Băuturile proteice sunt adesea asociate cu sportivii și construirea masei musculare. Proteinele reprezintă însă un nutrient de bază, cu un spectru larg de funcții în organism. Fiecare celulă conține proteine, care participă la creșterea, repararea și reglarea multor procese din organism.
Proteinele, băuturile proteice și importanța lor
Proteinele sunt formate din aminoacizi, dintre care unii sunt esențiali și trebuie primiți din alimentație.
Ele îndeplinesc o serie de funcții fiziologice:
-
participă la sinteza enzimelor, hormonilor și proteinelor imunitare,
-
asigură refacerea și creșterea țesuturilor,
-
mențin echilibrul azotat al organismului.
Calitatea proteinei este dată de compoziția ei în aminoacizi esențiali și de digestibilitate.
Cea mai mare valoare biologică o au sursele de origine animală, precum zerul, cazeina, ouăle sau laptele.
Băuturile proteice oferă o sursă concentrată de proteine și pot fi o formă potrivită de completare a aportului, dacă alimentația obișnuită nu conține suficiente proteine de calitate.
Câtă proteină am nevoie fără exerciții?
Pentru adulții fără activitate fizică regulată, aportul zilnic recomandat este de aproximativ 0,8 g de proteine per 1 kg de greutate corporală. Această cantitate asigură echilibrul dintre sinteza și degradarea proteinelor corporale.
Un aport mai mare de proteine este recomandat persoanelor cu un consum energetic mai mare sau în perioadele de recuperare crescută (de exemplu, după o boală sau accidentare).
Sportivii au nevoi crescute:
-
Antrenament de anduranță: 1,2–1,6 g/kg/zi
-
Antrenament de forță: 1,6–2,2 g/kg/zi
Un aport peste 2,2 g/kg/zi nu s-a dovedit benefic pentru o creștere suplimentară a performanței sau a masei musculare.
| Greutate corporală | 0,8 g/kg | 1,2 g/kg |
|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 60 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g |
Are sens să consumi proteine fără exerciții?
Proteinele îndeplinesc o funcție în organism chiar și fără stimulul antrenamentului. Asigură sinteza enzimelor, hormonilor, proteinelor imunitare și refacerea țesuturilor.
Un aport suficient ajută la menținerea masei musculare, susține recuperarea și contribuie la echilibrul azotat general.
Pe de altă parte, este valabil că, dacă alimentația conține suficiente surse complete de proteine, suplimentarea nu este necesară. Băuturile proteice sunt utile mai ales atunci când alimentația obișnuită nu oferă cantitatea recomandată de proteine.
Poate proteina în sine să crească masa musculară?
Nu, sinteza proteinelor musculare (MPS) este stimulată de combinația dintre efortul mecanic și un aport suficient de aminoacizi. Fără exerciții, MPS rămâne scăzută, deci aportul de proteine în sine, fără antrenament, nu duce la o creștere semnificativă a masei musculare.
Iau în greutate după proteine?
Din perspectiva bilanțului energetic, este valabil că, dacă aportul total de energie este mai mare decât consumul, greutatea crește indiferent de sursa nutrienților.
Proteina contribuie la aportul caloric total (1 g de proteină = 4 kcal), deci și la bilanțul de greutate.
În același timp, are însă un efect termic al alimentelor (TEF) mai mare decât carbohidrații și grăsimile, ceea ce înseamnă că digestia ei necesită mai multă energie
Proteina în slăbit fără exerciții
Un aport mai mare de proteine poate contribui la creșterea senzației de sațietate și, astfel, reduce aportul energetic total. În contextul reducerii greutății, ajută și la protejarea masei musculare la un aport caloric mai mic. Fără activitate fizică însă, influența proteinei se limitează la aceste efecte indirecte.
Utilizabilitatea dozelor mai mari de proteine
În mod tradițional, se presupunea că organismul folosește doar o cantitate limitată de proteine per doză.
Într-un experiment care a comparat aportul de 25 g vs. 100 g de proteine după un antrenament de forță pentru tot corpul, sinteza proteinelor musculare a fost, după doza mai mare, cu aproximativ 30 % mai mare timp de 12 ore.
Rata de oxidare a aminoacizilor nu a depășit însă 15 % din cantitatea consumată.
Aceste date arată că și dozele unice mai mari pot fi folosite eficient, dacă aportul total zilnic este suficient.
Concluzie
Proteinele sunt esențiale pentru menținerea structurii și funcției țesuturilor corpului.
Pentru populația adultă neactivă, aportul recomandat este de aproximativ 0,8 g/kg/zi, în timp ce la sportivi crește în funcție de tipul și intensitatea efortului până la 2,2 g/kg/zi.
Un aport peste această limită nu demonstrează un beneficiu suplimentar pentru performanță sau pentru creșterea musculară.
Aportul zilnic total este mai important decât momentul exact al dozelor.
Băuturile proteice pot servi ca sursă potrivită de proteine în situațiile în care alimentația obișnuită nu reușește să acopere necesarul, dar nu sunt indispensabile, dacă meniul este echilibrat.
Suplimentele proteice folosește-le doar ca o completare a meniului, nu ca bază a acestuia. La alegerea suplimentului, urmărește conținutul de proteine și sursa proteinelor folosite, precum și calitatea generală a compoziției.
Surse:
- Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review.
- What are proteins and what do they do? – Medline Plus US
- Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, et al. Essential Amino Acids and Protein Synthesis
- Protein, weight management, and satiety.
- The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health
- High protein diets cause dehydration
- How much protein do you need every day?
- Caffeine and the central nervous system
Comentarii (0)
Nu există comentarii la acest articol. Fii primul care lasă un mesaj!