Creatina este de multă vreme unul dintre cele mai studiate suplimente alimentare de pe piață. În timp ce beneficiile sale pentru dezvoltarea masei musculare, a forței și a exploziei în combinație cu antrenamentul de forță sunt bine dovedite, la sporturile de anduranță situația este mai complicată. Care sunt așadar beneficiile reale ale creatinei pentru sportivii de anduranță și în ce situații ne poate încetini, dimpotrivă?
De ce creatina nu are un impact semnificativ asupra performanței de anduranță?
În timpul exercițiului de anduranță, cea mai mare parte a energiei celulare (ATP) este regenerată prin arderea aerobă a carbohidraților și grăsimilor (fosforilare oxidativă în mitocondrii), astfel încât contribuția totală a descompunerii fosfocreatinei la producția de energie este minimă. Creatina pe care o ingerăm și o stocăm în mușchi se transformă în fosfocreatină, care servește drept rezervă de energie rapidă pentru contracții musculare anaerobe foarte intense (sprint, exerciții de forță etc.).
Chiar dacă între creatină și metabolismul aerob există o legătură sub forma așa-numitului „sistem shuttle” (sistem de transport). În cadrul acestui mecanism, creatina funcționează ca un curier intracelular, care preia gruparea fosfat de energie ridicată din ATP-ul produs în mitocondrii și o transportă direct la locul de consum – adică la fibrele musculare care se contractă. Datele științifice confirmă însă că, la un efort submaximal constant, disponibilitatea creatinei și a fosfocreatinei pentru această difuzie pur și simplu nu este un factor limitativ.
Creatina nu are influență nici asupra consumului de oxigen, schimbului de gaze respiratorii și nici măcar asupra concentrației de lactat din sânge. În cadrul performanței fizice aerobe, cantitatea de fosfocreatină nu reprezintă deci un factor limitativ pentru celule (Jones et al., 2002).
Unde poate ajuta creatina sportivii de anduranță?
Totuși, există anumite date științifice care arată că creatina poate avea sens pentru sportivii de anduranță în situații specifice (Forbes et al., 2023):
Când ne poate încetini creatina? Capcana greutății corporale
Principalul mecanism prin care creatina poate dăuna sportivilor de anduranță este creșterea greutății corporale. Suplimentarea (mai ales în faza de saturare) duce de obicei la retenție de apă și la o creștere a greutății corporale de aproximativ 1 până la 2 kilograme, sau chiar mai mult dacă am adăuga creșterea masei musculare.
Această creștere a greutății corporale împarte sporturile de anduranță în două categorii:
Rezumat practic
Creatina are un rol mai mic, dar teoretic neneglijabil în sportul de anduranță, mai ales dacă în disciplina ta se schimbă ritmul, se atacă sau se decide printr-un sprint final.
Concluzie pentru sportivii de anduranță
Pentru majoritatea sportivilor de anduranță, creatina nu este un supliment pentru performanța de anduranță propriu-zisă sau pentru „ziua competiției”, dar poate fi un supliment valoros în blocurile de antrenament solicitante pentru maximizarea recuperării și construirea musculaturii pentru efortul următor. Sportivii de anduranță ar trebui însă să folosească creatina în contextul obiectivelor lor și să țină cont de efectul negativ reprezentat de creșterea greutății corporale.
- Jones, A. M., Carter, H., Pringle, J. S. M., & Campbell, I. T. (2002). Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise. Journal of Applied Physiology, 92(6), 2571–2577.
- Tomcik KA, Camera DM, Bone JL, et al. Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(1):141–150.
- Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, Reuter I. Creatine supplementation in endurance sports. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(7):1123–9.
- Balsom PD, Harridge SDR, Soderlund K, Sjodin B, Ekblom B. (1993). Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance. Acta Physiologica Scandinavica, 149: 521–523.
- Putman CT, Gallo M, Martins KJ, et al. Creatine loading elevates the intracellular phosphorylation potential and alters adaptive responses of rat fast-twitch muscle to chronic low-frequency stimulation. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):671–82.
- Anomasiri W, Sanguanrungsirikul S, Saichandee P. Low dose creatine supplementation enhances sprint phase of 400 meters swimming performance. J Med Assoc Thai. 2004;87 Suppl 2:S228–32.
- Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2023.
- Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics
Comentarii (0)
Nu există comentarii la acest articol. Fii primul care lasă un mesaj!