Cum să dozezi corect beta-alanina: de ce nu are sens în pre-workout-uri și cum funcționează cu adevărat

Beta-alanina o găsești probabil în orice „pre-workout” comercial. Mulți sportivi au îndrăgit-o din cauza unei senzații specifice – la scurt timp după ce o beau, încep să simtă mâncărime sau furnicături pe tot corpul. Această senzație o asociază automat cu faptul că suplimentul a început să acționeze imediat. Din punctul de vedere al științei sportive și al fiziologiei, este însă vorba de o eroare. Cum trebuie deci folosită corect beta-alanina, pentru a obține maximul de la ea?

Ce este de fapt beta-alanina?

Beta-alanina este un aminoacid pe care corpul nostru îl poate produce în mod natural (se sintetizează în principal în ficat) și pe care îl consumăm în mod obișnuit și din alimentația de origine animală. Spre deosebire de majoritatea celorlalți aminoacizi, ea nu servește însă ca element de construcție pentru creșterea proteinelor musculare. În schimb, în interiorul mușchilor se combină cu un alt aminoacid (L-histidina) și, împreună, formează o substanță numită carnozină.

Carnozina funcționează apoi ca un tampon intracelular, care protejează mușchii de acidifiere excesivă. De ce nu completează atunci sportivii direct carnozină? Dacă ai înghiți-o pur și simplu, s-ar descompune în tractul digestiv și nu ar ajunge eficient în mușchi. Beta-alanina reprezintă astfel așa-numitul factor limitator pentru formarea ei – în termeni simpli, corpul tău poate produce exact atâta carnozină musculară câtă beta-alanină are la dispoziție.

De ce nu este suficientă alimentația obișnuită pentru saturarea mușchilor?

Obținerea unei doze ergogenice (care crește performanța) de beta-alanină exclusiv din alimentația naturală este, din punct de vedere fiziologic, foarte complicată:

Senzația de furnicături nu înseamnă performanță instantanee

Acea furnicătură și înțepătură cunoscută a pielii, numită științific parestezie, este de fapt doar un efect secundar inofensiv. Apare ca urmare a creșterii rapide a nivelului de beta-alanină din sânge și dispare de la sine după aproximativ 60 până la 90 de minute (Dolan et al., 2019).

Cum funcționează cu adevărat beta-alanina: principiul saturării pe termen lung

Prin ea însăși, beta-alanina nu întârzie oboseala musculară. Singurul ei rol este acela de a servi ca element de bază (factor limitator) pentru formarea carnozinei. Carnozina este un dipeptid care se acumulează în interiorul mușchilor și funcționează ca un tampon intracelular. La exerciții foarte intense, absoarbe ionii de hidrogen, prevenind astfel acidifierea excesivă a mușchilor și întârziind cedarea lor din cauza oboselii.

Problema cheie este că nivelul de carnozină din mușchi nu poate fi crescut printr-o singură doză. Formarea carnozinei este un proces foarte lent. Suplimentarea regulată duce însă la creșterea rezervelor de carnozină din musculatura scheletică cu până la 80% (Harris et al., 2006; Hill et al., 2007). Îmbunătățirea capacității pentru efort fizic apare însă abia după săptămâni de administrare regulată și zilnică, nu la câteva minute după ce bei băutura.

Regulile pentru un dozaj cu adevărat eficient

Dacă vrei să beneficiezi de pe urma beta-alaninei, trebuie să o abordezi exact la fel ca și creatina – necesită o dozare cronică și pe termen lung, inclusiv în zilele în care nu te antrenezi.

Pentru cine are sens această suplimentare?

Odată ce, după câteva săptămâni, îți saturezi mușchii cu carnozină, beta-alanina te va ajuta cu adevărat – dar doar la un efort specific. Cele mai mari beneficii sunt demonstrate științific la sprinturi repetate sau la performanțe maxime cu durata de aproximativ 30 de secunde până la 10 minute (Saunders et al., 2017).

Dacă sportul tău este mai scurt (de exemplu, o încercare scurtă de haltere) sau, dimpotrivă, alergi într-un ritm liniștit de anduranță, beneficiul beta-alaninei asupra performanței va fi minim. Își are însă utilitatea, de exemplu, la alergătorii de anduranță, în momentul în care au nevoie să accelereze într-un sprint final după o cursă lungă sau să maximizeze munca depusă în timpul antrenamentelor pe intervale.

Concluzie pentru sportivi

Beta-alanina este un supliment alimentar excelent și eficient, dacă îl folosești cu înțelegere. Utilizarea ei ocazională în cadrul băuturilor pre-workout consumate o singură dată are doar un efect psihologic (placebo), cauzat de furnicătura pielii. Dacă vrei să folosești adevăratul ei potențial fiziologic, investește în beta-alanină pură și ia-o în doze mai mici, sistematic, în fiecare zi, timp de câteva săptămâni.

hyve

100% Beta-Alanine Powder

Beta-alanină pură, fără ingrediente inutile

Adaugă în coș →

1. Rezende NS, Bestetti GC, Farias de Oliveira L, et al. (2023). Dietary β-Alanine Intake Assessed by Food Records Does Not Associate With Muscle Carnosine Content in Healthy, Active, Omnivorous Men and Women. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 33(3):133–140.
2. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3):279–289.
3. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2):225–233.
4. Dolan E, Swinton PA, Painelli VS, et al. (2019). A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral beta-Alanine Supplementation. Adv Nutr.
5. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 51(8):658–669.
6. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.