Jejum intermitente e desporto - benefícios e desvantagens

26 de agosto de 2025Michal Jetelina0 comentários

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Nutrição desportiva para o desempenho de resistência Nutrição desportiva para o crescimento muscular Estilo de vida

Homem a controlar o horário das refeições.

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente (intermittent fasting, IF) é uma forma de alimentação em que se alternam períodos de ingestão de alimentos e períodos de jejum. Não se trata de uma dieta concreta, mas de um enquadramento temporal de quando comemos e quando não comemos.
O mais utilizado é o time-restricted eating (TRE) - ou seja, um regime em que toda a ingestão diária de alimentos ocorre numa determinada janela, tipicamente 6 a 10 horas por dia, enquanto o resto do dia (14-18 h) é de jejum. Durante o jejum são normalmente permitidas apenas bebidas sem energia, como água, café preto ou chá sem açúcar.

Outra forma é o alternate-day fasting (ADF) - a alternância entre dias com ingestão normal de alimentos e dias com uma ingestão energética muito baixa (cerca de 500-800 kcal). Também é conhecido o regime 5:2, em que se come normalmente durante cinco dias e se restringem significativamente as calorias durante dois dias.

Que benefícios traz o jejum intermitente?

Fala-se muitas vezes do jejum intermitente como uma ferramenta para controlar o peso e também para apoiar a saúde metabólica.

As investigações mostram que o IF pode:

reduzir a ingestão energética semanal total,
melhorar a sensibilidade à insulina e apoiar a saúde metabólica,
aumentar a oxidação das gorduras e limitar o seu armazenamento,
reduzir os processos inflamatórios e melhorar a função das mitocôndrias,
estabilizar o ritmo circadiano, o que pode influenciar positivamente o sono e o equilíbrio hormonal,
e, em pessoas com excesso de peso, também reduzir a tensão arterial, o nível de glicose e melhorar o perfil lipídico.

O mecanismo de ação assenta sobretudo na redução da ingestão calórica total e numa harmonia natural com os ritmos biológicos do corpo. Durante o jejum, aumenta a utilização das gorduras como fonte de energia, reduz-se o stress oxidativo e melhora a flexibilidade metabólica.

Quais podem ser as desvantagens?

O jejum intermitente é, em geral, seguro, mas não é adequado para todos.
Em algumas pessoas pode provocar: cansaço, dores de cabeça, irritabilidade ou dificuldades de concentração, sobretudo nos primeiros dias. Além disso, pode ser menos adequado para as mulheres, em quem um jejum mais longo pode afetar o equilíbrio hormonal, e não é recomendado para pessoas com tendência para perturbações do comportamento alimentar. Com um regime mal ajustado, pode até levar a fome excessiva e a comer em excesso dentro da janela permitida, o que faz perder por completo o efeito pretendido.

O jejum intermitente influencia o desempenho desportivo?

Do ponto de vista do desempenho, não há evidências de uma melhoria direta. Estudos de curto prazo mostram que, mantendo uma ingestão suficiente de energia e nutrientes, não ocorre uma piora do desempenho em desportos de duração média (por exemplo, futebol, corrida até 90 minutos). Por outro lado, não existem evidências de que o IF leve a um aumento do desempenho ou a melhores adaptações ao treino.

Nos atletas de resistência e de força, o fator-chave é o momento das refeições - o corpo precisa de energia antes do treino e de nutrientes suficientes depois dele.

Períodos mais longos sem comer podem limitar a síntese de proteína muscular (MPS) e, assim, reduzir o potencial de crescimento ou de recuperação. Por isso, o IF não é ideal para atletas que querem maximizar o desempenho ou a construção muscular.

E a massa muscular?

As investigações confirmam que, numa dieta de redução, o jejum intermitente não leva a maiores perdas de massa muscular do que outras dietas, desde que seja garantida uma ingestão suficiente de proteína. Pelo contrário, em pessoas que procuram aumentar a massa muscular, o resultado pode ser mais fraco, porque uma janela mais curta para comer dificulta a ingestão de uma quantidade suficiente de calorias e proteína. Outro fator é que um jejum prolongado reduz a frequência da síntese de proteína, o que abranda o crescimento muscular.

Os atletas que queiram experimentar o IF devem planear cuidadosamente o momento das refeições em relação ao treino e aumentar a densidade de nutrientes (sobretudo de proteína) dentro da janela permitida.

Resumo

O jejum intermitente pode ser um método eficaz para o controlo do peso e a melhoria da saúde metabólica, mas os seus efeitos não são melhores do que os de uma restrição calórica comum com o mesmo défice energético. Na população em geral, a perda de peso costuma ser de aproximadamente 0,25-0,35 kg por semana, e no alternate-day fasting até cerca de 0,75 kg por semana.

Para os atletas, o IF pode ser uma alternativa interessante para o período fora da época principal ou para um melhor controlo do peso corporal, mas não como estratégia para melhorar o desempenho.
Cada corpo reage de forma diferente - enquanto para uns o jejum intermitente pode ser natural e sustentável, a outros pode tirar-lhes energia e concentração.

Fontes:

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