L-citrulina: efecte și dozaj? Este mai eficientă decât L-arginina?

Q: Proč je L-citrulin lepší než L-arginin?

Velká část ústně podaného L-argininu je odbourána v trávicím traktu a játrech. Citrulin tomuto rozpadu předejde blokováním enzymu arginázy a navíc nezpůsobuje gastrointestinální potíže ani při vyšších dávkách 6 g.

Q: Jak správně dávkovat L-citrulin?

Nejoptimálnější je chronické dávkování 6 g citrulinu denně po dobu alespoň 6 dní, přičemž poslední dávka by měla být užita 1–2 hodiny před fyzickou aktivitou. Jednorázová akutní dávka zpravidla k okamžitému zlepšení výkonu nevede.

Q: Na co L-citrulin pomáhá?

L-citrulin prokazatelně snižuje hladinu amoniaku (spojeného s únavou), zlepšuje vytrvalost a výkon při vysoké intenzitě. Je považován za jeden z mála doplňků s vědecky podloženým ergogenním potenciálem.

11 martie 2026Michal Jetelina0 comentarii

Etichete

Suplimente alimentare Aminoacizi

L-citrulina este un aminoacid neesențial, neproteinogen, care se găsește în alimentația umană doar în cantitate mică – principala sursă naturală fiind pepenele verde. În domeniul nutriției sportive a câștigat mare popularitate datorită capacității sale de a crește nivelul de arginină din organism și de a susține producția de oxid nitric (NO).

L-citrulina ca supliment alimentar pentru sportivi – performanță și recuperare

Mecanismul de acțiune: ciclul argininei

Importanța principală a citrulinei constă în rolul ei în metabolismul aminoacizilor:

Sinteza argininei – citrulina este folosită pentru sinteza argininei și reprezintă până la 60 % din sinteza de novo a argininei în organism.

Producția de oxid nitric (NO) – arginina este transformată, cu ajutorul enzimei sintaza oxidului nitric (NOS), în oxid nitric și citrulină.

Oxidul nitric (NO) acționează ca un puternic vasodilatator – dilată vasele de sânge, îmbunătățește fluxul sanguin, aportul de oxigen și nutrienți către mușchii activi și reduce cantitatea de ATP necesară pentru forța musculară. Rezultatul este o mai bună anduranță și recuperare (Bescós et al., 2012).

De ce să alegi L-citrulina în locul L-argininei?

L-citrulina este un furnizor mult mai eficient de oxid nitric decât L-arginina singură, din două motive:

Avantaj citrulină

Fără tulburări digestive

Spre deosebire de arginină, L-citrulina nu provoacă greață sau crampe nici la doze mai mari de 6 g.

Avantaj citrulină

Biodisponibilitate mai bună

O mare parte din L-arginină este descompusă de enzima arginază în ficat. Citrulina blochează activitatea arginazei, prevenind astfel această descompunere. Utilizarea timp de 7 zile crește concentrația de arginină din plasmă și producția de NO (Schwedhelm et al., 2008).

Influența asupra performanței sportive și recuperării

Cercetările axate pe suplimentarea cu citrulină arată trei beneficii cheie:

Reducerea amoniacului

Suprimă hiperamoniemia indusă de exercițiu – amoniacul este asociat cu oboseala (Aguayo et al., 2021)

Anduranță mai bună

6 g pe zi timp de 7 zile → îmbunătățire ușoară a performanței la contracronometru și reducerea efortului perceput la cicliști (Stanelle et al., 2020)

Performanță de intensitate ridicată

Îmbunătățirea performanței la intensitate ridicată după 7 zile de utilizare a 6 g/zi (Bailey et al., 2015)

Dozaj și timing

Diferența dintre utilizarea acută și cea cronică este esențială (Viribay et al., 2022):

Funcționează

Utilizare cronică

Doza3,4–6 g / zi

Durata6–16 zile

Ultima doză1–2 h înainte de efort

Nu funcționează

Utilizare acută

Doză unică1–12 g

Timing1–3 h înainte de efort

Rezultatfără efect

Recomandare: Protocol de saturare cu 6 g citrulină pe zi timp de cel puțin 6 zile, ultima doză fiind luată cu 1–2 ore înainte de efort. O alegere potrivită este și un pre-workout care combină cofeina și L-citrulina.

Concluzie pentru sportivi

L-citrulina este în prezent considerată unul dintre puținele suplimente cu potențial ergogenic susținut științific – crește nivelul de arginină și producția de NO fără efecte secundare asupra digestiei. O recomandăm cu siguranță pentru rutina de suplimente pentru îmbunătățirea performanței fizice.

Surse de informații

Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med, 42:99–117.
Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol, 65:51–59.
Aguayo E, Martínez-Sánchez A, Fernández-Lobato B, Alacid F. (2021). L-citrulline: A non-essential amino acid with important roles in human health. Appl Sci, 11:3293.
Stanelle ST, McLaughlin KL, Crouse SF. (2020). One week of L-citrulline supplementation improves performance in trained cyclists. J Strength Cond Res, 34(3):647–652.
Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, et al. (2015). L-citrulline supplementation improves O₂ uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol, 119(4):385–395.
Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, et al. (2022). Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(17):3479.
Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.

Mai multe articole

Kyselina D asparagová (DAA): zlepšení vytrvalosti, nebo nefunkční doplněk stravy?

Acidul D-aspartic (DAA): îmbunătățirea anduranței sau supliment ineficient?

Michal Jetelina8 martie 2026

Taurin: neuromodulátor s nejasným přínosem pro sportovce

Taurina: un neuromodulator cu beneficiu neclar pentru sportivi

Michal Jetelina14 martie 2026

Comentarii (0)

Nu există comentarii la acest articol. Fii primul care lasă un mesaj!