L-citrulina: efeitos e dosagem? É mais eficaz do que a L-arginina?

11 de março de 2026Michal Jetelina0 comentários
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A L-citrulina é um aminoácido não essencial e não proteinogénico, que na alimentação humana aparece apenas em pequena quantidade – a sua principal fonte natural é a melancia. No campo da nutrição desportiva, ganhou grande popularidade graças à sua capacidade de aumentar o nível de arginina no corpo e de apoiar a produção de óxido nítrico (NO).

L-citrulina como suplemento alimentar para desportistas – desempenho e recuperação

Mecanismo de ação: o ciclo da arginina

O principal significado da citrulina reside no seu papel no metabolismo dos aminoácidos:

Síntese de arginina – a citrulina é utilizada para sintetizar arginina e representa até 60 % da síntese de novo de arginina no organismo.
Produção de óxido nítrico (NO) – a arginina é convertida em óxido nítrico e citrulina através da enzima óxido nítrico sintase (NOS).
O óxido nítrico (NO) atua como um potente vasodilatador – dilata os vasos sanguíneos, melhora o fluxo sanguíneo, o fornecimento de oxigénio e nutrientes aos músculos em atividade e reduz a quantidade de ATP necessária para a força muscular. O resultado é uma melhor resistência e recuperação (Bescós et al., 2012).

Porquê escolher L-citrulina em vez de L-arginina?

A L-citrulina é um fornecedor muito mais eficaz de óxido nítrico do que a L-arginina isolada, por dois motivos:

Vantagem da citrulina
Sem problemas digestivos
Ao contrário da arginina, a L-citrulina não provoca náuseas nem cãibras, mesmo a doses mais elevadas de 6 g.
Vantagem da citrulina
Melhor biodisponibilidade
Uma grande parte da L-arginina é degradada pela enzima arginase no fígado. A citrulina bloqueia a atividade da arginase, evitando assim essa degradação. A toma durante 7 dias aumenta a concentração de arginina no plasma e a produção de NO (Schwedhelm et al., 2008).

Efeito no desempenho desportivo e na recuperação

As investigações centradas na suplementação com citrulina apontam três benefícios-chave:

Redução do amoníaco
Suprime a hiperamonemia induzida pelo exercício – o amoníaco está associado à fadiga (Aguayo et al., 2021)
Melhor resistência
6 g por dia durante 7 dias → ligeira melhoria do desempenho na contrarrelógio e redução do esforço percebido em ciclistas (Stanelle et al., 2020)
Desempenho de alta intensidade
Melhoria do desempenho a alta intensidade após 7 dias de utilização de 6 g/dia (Bailey et al., 2015)

Dosagem e timing

A diferença entre a utilização aguda e crónica é fundamental (Viribay et al., 2022):

Funciona
Utilização crónica
Dose3,4–6 g / dia
Duração6–16 dias
Última dose1–2 h antes do desempenho
Não funciona
Utilização aguda
Dose única1–12 g
Timing1–3 h antes do desempenho
Resultadosem efeito
Recomendação: Protocolo de saturação com 6 g de citrulina por dia durante pelo menos 6 dias, sendo a última dose 1–2 horas antes do desempenho. Uma boa opção é também um pre-workout que combine cafeína e L-citrulina.

Conclusão para os atletas

A L-citrulina é atualmente considerada um dos poucos suplementos com potencial ergogénico cientificamente comprovado – aumenta o nível de arginina e a produção de NO sem efeitos secundários a nível digestivo. Recomendamos definitivamente incluí-la na rotina de suplementos para melhorar o desempenho físico.

Fontes de informação
  1. Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med, 42:99–117.
  2. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol, 65:51–59.
  3. Aguayo E, Martínez-Sánchez A, Fernández-Lobato B, Alacid F. (2021). L-citrulline: A non-essential amino acid with important roles in human health. Appl Sci, 11:3293.
  4. Stanelle ST, McLaughlin KL, Crouse SF. (2020). One week of L-citrulline supplementation improves performance in trained cyclists. J Strength Cond Res, 34(3):647–652.
  5. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, et al. (2015). L-citrulline supplementation improves O₂ uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol, 119(4):385–395.
  6. Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, et al. (2022). Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(17):3479.
  7. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.

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