Creatina e desempenho de alta intensidade: uma fonte de energia para o esforço máximo

Conheces aquela sensação de tentar dar de ti o máximo absoluto? Seja numa série pesada de agachamentos, num sprint máximo na pista ou num salto explosivo, os teus músculos estão a trabalhar a toda a velocidade nesse momento. Estes esforços curtos, mas extremamente exigentes, requerem uma enorme quantidade de energia no menor tempo possível. E é precisamente aqui que entra em ação a creatina.

ATP: a moeda universal da energia celular

Para realizar qualquer trabalho muscular, o corpo utiliza apenas uma molécula direta: a adenosina trifosfato, ou ATP. É o combustível universal para a contração muscular. O problema é que os músculos mantêm apenas reservas muito pequenas de ATP – na realidade, as reservas existentes duram apenas cerca de 2 segundos de esforço máximo. Se quiseres continuar o desempenho, as células musculares têm de começar imediatamente a regenerar o ATP.

O sistema energético da fosfocreatina

A creatina existe naturalmente no corpo, estando a maior parte das reservas (cerca de 95 %) armazenada no músculo esquelético. As fibras musculares rápidas (tipo II), responsáveis pela força explosiva e pelos sprints, contêm mais de 30 % mais creatina do que as fibras lentas. A maior parte desta creatina é armazenada sob a forma de fosfocreatina (PCr). É precisamente esta fonte de energia que é importante para o exercício de força, os movimentos explosivos, etc., ao contrário do sistema energético anaeróbio (quebra de hidratos de carbono em ATP sem acesso a oxigénio – por exemplo, corrida de 1500 m) ou aeróbio (quebra de hidratos de carbono e gorduras com acesso a oxigénio – corrida de resistência com carga submáxima).

Durante um esforço de alta intensidade (por exemplo, num sprint de 100 metros), o nível de fosfocreatina começa imediatamente a descer – cede prontamente o seu grupo fosfato ao ADP degradado e forma novas moléculas de ATP sem necessitar de oxigénio. A maior parte das reservas esgota-se em 5 a 20 segundos de esforço máximo.

A fosfocreatina tem ainda outra vantagem biológica. A reação química através da qual o ATP é regenerado a partir da fosfocreatina consome ativamente iões de hidrogénio livres (H+), que se formam durante o trabalho muscular. Assim, atenua a rápida acidificação (acidose) do músculo e ajuda a prevenir a falha prematura do mecanismo contráctil. Em termos simples – adia a sensação de ardor e fadiga, permitindo que os músculos mantenham a sua força máxima por mais tempo.

Porque é que a alimentação comum não é suficiente?

O nosso corpo consegue produzir sozinho uma certa quantidade de creatina no fígado, a partir de aminoácidos, e outra parte é obtida através da alimentação – concretamente, da carne e do peixe. No entanto, os vegetarianos e veganos estritos têm uma ingestão de creatina através da alimentação praticamente nula. Mesmo na população com uma alimentação comum, as reservas naturais de creatina muscular não estão preenchidas ao máximo absoluto – os músculos perdem constantemente cerca de 2 gramas de creatina por dia, que se convertem em creatinina e são eliminados na urina.

Benefícios concretos para o desempenho

As investigações mostram de forma consistente que a suplementação com creatina melhora comprovadamente o desempenho em sprints únicos e repetidos e no exercício de alta intensidade. O corpo consegue regenerar mais rapidamente as reservas de ATP durante as pausas curtas entre intervalos, o que te permite fazer mais repetições com a mesma carga durante o treino de força.

Uma revisão da literatura disponível mostra que aproximadamente 70 % dos estudos centrados em sprints, treino de força ou treino intervalado registaram um efeito positivo da suplementação com creatina na força, no desempenho ou na produção de força (Greenhaff, Casey et al., 1993).

Como dosear corretamente a creatina?

Se quiseres maximizar as tuas reservas musculares, tens duas opções comprovadas:

Conclusão para os atletas

Se o teu desporto exige explosividade repetida, levantamento de pesos ou sprints fulminantes, a creatina é um suplemento absolutamente incontornável, que eleva o teu desempenho a um nível superior.

1. Greenhaff PL, Casey A, Short AH, et al. (1993). Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin Sci, 84:565–571.
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