Exercício com o peso do corpo e perda de peso - é eficaz ou não?

A calistenia, ou exercício com o peso do corpo, é um tipo de treino de resistência acessível em termos de preço, flexível e de fácil acesso. Este artigo foca-se nos benefícios para a saúde e no potencial da calistenia como método eficaz para a perda de peso.

O exercício com o peso do corpo pode ser feito tanto em casa como ao ar livre, seja sem qualquer equipamento, seja com o uso de acessórios simples, como uma barra fixa, argolas ou paralelas. Se estás a pensar em começar a treinar em casa, depois de leres os nossos artigos «Musculação em casa com o peso do corpo» e «Os melhores exercícios para casa», vais ter informação suficiente para criares o teu próprio plano de treino, que se adeque a ti.

As investigações mostraram que um treino intenso, prolongado e regular com o peso do corpo traz benefícios significativos para a saúde. Os praticantes de calistenia apresentam frequentemente uma estrutura atlética, com a parte superior do corpo bem desenvolvida, uma percentagem de gordura corporal mais baixa e um risco menor de desenvolver doenças crónicas em comparação com a população geral.¹

O exercício com o peso do corpo é eficaz para a perda de peso?

A perda de peso através da calistenia é um fenómeno frequentemente observado, sobretudo em principiantes, e especialmente quando combinada com uma alimentação adequada. Os estudos mostraram que indivíduos com excesso de peso que combinaram exercícios simples (20 minutos por dia) com uma alimentação equilibrada registaram, em média, uma redução de 4,1 pontos de IMC ao longo de 12 semanas, o que é significativamente mais do que no grupo de controlo apenas com dieta.²

Além da perda de peso, a combinação de calistenia e hábitos alimentares corretos pode trazer uma melhoria da diabetes, uma redução do colesterol total e uma sensação subjetiva de melhor humor e bem-estar psicológico. Além disso, ocorre um aumento da condição física, da força muscular e da coordenação.^{2, 3, 4}

Fontes:

1. Sanchez-Martinez, Javier et al. “Morphological characteristics of Street Workout practitioners.” Nutricion hospitalaria vol. 34,1 122-127. 1 Feb. 2017, doi:10.20960/nh.987
2. Wu G, Qu H. The Effect of Calisthenics on Hypoglycemic of Diabetic Patients. Biomed Res Int. 2022 Jun 7;2022:7737626. doi: 10.1155/2022/7737626. PMID: 35711522; PMCID: PMC9197618.
3. Mear E, Gladwell VF, Pethick J. The Effect of Breaking Up Sedentary Time with Calisthenics on Neuromuscular Function: A Preliminary Study. Int J Environ Res Public Health. 2022 Nov 7;19(21):14597. doi: 10.3390/ijerph192114597. PMID: 36361476; PMCID: PMC9653850.
4. Ozer Kaya D, Duzgun I, Baltaci G, Karacan S, Colakoglu F. Effects of calisthenics and Pilates exercises on coordination and proprioception in adult women: a randomized controlled trial. J Sport Rehabil. 2012 Aug;21(3):235-43. doi: 10.1123/jsr.21.3.235. Epub 2011 Nov 16. PMID: 22104298.