Quando vês anúncios de bebidas desportivas ou suplementos, é fácil ficares com a ideia de que, sem eletrólitos, não consegues aguentar nem uma hora de treino ligeiro. Nas camisolas dos atletas de resistência aparecem, depois de provas exigentes, manchas brancas de sal, e o marketing diz-nos que temos de repor imediata e agressivamente essas perdas com comprimidos caros ou bebidas isotónicas [128].
Mas o que há de verdade nisto, segundo a ciência do desporto? Neste artigo introdutório vamos ver o que os eletrólitos realmente são, como o corpo os regula, que influência têm nas cãibras musculares e de quantos precisamos realmente durante a prática desportiva.
O que são, afinal, os eletrólitos?
Do ponto de vista químico, os eletrólitos são minerais que, ao dissolverem-se em água, se dividem em iões individuais com carga elétrica positiva ou negativa, o que lhes permite conduzir corrente elétrica em solução [97, 131, 132]. Entre os principais eletrólitos do corpo humano estão o sódio (Na⁺), o potássio (K⁺), o cloreto (Cl⁻), o bicarbonato, o fosfato, o sulfato, o magnésio (Mg²⁺) e o cálcio (Ca²⁺) [132].
Cada um deles desempenha um papel insubstituível no funcionamento das células, na transmissão dos impulsos nervosos, na contração muscular e na manutenção da pressão arterial [133, 211, 217]. Do ponto de vista da distribuição nos fluidos corporais, é fundamental a sua repartição:
- O sódio e o cloreto são os iões dominantes no meio extracelular, o que significa que se encontram na concentração mais elevada no sangue e no fluido intersticial [132].
- O potássio é, pelo contrário, o principal ião dentro das nossas células (intracelular), por exemplo nas células musculares ou cerebrais [132, 210].
Como o sódio e o cloreto se encontram principalmente fora das células, são precisamente estes dois eletrólitos que saem do corpo em quantidade significativa através da transpiração [97, 134].
Transpiração: primeiro o arrefecimento, só depois a perda de minerais
Durante a prática desportiva, sobretudo em ambientes quentes e com intensidade elevada, os músculos produzem uma enorme quantidade de calor (para cada 1 kcal de trabalho mecânico correspondem cerca de 4 kcal de calor residual) [138]. A transpiração é, sobretudo, um mecanismo de arrefecimento – através da evaporação do suor à superfície da pele, o corpo liberta o excesso de calor para o ambiente [137, 154].
A quantidade de fluidos e eletrólitos perdidos pela transpiração é, no entanto, extremamente individual:
- Taxa de transpiração: pode variar entre valores quase nulos e 5 litros por hora , dependendo da intensidade, da temperatura, da humidade, da roupa e de fatores genéticos [137, 138].
- Concentração de sódio no suor: a concentração média de sódio no suor é de aproximadamente 0,8 g por litro de suor (cerca de 36 mmol/l) [140]. No entanto, a variação entre atletas é enorme – alguns perdem apenas 0,25 g/l, enquanto outros chegam a perder 2,0 g/l [140].
É importante teres em conta que o suor é sempre bastante mais diluído do que o sangue. A concentração de eletrólitos no suor é sempre inferior à da circulação [142, 155]. Isto significa que, ao transpirar, perdes proporcionalmente muito mais água do que sódio [155]. O resultado é que, se não beberes durante o exercício, a concentração de sódio no teu sangue, devido à perda de água, na verdade aumenta, em vez de diminuir [155].
Uma regulação genial: como é que o corpo se defende da falta?
O organismo humano tem mecanismos hormonais extraordinariamente eficazes para manter o equilíbrio do sódio [217, 220]. Se tiveres pouco sal na alimentação ou o perderes através da transpiração, os rins reagem imediatamente e reduzem a excreção de sódio na urina [104, 220].
De forma semelhante, embora um pouco mais devagar (num período de 12 a 24+ horas), também as glândulas sudoríparas conseguem reagir [160]. Estudos mostram que, se um atleta passar para uma dieta pobre em sal, as glândulas sudoríparas adaptam-se e começam a reabsorver o sódio do suor de forma mais ativa de volta para o corpo, reduzindo assim a concentração de sódio no suor [155, 157, 160]. Também ocorre uma descida acentuada da concentração de sódio no suor (até 30 %) durante a aclimatização ao calor [161].
Graças a estas capacidades de adaptação e ao facto de a alimentação ocidental moderna ser muito rica em sódio, um verdadeiro défice de sódio no corpo de atletas saudáveis, em condições normais, é praticamente impossível [104, 214].
O trio principal sob a lupa: que minerais devemos ter em conta e quais são apenas mito de marketing?
Ao olhares para a composição dos suplementos desportivos, encontras uma série de eletrólitos. O que dizem os estudos científicos sobre eles?
1. Sódio (Na⁺) – o rei da hidratação desportiva
O sódio é o único eletrólito para o qual a suplementação em situações desportivas específicas tem um sentido comprovado [134]. Não tanto porque haja risco de uma falta aguda, mas porque ajuda a manter a osmolalidade do sangue e o volume do fluido extracelular [104, 145]. O sódio na bebida estimula a sensação de sede, melhora o apetite e ajuda o corpo a reter a água ingerida na circulação sanguínea, em vez de a eliminar rapidamente pela urina [97, 145, 203].
2. Potássio (K⁺) – essencial na célula, dispensável no suor
O potássio é, de facto, extremamente importante para as contrações musculares e os impulsos nervosos, mas perdemos uma quantidade mínima através do suor (apenas 160 a 320 mg por litro de suor) [141, 211]. O corpo controla rigorosamente o seu nível no sangue [211]. Quaisquer perdas de potássio durante o treino são insignificantes e são facilmente compensadas pela alimentação normal (por exemplo, uma banana) [214]. A suplementação direcionada de potássio durante o exercício não tem um benefício comprovado para o desempenho [97].
3. Magnésio (Mg²⁺) e cálcio (Ca²⁺) – os grandes mitos das cãibras e dos ossos
- Magnésio: é amplamente promovido como remédio para as cãibras musculares [212]. Na realidade, perde-se apenas 4 a 15 mg por litro de suor [141]. Praticamente não existem provas científicas de que a suplementação de magnésio durante o exercício previna cãibras associadas à prática desportiva [212]. Foi comprovado algum efeito reduzido nas cãibras noturnas, mas não nas provocadas pelo desempenho desportivo [212].
- Cálcio: embora seja indispensável para o trabalho muscular, as suas perdas através do suor são mínimas e a sua suplementação durante o desporto não tem qualquer efeito direto no desempenho [213].
E então, como é com as cãibras?
Se perguntares a um corredor ou ciclista comum porque toma comprimidos de sal, a resposta mais comum será: "Para não ter cãibras." [101]
No entanto, esta hipótese falha repetidamente nos estudos científicos [101, 219]. Estudos observacionais de maratonas e provas de ultra-resistência não encontraram nenhuma diferença na hidratação, no uso de suplementos de sal nem na concentração de eletrólitos no sangue entre os atletas que tiveram cãibras e os que terminaram a prova sem elas [101]. O consenso científico aponta para o facto de as cãibras serem causadas por uma fadiga neuromuscular complexa – ou seja, uma sobrecarga do sistema nervoso que controla as contrações musculares [102, 219].
Existe, no entanto, uma exceção em que os eletrólitos estão relacionados com as cãibras. Se um atleta se desidratar significativamente e depois beber de uma só vez uma grande quantidade de água pura (sem sódio), ocorre uma queda brusca da osmolalidade do sangue [101, 103]. A água começa a deslocar-se rapidamente para os tecidos, o que provoca inchaço das células e aumenta significativamente a suscetibilidade dos músculos às cãibras [103]. Neste caso específico, adicionar sódio à bebida evita a queda da osmolalidade e neutraliza o risco de cãibras [103]. O problema aqui não é o "défice de sódio", mas sim a diluição excessiva do meio interno com água pura [101, 103, 104].
Então, de quantos eletrólitos (sódio) o corpo precisa durante o desporto?
A resposta da ciência do desporto é surpreendentemente simples e divide-se consoante a duração e a natureza do teu desempenho [151]:
1. Desempenhos até 2 horas
Em treinos ou provas com duração inferior a duas horas, a suplementação de eletrólitos é, do ponto de vista fisiológico, desnecessária [149, 150]. A perda de sódio é demasiado pequena para comprometer a estabilidade do meio interno [149].
- Recomendação: é mais do que suficiente beber água pura ou uma bebida "salgada a gosto" (cerca de 400 a 500 mg de sódio por litro) [146, 203]. Esta quantidade melhora o sabor da bebida e favorece a ingestão voluntária de líquidos, sem sobrecarregar o estômago [203].
2. Desempenhos extremos acima de 4 horas (ultra-resistência)
A suplementação direcionada de sódio começa a ser importante apenas em desempenhos extremamente longos (por exemplo, Ironman, ultramaratona, longas etapas de ciclismo), desde que se cumpram duas condições [97, 151]:
- Repões líquidos de forma agressiva (bebes de forma tão intensiva que repões mais de 70 % das tuas perdas por transpiração) [97, 151].
- Pertences ao grupo dos atletas de resistência "salgados" acima da média (a tua concentração de sódio no suor é superior a 1 g/l) e treinas em ambientes quentes [97, 151].
Nestes casos, a suplementação direcionada de sódio é uma defesa fundamental contra o desenvolvimento de uma hiponatremia perigosa (baixa concentração de sódio no sangue) [97, 200, 220].
Cuidado com o excesso de sal!
Muitos atletas cometem o erro de comprar uma bebida isotónica cara (que tem a osmolalidade ideal para uma absorção rápida) e depois ainda lhe juntam comprimidos de sal [204]. Com este passo, elevam a osmolalidade da bebida para valores hipertónicos, o que provoca no estômago e no intestino exatamente o efeito contrário – a água começa a ser puxada do corpo de volta para o trato intestinal, o que leva à desidratação e a problemas digestivos graves [5, 34, 204].
Dica de estudos científicos (Rowlands et al., 2021): análises abrangentes mostram que, para uma hidratação ideal durante o desempenho de resistência, as bebidas mais eficazes são as bebidas desportivas hipotónicas (osmolalidade < 275 mOsmol/kg) com um teor moderado de hidratos de carbono e sódio (< 50 mmol/l, ou seja, < 1,15 g de sódio por litro) [23]. Estas bebidas passam pelo estômago e pelo intestino mais rapidamente e mantêm melhor o volume de plasma sanguíneo [23, 28, 72].
Resumo prático
- Os eletrólitos não são um elixir milagroso: para um treino de fitness normal, uma corrida até 90 minutos ou uma hora no ginásio, não precisas de nenhum suplemento isotónico especial [134, 150, 214].
- As cãibras musculares têm a ver com fadiga: a falta de magnésio ou a simples perda de sal não causam cãibras durante o desempenho [101, 212, 219]. As cãibras são mais prováveis quando, depois da desidratação, bebes água pura em excesso [103].
- Regula o sódio a gosto: uma pequena quantidade de sódio na bebida isotónica (400 a 500 mg/l) é ótima para a palatabilidade (sabor) e para a hidratação [146, 203].
- Atletas de ultra-resistência, atenção: só nos desempenhos acima de 4 horas em ambientes quentes é que faz sentido pensar num teste individual do suor e numa suplementação de sódio mais precisa [97, 151].
Comentários (0)
Não há comentários para este artigo. Seja o(a) primeiro(a) a deixar uma mensagem!