Ce să mănânci înainte de maraton: ce spune știința și cum să o aplici în practică?

Alimentația este, fără îndoială, un aspect la fel de important al pregătirii pentru cursă ca antrenamentul în sine, din păcate, mulți sportivi nu îi acordă de obicei suficientă atenție. La maraton, însă, o alimentație bună sau proastă poate decide dacă termini cursa în timpul visat sau, în cel mai rău caz, nici măcar nu o termini.

Sportivii cărora nu le-a ieșit cursa conform așteptărilor dau adesea vina pe alimentație: le-a lipsit energia, au fost deshidratați sau au avut probleme digestive. Foarte des este vorba de faptul că sportivii consumă fie prea multă energie și lichide, fie dimpotrivă foarte puțin.

O altă greșeală frecventă este și testarea unor produse noi, pe care sportivii nu le-au testat în antrenament. În acest articol îți vom oferi cunoștințele de bază necesare pentru o strategie de alimentație reușită și pentru a face față maratonului în timpul tău visat, fără nicio dificultate. 

Din articol vei afla

• De ce este esențială alimentația pentru un maraton reușit
• Rolul carbohidraților și importanța completării lor
• Ce este supracompensarea de carbohidrați (carb-loading)
• Cum să iei micul dejun corect în ziua cursei
• Ce să mănânci și să bei chiar înainte de start
• Alimentația și hidratarea în timpul cursei
• Importanța cofeinei pentru performanță
• Cum să previi deshidratarea și problemele digestive
• De ce să antrenezi și strategia de alimentație

De ce este alimentația atât de importantă pentru maraton?

Timpii de maraton variază, în funcție de condiția fizică, între 2 și 6 ore. Recordul actual pentru bărbați îl deține Kelvin Kiptum cu 2:00:35, iar pentru femei Tigist Assefa cu 2:11:53. Consumul energetic pe parcursul acestor 42,195 km se situează între 2200 și 3200 kcal, factorul principal fiind greutatea corporală. Un lucru interesant este faptul că consumul de energie pe această distanță are aproape nicio legătură cu ritmul! Are un motiv simplu. Un alergător care arde jumătate din calorii pe minut față de un concurent mai rapid va alerga cu atât mai mult timp – iar consumul energetic rezultat va fi astfel foarte asemănător.

Ce probleme poți întâmpina în timpul unui maraton?

O alimentație incorectă poate duce la hipoglicemie (nivel scăzut de zahăr în sânge), iar alergătorul abia mai ajunge la finish, slăbit și cu picioarele grele. Chiar dacă nivelul scăzut de zahăr nu se manifestă imediat, aprovizionarea mușchilor cu energie poate fi insuficientă, ceea ce afectează negativ performanța.

În condiții de căldură se poate adăuga și deshidratarea – oboseala, durerea de cap și confuzia sunt consecințe frecvente.

Iar a treia problemă frecventă sunt problemele digestive. Pe traseu vedem adesea alergători vomitând la marginea drumului sau grăbindu-se spre toaletele mobile – aceasta este realitatea maratonului pentru alergătorii care nu acordă suficientă atenție alimentației pentru maraton.

Cum să previi aceste probleme și să crești șansa unei curse excelente?

Pe lângă faptul că trebuie să fii bine antrenat și odihnit, performanța la maraton este influențată de patru factori nutriționali cheie:

1. Rezerve suficiente de energie pentru a face față maratonului:

   • suficient glicogen muscular

   • suficient glicogen hepatic

   • completarea continuă de carbohidrați în timpul cursei

2. Hidratare corectă
   Evitarea deshidratării în timpul cursei, dar și evitarea aportului excesiv de lichide. Acest lucru este esențial mai ales pe căldură.

3. Reducerea la minimum a riscului de probleme digestive
   Unii alergători au norocul ca aceste probleme să îi ocolească. Majoritatea se confruntă însă cu ele într-o oarecare măsură, de aceea alimentația trebuie bine testată și adaptată.

4. Suplimente alimentare – cu măsură
   În afară de alimentația sportivă, gelurile energizante, băuturile, batoanele, cel mai mare efect acut asupra performanței îl va avea cofeina, de aceea ne vom ocupa de ea mai departe în articol.

Carbohidrații ca și combustibil pentru performanță

Corpul folosește două surse principale de combustibil: carbohidrații și grăsimile.

• Grăsimile sunt sursa principală de energie la intensitate scăzută până la moderată, adică faza aerobă.
• Carbohidrații au, în schimb, cuvântul principal la intensitate moderată până la ridicată, deoarece aceștia pot furniza energie corpului mult mai rapid.

Din acest motiv, carbohidrații sunt sursa principală de energie în timpul performanței, în timp ce grăsimile își găsesc principala utilizare la distanțe mai lungi, la intensitate scăzută.

Corpul are rezerve din ambele combustibili, dar rezerva de carbohidrați este semnificativ mai mică decât rezerva de grăsimi. Chiar și cel mai slab sportiv are o rezervă suficientă de grăsime pentru a face față celor mai lungi curse la intensitate scăzută. În schimb, rezerva de carbohidrați sub formă de glicogen în mușchi este de obicei de 500–800 g, iar în ficat de aproximativ 80 g – ceea ce ajunge pentru 2–3 ore de activitate intensă.

Mulți maratoniști cunosc expresia „a lovi zidul” – momentul în care corpului îi termină rezervele de carbohidrați, de obicei între km 28 și 32. Corpul rămâne apoi doar pe grăsimi, ceea ce înseamnă că intensitatea performanței nu poate fi menținută, dacă nu iei mai mulți carbohidrați.

Există însă câteva strategii simple pentru a preveni acest moment: să pornești cu rezervele de glicogen completate și să completezi regulat energia în timpul cursei – prin băuturi, geluri sau mâncare.

În timpul alergării transpirăm de asemenea. Este un proces esențial, care ne ajută să reglăm temperatura corpului. Fără transpirație, ne-am supraîncălzi rapid, la fel cum s-ar supraîncălzi motorul unei mașini fără sistem de răcire. Dacă pierderea de lichide este prea mare, aceasta începe să afecteze negativ funcționarea corpului. Crește solicitarea cardiovasculară (de exemplu, frecvența cardiacă), se înrăutățește capacitatea de a regla temperatura și crește și riscul de probleme digestive.

De aceea este important să bei suficient, pentru a preveni aceste pierderi mari. Pierderile mai mici de lichide sunt în regulă și uneori pot fi chiar avantajoase.

Asta înseamnă că, în săptămânile dinaintea maratonului și în timpul cursei propriu-zise, ar trebui să asigurăm trei lucruri esențiale:

1. Suficientă energie sub formă de glicogen muscular

2. Suficientă energie depozitată în ficat sub formă de glicogen hepatic

3. Nivelul corect de hidratare pe toată durata cursei

Supracompensarea de carbohidrați (carb-loading)

Pentru a intra în cursă cu rezervele de glicogen completate, este important să crești aportul de carbohidrați cu una sau mai multe zile înainte de cursă, ideal în combinație cu reducerea volumului de antrenament. Acest proces este cunoscut ca supracompensare de carbohidrați. Atenție, nu este vorba însă de supraalimentare – ci doar de înlocuirea unei părți din proteine și grăsimi cu o cantitate mai mare de carbohidrați. Ca alimente potrivite, putem recomanda: paste, orez, cartofi, produse de panificație. Dietele extreme din anii 70 nu sunt necesare.

Micul dejun în ziua cursei

Micul dejun este esențial, dimineața, după o noapte, corpul are rezervele de glicogen hepatic aproape epuizate, deoarece le-a consumat în timpul somnului. Ficatul ajută în același timp la menținerea nivelului de zahăr din sânge pe parcursul cursei – micul dejun este deci absolut esențial pentru completarea lui. Un mic dejun potrivit conține 100–200 g de carbohidrați, cu aproximativ 3–4 ore înainte de start.

Sportivii predispuși la probleme digestive ar trebui să evite alimentele cu conținut ridicat de fibre, grăsimi și proteine. Persoanele sensibile pot încerca produse lactate fără lactoză sau, pentru siguranță, le pot elimina complet.

Surse potrivite de carbohidrați în ziua cursei

• Orez alb

• Cereale de porumb sau orez

• Pâine albă, covrigi fără semințe

• Clătite

• Legume fierte (fără semințe), cartofi fierți

• Banane coapte

• Fructe fierte, piure, gustări pentru copii

• Prăjituri de orez, miere, sirop

• Sucuri fără pulpă

Alimentația chiar înainte de start

Cu 15–30 de minute înainte de start, este indicat să completezi rezervele de glicogen hepatic – se recomandă să iei 20–30 g de carbohidrați (80–120 kcal) și 90–180 ml de apă. Carbohidrații încep să se absoarbă și sunt folosiți în special în primii kilometri. Sunt populare gelurile sau bomboanele energizante, dar și aici este valabil: antrenează-te din timp.

Complet ideal este apoi să folosești băutura pre-antrenament hyve Endurance pro, care conține 30 g de carbohidrați per doză, în raport glucoză-fructoză de 2:1. Acest raport îți permite să iei până la 90 g de carbohidrați pe oră. Nu încerca însă să atingi o astfel de cantitate de carbohidrați chiar în cursă, este nevoie de antrenament cu câteva săptămâni înainte, pentru a evita problemele digestive. 

Alimentația în timpul cursei

Alimentația la maraton necesită o anumită planificare. Este important să afli ce fel de gustări vor fi disponibile pe traseu și să îți faci un plan care să țină cont de ce poți lua de la stațiile de alimentare și ce trebuie să porți cu tine. La cursele mai lungi, aportul tău țintă de carbohidrați ar trebui să fie mai mare decât la cele mai scurte. La cursele cu durata peste 2 ore, sportivii pot beneficia de un aport de aproximativ 60 de grame de carbohidrați pe oră. Nu încerca însă în niciun caz această abordare pentru prima dată chiar la maraton! Trebuie să ajungi treptat la acest aport în timpul antrenamentului. Digestia ta se va obișnui rapid cu asta.

Ce alimente și băuturi folosești pentru asta este individual. 60 g de carbohidrați pe oră pot fi acoperiți prin diferite combinații de apă, băuturi sportive, geluri, bomboane de mestecat, batoane sau mâncare obișnuită. În ultimii ani, unii maratoniști de elită iau chiar și 90 g de carbohidrați pe oră sau mai mult. Există chiar relatări despre alergători care au reușit până la 120 g/oră. O astfel de strategie necesită însă o pregătire atentă, fără de care ar putea provoca probleme. Cheia este să alegi tipurile corecte de carbohidrați și să exersezi totul în mod repetat la antrenament, cu câteva săptămâni înainte de cursă. Dacă nu ai făcut asta, este mai bine să nu încerci această strategie.

Sfaturi:

• Consumă mâncarea înainte de stația de alimentare unde este apă.

• Bea măcar câteva înghițituri de apă la fiecare gel sau porție.

Alimente solide

Batoanele energizante conțin adesea 30–60 g de carbohidrați, dar și grăsime, fibre și proteine – ceea ce poate încetini digestia. Ideale sunt de aceea variantele cu conținut scăzut al acestor componente. Batoanele ajută împotriva senzației de stomac gol, dar tind să fie mai greu digerabile în timpul alergării. Mai potrivite pentru unii sportivi sunt gelurile sau bomboanele de mestecat.

Geluri și bomboane (chews)

Geluri: volume mici, cu conținut ridicat de carbohidrați (20–25 g), există și variante cu cofeină. Bomboane: un compromis între baton și gel – se mestecă ușor, porții de aproximativ 6–10 g.

Băuturi cu carbohidrați

Băuturi hipotonice
Băuturile sportive hipotonice au de obicei o concentrație de 6–7%, adică 60–70 g/l. O sticlă de 600 ml conține deci aproximativ 35 g de carbohidrați. În plus, conțin sodiu și alți electroliți, care ajută la hidratare.

Băuturi hipertonice
Aceste băuturi sunt concepute să conțină semnificativ mai mulți carbohidrați decât băuturile sportive obișnuite. Furnizează în continuare lichide, dar scopul lor principal este să completeze energia. Aceste băuturi sunt deosebit de utile la curse mai lungi, când nu este realist să porți cu tine un volum mai mare de lichide, dar tot ai nevoie să iei suficienți carbohidrați. Unele dintre aceste băuturi conțin până la 90 de grame de carbohidrați într-o singură sticlă de 500 ml.

Cofeina și performanța

Cofeina crește performanța – se recomandă aproximativ 3 mg/kg de greutate corporală, adică 200 mg pentru o persoană de 70 kg. Se absoarbe în 30–90 de minute, dar funcționează și mai târziu în timpul cursei. Care este cea mai bună alegere de moment? Este individual. Important este să nu depășești doza zilnică de 400 mg.

Prezentarea generală a conținutului de cofeină în produsele obișnuite:

• Geluri: 25–50 mg

• hyve 100% Natural caffeine: 50 mg/capsulă 

• Cola (355 ml): 40–50 mg

• Băutură energizantă (250 ml): 50–100 mg

• Espresso: 80–100 mg

Deshidratarea

Deshidratarea este o altă cauză frecventă de oboseală în cursă. Prin transpirație ne reglăm temperatura corpului – cu cât ritmul este mai ridicat, cu atât mai multă căldură și cu atât mai multă transpirație. Dacă pierdem prea multe lichide (peste 3% din greutatea corporală), performanța scade. Pentru a preveni asta, recomandăm băutura de hidratare hyve Hydration pro, care hidratează corpul eficient și completează energia în timpul performanței. Pentru a preveni deshidratarea, este important să începi cursa bine hidratat și să îți menții hidratarea corectă pe toată durata alergării.

Strategia de hidratare:

• Înainte de cursă, bea minimum 500 ml de lichide cu aproximativ 2 ore înainte de start.

• Urmărește culoarea urinei – ar trebui să fie deschisă la culoare.

• În timpul cursei, bea atât cât să pierzi maximum 2–3% din greutate.

• Pentru alergătorii mai lenți este suficient „să bei după sete”, cei mai rapizi ar trebui să aibă un plan.

• Spre finalul cursei, stomacul poate avea o absorbție mai mică – hidratează-te suficient chiar de la începutul cursei. Este înțelept să folosești prima parte a cursei, când tractul digestiv funcționează fără probleme, pentru a lua carbohidrați și lichide. Nu bea excesiv și ghidează-te după bunul simț, riscul este hiponatremia (supra-hidratarea). O pierdere ușoară de greutate (1–2 kg) la finish este normală.

Dacă în timpul cursei apare balonarea sau senzația de „stomac plin”, redu ușor ritmul și dă-i corpului timp să proceseze lichidele.

Sportivii care vor să se pregătească cu adevărat temeinic își pot măsura la antrenament cât transpiră în anumite condiții și își pot adapta aportul de lichide în funcție de asta. Creșterea în greutate în timpul cursei este un semnal clar al consumului excesiv de lichide, care poate duce la o supra-hidratare periculoasă. Nu uita că hidratarea corectă începe deja cu câteva zile înainte de cursă.

Antrenarea alimentației este la fel de importantă ca antrenamentul de alergare în sine

Cine este pregătit nu este surprins. Alimentația nu se antrenează abia în ziua expoziției dinaintea cursei! Începe cu 6–10 săptămâni înainte. Parte din pregătirea ta ar trebui să fie și „antrenamentele nutriționale”. În timpul antrenamentelor easy run, recovery run, interval run poți antrena un regim cu puțini carbohidrați și mai multe grăsimi, în schimb, în timpul alergărilor lungi (long run), de obicei duminica pentru mulți alergători, simulează cursa și antrenează planul de completare a energiei și lichidelor. Este indicat să antrenezi și micul dejun în sine.

Cele trei greșeli alimentare cele mai frecvente la maraton

1. Să nu ai niciun plan.
   A porni la maraton cu gândul „beau când mi-e sete și iau ceva de la stația de alimentare dacă e nevoie” este un pariu pe incertitudine. Poate iese, poate nu. Dacă ai investit zeci de ore de antrenament în pregătire și ai planificat fiecare alergare, de ce nu ai planifica și aportul de energie și lichide? Tocmai asta îți va crește semnificativ șansele de succes.
2. Respectarea prea strictă a planului.
   Unii alergători au, într-adevăr, un plan, dar se țin de el prea rigid. Planul este important, dar nu înseamnă că nu se poate schimba. Când vremea este mai caldă decât de obicei, poate ai nevoie de mai multe lichide. Când apar probleme digestive, este în regulă să reduci temporar aportul.
3. Testarea unor lucruri noi.
   Mulți alergători se entuziasmează în ziua expoziției dinaintea cursei, cumpără geluri sau băuturi noi și apoi le încearcă prima dată direct în cursă. Este o rețetă pentru probleme. Ține-te de ceea ce ai testat la antrenament și despre care știi că funcționează pentru tine. Maratonul nu este o zi pentru experimente.

Cele mai bune sfaturi în încheiere

• Nu încerca produse noi în ziua cursei.

• Antrenează-te cu produsele pe care le vei folosi, cu cel puțin 6 săptămâni înainte.

• Ascultă-ți stomacul – dacă lichidele nu se absorb, încetinește.

• Începe cursa hidratat – bea suficient chiar și cu o zi sau două înainte de cursă.

• Planifică-ți micul dejun din timp. Nu te lăsa surprins de oferta hotelului.