilnic de hrană se desfășoară într-o anumită fereastră, de obicei 6 până la 10 ore pe zi, în timp ce restul zilei (14–18 h) este post. În timpul postului sunt de obicei permise doar băuturile fără calorii, precum apa, cafeaua neagră sau ceaiul neîndulcit.
O altă formă este alternate-day fasting (ADF) – alternarea zilelor cu aport normal de hrană cu zile cu aport energetic foarte scăzut (aprox. 500–800 kcal). Cunoscut este și regimul 5:2, în care cinci zile se mănâncă normal, iar două zile se reduc semnificativ caloriile.
Ce beneficii aduce postul intermitent?
Postul intermitent este adesea menționat ca un instrument pentru controlul greutății și pentru susținerea sănătății metabolice.
Cercetările arată că IF poate:
-
reduce aportul energetic total săptămânal,
-
îmbunătăți sensibilitatea la insulină și susține sănătatea metabolică,
-
crește oxidarea grăsimilor și limita depunerea lor,
-
reduce procesele inflamatorii și îmbunătăți funcția mitocondriilor,
-
stabiliza ritmul circadian, ceea ce poate influența pozitiv somnul și echilibrul hormonal,
-
iar la persoanele supraponderale, de asemenea reduce tensiunea arterială, glicemia și îmbunătăți profilul lipidic.
Mecanismul de acțiune constă în principal în reducerea aportului caloric total și în armonia naturală cu ritmurile biologice ale corpului. În perioada de post crește utilizarea grăsimilor ca sursă de energie, scade stresul oxidativ și se îmbunătățește flexibilitatea metabolică.
Care pot fi dezavantajele?
Postul intermitent este în general sigur, dar nu este potrivit pentru oricine.
La unele persoane poate provoca: oboseală, dureri de cap, iritabilitate sau probleme de concentrare, mai ales în primele zile. Poate fi de asemenea mai puțin potrivit pentru femei, la care un post mai lung poate afecta echilibrul hormonal, și nu este recomandat persoanelor predispuse la tulburări de alimentație. La un regim prost stabilit poate duce și la foame excesivă și supraalimentare în fereastra permisă, ceea ce anulează complet efectul inițial.
Are postul intermitent efect asupra performanței sportive?
Din punct de vedere al performanței nu există dovezi ale unei îmbunătățiri directe. Studiile pe termen scurt arată că, la menținerea unui aport suficient de energie și nutrienți, nu apare o scădere a performanței în sporturile de durată medie (de exemplu fotbal, alergare până la 90 de minute). Pe de altă parte, nu există dovezi că IF ar duce la o creștere a performanței sau la adaptări mai bune la antrenament.
La sportivii de anduranță și de forță, esențial este momentul mesei – organismul are nevoie de energie înainte de antrenament și de suficienți nutrienți după el.
Perioadele mai lungi fără mâncare pot limita sinteza proteinelor musculare (MPS) și astfel reduce potențialul de creștere sau recuperare. De aceea IF nu este ideal pentru sportivii care vor să își maximizeze performanța sau construirea musculară.
Ce se întâmplă cu masa musculară?
Cercetările confirmă că, la o dietă de reducere, postul intermitent nu duce la pierderi mai mari de masă musculară decât alte diete, atât timp cât este asigurat un aport suficient de proteine. Dimpotrivă, la persoanele care urmăresc creșterea masei musculare, rezultatul poate fi mai slab, deoarece fereastra mai scurtă pentru mâncare îngreunează obținerea unei cantități suficiente de calorii și proteine. Un alt factor este și faptul că postul prelungit reduce frecvența sintezei proteice, ceea ce încetinește creșterea musculară.
Sportivii care vor să încerce IF ar trebui să planifice cu atenție momentul meselor în raport cu antrenamentul și să crească densitatea nutrienților (în special a proteinelor) în fereastra permisă.
Rezumat
Postul intermitent poate fi o metodă eficientă pentru controlul greutății și îmbunătățirea sănătății metabolice, dar efectele lui nu sunt mai bune decât la restricția calorică obișnuită, la același deficit energetic. La populația generală, pierderea în greutate este de aproximativ 0,25–0,35 kg pe săptămână, iar la alternate-day fasting până la aproximativ 0,75 kg pe săptămână.
Pentru sportivi, IF poate fi o alternativă interesantă pentru perioada din afara sezonului principal sau pentru un control mai bun al greutății corporale, nu însă ca strategie pentru îmbunătățirea performanței.
Fiecare organism reacționează diferit – în timp ce pentru unii postul intermitent poate fi natural și susținut, altora le poate lua energia și concentrarea.
Surse:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35070352/
- https://bmjopensem.bmj.com/content/8/1/e001206
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31283627/
- https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency?fbclid=IwAR0xYaTHgU-_848fzt6eVOpo8QYjknBqhvnMtVRkL-A2OoRsdLwEUIxsxcw#TOC_TITLE_HDR_13
Comentarii (0)
Nu există comentarii la acest articol. Fii primul care lasă un mesaj!