Treino HIIT para principiantes - como o planear?

Estás a pensar no teu plano de treino e queres melhorá-lo de alguma forma? Procuras uma forma eficaz de treinar que acelere o teu progresso ou a queima de gordura? Ou estás ainda no início e não sabes se este tipo de treino é adequado para ti? Neste artigo vamos analisar um dos métodos de treino mais populares, chamado HIIT. Vamos falar sobre por que razão esta forma de treinar é vantajosa, como funciona e como incluí-la no teu plano de treino.

O que é o HIIT?

HIIT vem do inglês High-Intensity Interval Training, que significa literalmente treino intervalado de alta intensidade. Ao longo deste tipo de treino, alternam-se intervalos curtos e muito exigentes de exercício com intervalos de descanso. Durante o HIIT é possível, num período relativamente curto, ativar a queima de calorias, melhorar o desempenho físico, exercitar os músculos para novo crescimento e também contribuir para a saúde do coração e dos vasos sanguíneos.² O treino HIIT é adequado tanto para principiantes como para avançados. 

Quanto tempo demora o HIIT?

O treino completo situa-se entre 15 a 30 minutos (soma das fases intensas e das fases de descanso do treino intervalado). Para isso, é aconselhável aquecer ligeiramente o corpo antes do HIIT e evitar lesões, e depois do treino dedicar alguns minutos ao alongamento.

Como planear um treino intervalado?

O treino intervalado pode ser realmente variado, basta apenas seguir os princípios básicos. Trata-se de alternar alta intensidade com baixa intensidade e podes escolher entre muitos movimentos, que vais fazer durante um determinado tempo com muita intensidade e alternar com calma. Como exemplo podem servir sprints alternados com caminhada, sprints na bicicleta/bicicleta estática alternados com pedalada lenta, remo, corda de saltar ou vários exercícios de força.

No intervalo intenso, tens de atingir uma frequência cardíaca elevada, ativar uma grande quantidade de fibras musculares, consumir muito oxigénio no sangue e, assim, chegar aos 75 a 95 % do teu máximo de desempenho. Podem ser intervalos que duram apenas algumas dezenas de segundos (por exemplo, sprints de 60, 100, 200, 400 metros) ou até vários minutos (por exemplo, correr 1 quilómetro o mais rápido possível).

A seguir a cada intervalo intenso vem uma pausa adequada. Durante esta pausa, a frequência cardíaca e respiratória devem baixar significativamente, de forma a ser possível realizar o próximo intervalo intenso. O descanso pode ser sob a forma de caminhada ou apenas uma redução significativa da intensidade da atividade anterior. Por exemplo, depois de sprints podes descansar metade, o mesmo tempo, o dobro ou até o triplo do tempo do intervalo intenso. Tudo depende da tua condição física e do cansaço do momento.

Como incluir o HIIT no plano de treino?

A forma do teu plano de treino depende sobretudo da tua disponibilidade de tempo e do teu objetivo. O HIIT é um treino ideal tanto para perder peso como para ganhar condição física. Se o teu objetivo é a redução de gordura ou a melhoria da condição física, podes combinar o HIIT três vezes por semana com um estilo de vida ativo e uma alimentação adequada. Se quiseres fortalecer, ganhar músculo e, ao mesmo tempo, queimar calorias com o HIIT, faz três treinos de força por semana e, além disso, uma, no máximo duas sessões de HIIT. Também podes melhorar a condição física ou perder peso com o HIIT se praticares outro desporto (por exemplo, hóquei, futebol, etc.), bastando adicioná-lo uma ou duas vezes por semana ao teu plano de treino. 

Exemplos de treino HIIT

Atividade	Intervalo intenso	Intervalo de descanso	Número de ciclos	Duração
Sprints	10-15 s	Caminhada 40-60 s	10-15	9-18 min
Passadeira	4 min à velocidade 15 (ou seja, 1 km)	2-3 min de caminhada/ descanso absoluto	4-6	24-32 min
Bicicleta/bicicleta estática	1 min	Pedalada lenta 2 min	8-10	24-30 min
Corda de saltar	2 min	1 min de descanso	10	30 min
Treino em circuito com o peso do corpo	45 s	15 s de descanso	5 voltas de 5 exercícios	25 min

*testado pessoalmente

Comparação entre HIIT e treino convencional

Existem várias dezenas de estudos que comparam o treino intervalado com o treino de intensidade moderada constante (corrida, ciclismo, patinagem, caminhada a subir). Ambas as formas permitem alcançar resultados comparáveis na redução das reservas de gordura. A diferença está em que, para alcançar o mesmo resultado, basta um treino intervalado 40 % mais curto. Isto significa, por exemplo, que meia hora de HIIT queima tantas calorias como 50 minutos de corrida.¹

A mesma quantidade de energia queimada em menos tempo pode ser explicada pelo chamado EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), em que o nosso corpo queima calorias durante horas depois de praticar HIIT. A exigência dos intervalos intensos faz com que o nosso corpo tenha necessidades energéticas maiores durante mais tempo depois do exercício do que no treino clássico.⁵

Embora, no total, queimemos a mesma quantidade de gordura com ambos os métodos, há uma diferença no tipo de gordura. Com o método HIIT queimamos quase o dobro da gordura visceral (a gordura que envolve os órgãos na cavidade abdominal, que é metabolicamente mais ativa e mais perigosa, pois contribui mais para o desenvolvimento de aterosclerose e diabetes).^{1, 4}

O HIIT é ligeiramente mais benéfico para a saúde do coração e dos vasos sanguíneos. Ambos os tipos de exercício melhoram o desempenho do coração e a distribuição de oxigénio pelos vasos sanguíneos sob esforço, mas o HIIT faz isso de forma mais eficaz (em estudos com adolescentes saudáveis e obesos, o HIIT é 38-79 % mais eficaz). Após várias semanas a praticar HIIT, a condição cardíaca melhora, a tensão arterial diminui em pessoas hipertensas, o estado das paredes dos vasos sanguíneos melhora e torna-se mais fácil para o coração bombear sangue suficiente para todo o corpo.^{1, 2, 3}

Ao mesmo tempo que melhora a condição cardiovascular, melhora também a condição muscular. Isto acontece provavelmente porque as mitocôndrias se adaptam melhor ao esforço intervalado do que ao esforço constante de intensidade moderada. Além disso, depois do HIIT são mais ativadas as fibras musculares do tipo dois (fibras rápidas), juntamente com as enzimas envolvidas na produção de energia a partir de açúcares e gorduras. Assim, alcançamos resultados mais rápidos na melhoria da condição física em comparação com o «cardio» convencional.^{1, 2, 3}

Fonte: Yaoshan (2019)

A que prestar atenção no HIIT?

O HIIT é, de facto, um tipo de exercício eficaz, mas também muito exigente. A alta intensidade traz consigo o risco de lesões musculares ou articulares. Após um HIIT exigente também é preciso mais tempo de recuperação, por isso não se recomenda praticar HIIT mais de três vezes por semana, para evitar o overtraining.

Resumo final

O HIIT é um método útil na tentativa de reduzir as reservas de gordura, especialmente em conjunto com uma dieta adequada. Uma grande vantagem é o pouco tempo exigido (três vezes por semana, meia hora), a redução aumentada de gordura visceral, o tratamento da resistência à insulina e, portanto, também da diabetes, e um aumento mais rápido da condição física e da saúde cardiovascular. No entanto, é preciso ter cuidado com o overtraining e a possibilidade de te lesionares.

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Fontes

1. Wewege, M et al. “The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 18,6 (2017): 635-646. doi:10.1111/obr.12532
2. Cao, Meng et al. “Effect of High-Intensity Interval Training versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Children and Adolescents: A Meta-Analysis.” International journal of environmental research and public health vol. 16,9 1533. 30 Apr. 2019, doi:10.3390/ijerph16091533
3. Dun, Yaoshan et al. “High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation.” Clinics in geriatric medicine vol. 35,4 (2019): 469-487. doi:10.1016/j.cger.2019.07.011
4. Maillard, Florie et al. “Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 48,2 (2018): 269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y
5. Panissa, Valéria L G et al. “Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 22,1 (2021): e13099. doi:10.1111/obr.13099