5 erros básicos que prejudicam a nossa corrida

Quer sejas principiante ou corredor experiente, a técnica de corrida é a base do sucesso. Muitos corredores cometem, sem se aperceberem, erros que limitam o seu desempenho, aumentam a fadiga e o risco de lesões. Cada aspeto da corrida – desde o apoio do pé até à respiração correta – tem a sua importância e pode influenciar o teu desempenho. Se queres correr melhor, de forma mais eficaz e, sobretudo, sem dor, é importante teres consciência destes erros e trabalhares para os corrigir.

1. Técnica incorreta de apoio do pé

Muitos corredores apoiam no calcanhar, o que aumenta o risco de lesões nos joelhos e tornozelos. O apoio ideal é na parte média ou anterior do pé, e de preferência ligeiramente à frente do centro do corpo. Este estilo de corrida reduz os impactos e poupa as tuas articulações. Se estás habituado a apoiar no calcanhar, tenta ajustar gradualmente o teu estilo – encurta a passada e foca-te numa transição mais suave entre o apoio e o impulso. Também pode ajudar fortalecer os músculos do pé e melhorar a flexibilidade do tornozelo. Inclui exercícios específicos de fortalecimento dos pés, como correr descalço na relva, exercícios com faixas de resistência ou exercícios de equilíbrio. Também podes tentar acrescentar ao treino saltos e exercícios pliométricos, que melhoram a elasticidade dos tendões e dos músculos.¹

2. Rigidez excessiva do corpo

Muitos corredores mantêm a parte superior do corpo demasiado tensa, o que limita a eficácia do movimento e leva a uma fadiga mais rápida. Ombros relaxados e um movimento natural dos braços ajudam-te a alcançar uma corrida mais fluida. Não te esqueças também de um core estável, que ajuda a manter o equilíbrio e minimiza movimentos desnecessários. Músculos tensos podem ser consequência de uma técnica de corrida incorreta ou de um desequilíbrio muscular geral – incluir exercícios de mobilidade e relaxamento dos ombros pode ajudar-te significativamente.²

^{Fonte: hyve}

3. Coordenação incorreta dos braços e das pernas

Os movimentos dos braços devem corresponder ao ritmo das pernas, mas muitos corredores cometem o erro de deixar os braços oscilar em excesso ou cruzar-se à frente do corpo. Os braços devem estar dobrados a cerca de 90° e mover-se diretamente para a frente e para trás. Isto melhora a estabilidade e a fluidez da corrida, o que te poupa energia e aumenta a eficácia. Além disso, é importante que as mãos não estejam fechadas em punho – o ideal é uma mão ligeiramente aberta, o que ajuda a reduzir a tensão na parte superior do corpo. Mas o mais importante é encontrares o teu próprio caminho, cada pessoa pode sentir-se melhor com uma posição das mãos completamente diferente. Esta dica é mais um detalhe em que podes tentar focar-te. Mais sobre a técnica de corrida correta encontras aqui. ^3,4

4. Respiração incorreta

A respiração é frequentemente um fator subestimado, mas desempenha um papel fundamental na corrida. Muitos corredores respiram superficialmente, o que leva a uma fadiga rápida. O ideal é uma respiração profunda para o abdómen, que garante uma melhor oxigenação dos músculos e te ajuda a manter um ritmo estável. Numa corrida leve, respira pelo nariz, com maior intensidade combina a respiração nasal e bucal. Se não tens a certeza se respiras corretamente, tenta contar regularmente as inspirações e expirações enquanto corres – por exemplo, dois tempos de inspiração, dois de expiração num ritmo mais lento. Aprende a usar a respiração diafragmática (por vezes chamada "respiração profunda para o abdómen"), uma técnica que te permite usar eficazmente a capacidade dos pulmões e minimizar a fadiga durante a corrida. A maioria das pessoas tem tendência para respirar superficialmente para a parte superior do peito, o que limita a quantidade de ar que recebem e reduz o fornecimento de oxigénio aos músculos. A respiração diafragmática foca-se em envolver o diafragma, o principal músculo respiratório, que se encontra abaixo dos pulmões.

Fonte: stock.adobe.com

5. Passada demasiado longa

Os corredores fazem frequentemente passadas demasiado longas, o que leva a um movimento ineficaz e a uma maior sobrecarga dos músculos e das articulações. A passada ótima é mais curta, mais rápida e mais fluida. A cadência ideal situa-se à volta de 170–180 passos por minuto, o que ajuda a minimizar os impactos e melhora a eficácia da corrida. Se sentes que a tua passada é demasiado longa, tenta focar-te em apoiar diretamente por baixo do corpo em vez de à frente dele. Muitas vezes também ajuda inclinar ligeiramente o tronco para a frente, o que te leva naturalmente a passadas mais curtas.

Uma forma eficaz de trabalhar a extensão correta da passada é correr com um metrónomo. Ajusta-o para 170–180 batimentos por minuto e tenta adaptar a tua passada a este ritmo. Outra opção é correr descalço num piso macio, como relva ou areia – isto obriga-te naturalmente a encurtar a passada e a envolver mais os músculos do pé. Podes também usar exercícios de corrida, como drills de velocidade ou corrida em escadas, que ajudam a melhorar a frequência da passada e a fluidez natural do movimento. Lembra-te de que a técnica correta se constrói progressivamente, por isso tenta trabalhar conscientemente na tua passada em cada treino. Se quiseres ver progresso mais depressa, podes filmar a tua corrida e analisar a tua técnica ou consultar um treinador de corrida. A extensão correta da passada pode ser treinada através de exercícios de corrida, como "corridas de frequência" ou treino em distâncias mais curtas com ênfase na cadência correta.^5,4

Conclusão

Se queres correr mais rápido, de forma mais eficaz e, sobretudo, mais saudável, foca-te na técnica de corrida correta. Evita erros como apoio incorreto do pé, rigidez do corpo, coordenação incorreta dos braços, respiração superficial e passada demasiado longa. Ao melhorar estes aspetos, não só aumentas o teu desempenho, como também minimizas o risco de lesões. Cada treino é uma oportunidade de aperfeiçoamento, por isso presta atenção ao movimento correto e respira de forma eficaz.

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Fontes:

1. Daniels, Jack. Daniels’ Running Formula. Human Kinetics, 2013, str. 45.

2. Pate, Russell R., et al. Physiology of Sports and Exercise. Human Kinetics, 2020, str. 78.

3. Bosch, Frans, and Ronald Klomp. Running: Biomechanics and Exercise Physiology Applied in Practice. Elsevier, 2005, str. 102.

4. McDougall, Christopher. Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen. Knopf, 2009, str. 134.

5. Lieberman, Daniel E. The Story of the Human Body: Evolution, Health, and Disease. Vintage, 2014, str. 159.