L-cytrulina: działanie i dawkowanie? Czy jest skuteczniejsza niż L-arginina?

11 marzec 2026Michal JetelinaKomentarze: 0
Tagi
Suplementy dietyAminokwasy

L-cytrulina to nieistotny, nieproteinogenny aminokwas, który w diecie ludzkiej występuje tylko w małej ilości – głównym naturalnym źródłem jest arbuz. W dziedzinie żywienia sportowego zyskała dużą popularność dzięki swojej zdolności zwiększania poziomu argininy w organizmie i wspierania produkcji tlenku azotu (NO).

L-cytrulina – suplement diety dla sportowców – wydolność i regeneracja

Mechanizm działania: cykl argininowy

Główne znaczenie cytruliny polega na jej roli w metabolizmie aminokwasów:

Synteza argininy – cytrulina jest wykorzystywana do syntezy argininy i stanowi aż 60% syntezy de novo argininy w organizmie.
Produkcja tlenku azotu (NO) – arginina jest za pomocą enzymu syntazy tlenku azotu (NOS) przekształcana w tlenek azotu i cytrulinę.
Tlenek azotu (NO) działa jako silny wazodylatator – rozszerza naczynia krwionośne, poprawia przepływ krwi, dostawę tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni oraz obniża ilość ATP potrzebnego do siły mięśniowej. Efektem jest lepsza wytrzymałość i regeneracja (Bescós et al., 2012).

Dlaczego wybrać L-cytrulinę zamiast L-argininy?

L-cytrulina jest znacznie skuteczniejszym dostawcą tlenku azotu niż sama L-arginina, i to z dwóch powodów:

Zaleta cytruliny
Bez dolegliwości trawiennych
W przeciwieństwie do argininy L-cytrulina nie powoduje nudności ani skurczów nawet przy wyższych dawkach 6 g.
Zaleta cytruliny
Lepsza biodostępność
Duża część L-argininy jest rozkładana przez enzym arginazę w wątrobie. Cytrulina blokuje aktywność arginazy, dzięki czemu zapobiega temu rozpadowi. Stosowanie przez 7 dni zwiększa stężenie argininy w osoczu i produkcję NO (Schwedhelm et al., 2008).

Wpływ na wydajność sportową i regenerację

Badania nad suplementacją cytruliną wskazują trzy kluczowe korzyści:

Obniżenie amoniaku
Tłumi hiperamonemię wywołaną wysiłkiem – amoniak jest związany ze zmęczeniem (Aguayo et al., 2021)
Lepsza wytrzymałość
6 g dziennie przez 7 dni → niewielka poprawa wydajności w czasówce i obniżenie odczuwanego wysiłku u kolarzy (Stanelle et al., 2020)
Wydajność wysokointensywna
Poprawa wydajności przy wysokiej intensywności po 7 dniach stosowania 6 g/dzień (Bailey et al., 2015)

Dawkowanie i czas przyjęcia

Różnica między stosowaniem ostrym a chronicznym jest zasadnicza (Viribay et al., 2022):

Działa
Stosowanie chroniczne
Dawka3,4–6 g / dzień
Czas trwania6–16 dni
Ostatnia dawka1–2 h przed wysiłkiem
Nie działa
Stosowanie ostre
Dawka jednorazowa1–12 g
Timing1–3 h przed wysiłkiem
Wynikbez efektu
Zalecenie: Protokół nasycający 6 g cytruliny dziennie przez co najmniej 6 dni, przy czym ostatnia dawka 1–2 godziny przed wysiłkiem. Dobrym wyborem jest też pre-workout łączący kofeinę i L-cytrulinę.

Podsumowanie dla sportowców

L-cytrulina jest obecnie uważana za jeden z niewielu suplementów o naukowo potwierdzonym potencjale ergogenicznym – zwiększa poziom argininy i produkcję NO bez skutków ubocznych dla trawienia. Zdecydowanie polecamy włączenie jej do rutyny suplementów diety dla poprawy wydajności fizycznej.

Źródła informacji
  1. Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med, 42:99–117.
  2. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol, 65:51–59.
  3. Aguayo E, Martínez-Sánchez A, Fernández-Lobato B, Alacid F. (2021). L-citrulline: A non-essential amino acid with important roles in human health. Appl Sci, 11:3293.
  4. Stanelle ST, McLaughlin KL, Crouse SF. (2020). One week of L-citrulline supplementation improves performance in trained cyclists. J Strength Cond Res, 34(3):647–652.
  5. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, et al. (2015). L-citrulline supplementation improves O₂ uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol, 119(4):385–395.
  6. Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, et al. (2022). Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(17):3479.
  7. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.

Więcej artykułów

Kyselina D asparagová (DAA): zlepšení vytrvalosti, nebo nefunkční doplněk stravy?
Kwas D-asparaginowy (DAA): poprawa wytrzymałości czy nieskuteczny suplement diety?
Michal Jetelina8 marzec 2026
Taurin: neuromodulátor s nejasným přínosem pro sportovce
Tauryna: neuromodulator o niejasnej korzyści dla sportowców
Michal Jetelina14 marzec 2026

Komentarze (0)

Brak komentarzy do tego artykułu. Bądź pierwszą komentującą osobą!

Zostaw komentarz