Băutura ionică hipotonică, izotonică și hipertonică: care să alegi și când să o folosești?

Mulți sportivi se întreabă ce tip de băutură sportivă să aleagă – hipotonică, izotonică sau hipertonică. Aceste băuturi diferă între ele prin osmolalitate, adică concentrația de particule dizolvate (carbohidrați și sodiu) în soluție, care se compară cu osmolalitatea plasmei sanguine (aproximativ 280–300 mOsm/kg). Tocmai acest parametru determină direcția de mișcare a apei prin peretele intestinal și viteza de golire a stomacului – și decide astfel cât de repede absoarbe corpul lichidele și energia.

1. Cum se absoarbe apa în corpul uman și ce înseamnă hidratarea?

Absorbția apei are loc în proporție de 99% în intestinul subțire, cea mai mare parte (aproximativ 72%) fiind absorbită chiar în partea sa inițială – în duoden, și mai departe în jejun. Această mutare se produce complet pasiv, pe baza legilor fizice simple ale osmozei:

Hidratarea corpului exprimă starea de echilibru dinamic dintre aportul și pierderea de lichide. La exercițiul intens pe căldură, corpul poate pierde prin transpirație o cantitate uriașă de apă și se poate deshidrata.

2. Cum se absorb carbohidrații și sodiul și ce legătură are asta cu tipurile de băuturi?

Carbohidrații nu se absorb în intestinul subțire prin difuzie liberă, ca apa, ci necesită proteine de transport specifice (transportori) în membrana celulelor intestinale. Glucoza (și galactoza) sunt transportate prin peretele intestinal cu ajutorul transportorului activ SGLT1, a cărui funcție depinde sută la sută de legarea și transportul simultan al sodiului. Fructoza, în schimb, se absoarbe pe o cale diferită – prin difuzie facilitată prin transportorul GLUT5, care nu depinde de sodiu. Odată ce acești zaharuri simple ajung în interiorul celulei, trec împreună în circulația sanguină prin membrana bazolaterală, cu ajutorul transportorului GLUT2.

Absorbția sodiului are loc atât pasiv, cât și activ. Transportul activ al sodiului din lumenul intestinal în sânge este alimentat de pompa sodiu-potasiu (Na+/K+ ATPaza) de pe membrana bazolaterală a celulei, care extrage constant sodiul din celulă, menținând astfel în interior o concentrație scăzută de sodiu. Esențial este că o parte importantă a sodiului se absoarbe în strânsă legătură cu glucoza, tocmai prin transportorul comun SGLT1.

Numărul total de particule (osmolalitatea) ca și cheie a mișcării apei

Fiecare ion liber de sodiu, moleculă de glucoză sau moleculă de fructoză se comportă în intestin ca o particulă individuală, activă osmotic. Apa nu are niciun transportor activ în corpul uman și trece prin peretele intestinal complet pasiv, prin osmoză – asta înseamnă că urmează întotdeauna automat direcția cu un număr mai mare de particule dizolvate (osmolalitate mai mare), pentru a egaliza concentrația pe ambele părți.

3. Ce este osmolalitatea și contează ea?

Osmolalitatea exprimă concentrația de particule dizolvate (soluți) într-un kilogram de apă (mOsm/kg) și este definită exclusiv prin numărul total de particule dizolvate individual (ioni și molecule) în soluție, nu prin mărimea sau greutatea lor. În practică se confundă adesea cu osmolaritatea, care indică numărul de particule per litru de soluție, principiul rămânând însă același.

Pentru sportiv, tocmai osmolalitatea băuturii poate fi un parametru important, deoarece determină direct viteza de golire a stomacului și direcția de mișcare a apei în intestin.

Ce se întâmplă când forțele sunt echilibrate — starea izotonică?

Când bei o băutură izotonică, osmolalitatea din intestin este practic identică cu osmolalitatea din sânge (în jur de 290 mOsm/L). La start, forța este deci echilibrată pe ambele părți ale funiei. Nicio parte nu trage apa spre ea forțat doar pe baza presiunii osmotice inițiale.

În acest moment intră însă în joc transportorii activi SGLT1. Acești transportori încep să ia activ glucoza și sodiul din intestin și să le pompeze prin perete în celulele intestinale și apoi în sânge. Prin acest transport activ se întâmplă un lucru esențial: transportorii mută particulele din intestin în sânge → creând astfel imediat o nouă predominanță locală de particule pe partea sângelui → apa reacționează imediat la această nouă predominanță și începe să se absoarbă lin după ele (solvent drag).

Soluția izotonică este un compromis perfect echilibrat. Prin faptul că este de la început echilibrată osmotic cu sângele, tractul digestiv nu trebuie să se lupte deloc cu apa, stomacul nu trebuie să întârzie cu diluarea, iar imediat ce pornește transportul activ al zahărului și sodiului, apa se „urcă” literalmente odată cu ele direct în circulația sanguină. Astfel obții atât o hidratare rapidă, cât și o doză optimă de energie pentru mușchi, fără riscul ca apa să înceapă să se miște în direcția opusă.

4. Băutura hipotonică, izotonică și hipertonică

În funcție de valoarea osmolalității față de plasma sanguină, împărțim băuturile sportive în trei categorii de bază:

5. De ce pot bea mai mulți carbohidrați cu maltodextrină decât cu glucoză?

Osmolalitatea unei soluții este determinată exclusiv de numărul de molecule (particule) dizolvate în volum, nu de greutatea lor fizică.

6. De ce este bine să bei gelul cu apă, în loc de o băutură sportivă?

Gelurile energizante sunt practic soluții extrem de concentrate de carbohidrați, în cel mai bun caz concepute ca izotonice (maltodextrină), în cel mai rău caz hipertonice (glucoză).

7. Cum pot fi folosite în practică cunoștințele de mai sus?

În practică contează cel mai mult strategia concretă de hidratare și alimentație a sportivului. În general, se recomandă să te menții la o osmolalitate izotonică sau hipotonică, din motivele pe care le-am menționat în introducerea articolului. Deși băuturile hipotonice sunt cele mai eficiente din punctul de vedere al hidratării (Rowlands et al., 2022), în contextul unei curse lungi, unde ne bazăm de exemplu pe geluri energizante, totul se amestecă oricum în stomac. De aceea, este bine, de exemplu, să bei întotdeauna gelurile sau batoanele energizante cu apă pură, pentru a aduce tonicitatea la cel mai scăzut nivel posibil.

Dacă luăm, de exemplu, cicliștii de la Turul Franței, aceștia folosesc de obicei diferite surse de carbohidrați (băuturi izotonice, geluri, chews, batoane etc.). Important este ca raportul de carbohidrați să fie mereu același la fiecare produs, de exemplu 2:1, așa-numitul „mix and match”, și, în același timp, în încercarea de a-și asigura o hidratare mai bună printr-o băutură hipertonică, să nu depășească aportul de carbohidrați planificat pentru oră.

Recomandare practică în funcție de durata performanței:

Ghid practic: cum să prepari o băutură din hyve Energy Drink

Fiecare doză de hyve Energy Drink conține 30 g de carbohidrați (20 g maltodextrină + 10 g fructoză, raport 2:1) și 200 mg de sodiu. O diluare simplă în bidon îți permite să setezi exact osmolalitatea în funcție de condiții și de durata performanței:

Cum ar trebui să arate o băutură sportivă bună în timpul performanței?

Pe baza recomandărilor științifice pentru hidratare și completarea energiei la efort de anduranță, o băutură sportivă ideală ar trebui să îndeplinească următoarele criterii:

Concluzie pentru sportivi

Alegerea băuturii sportive potrivite are un impact direct asupra performanței. Parametrul cheie este osmolalitatea, dar și mai important este concentrația de carbohidrați: aceasta decide cât de repede se golește stomacul și dacă apa merge spre mușchi sau, dimpotrivă, din sânge în intestin.

Știința este clară în această privință: cea mai rapidă hidratare este asigurată de o concentrație de aproximativ 3–4% carbohidrați — această soluție slabă hidratează corpul mai repede decât apa pură, deoarece activează transportorii SGLT1, care aspiră activ apa (Jeukendrup, 2009). Concentrația izotonică standard de 6% este un compromis bun pentru performanțele la care trebuie, în același timp, completată și energia. Odată ce depășești 8%, absorbția apei se încetinește și, la un stomac sensibil sau o căldură extremă, rișți probleme digestive.

Bea întotdeauna gelurile cu apă pură, niciodată cu o băutură izotonică. Folosește diferite surse de carbohidrați în stil „mix and match”, pentru a nu depăși aportul total de carbohidrați pe oră cu care te-ai antrenat (de exemplu, dacă te-ai antrenat pentru 60 g de carbohidrați/oră și folosești două geluri, nu ar mai trebui să iei alți carbohidrați din băutură și să te bazezi pentru hidratare doar pe apă).

Și, în sfârșit — nici cea mai bună băutură nu te va ajuta, dacă intestinele tale nu sunt obișnuite cu un aport mai mare de carbohidrați. Antrenamentul intestinal (gut training) este de aceea o parte la fel de importantă a pregătirii pentru cursă, ca antrenamentul în sine.

1. Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. (2022). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Med, 52(2):349–375.
2. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
3. Jeukendrup, A.E., Currell, K., Clarke, J. et al. Effect of beverage glucose and sodium content on fluid delivery. Nutr Metab (Lond) 6, 9 (2009). https://doi.org/10.1186/1743-7075-6-9