VO2max: wat is het en hoe verhoog je het?

Als sporter zie je de waarde VO₂max. vaak op je horloge. Maar wat vertelt deze waarde je precies en hoe kun je deze effectief en op de lange termijn verhogen? 

Wat is VO₂max?

Het is een indicator van je conditie en algehele cardiovasculaire gezondheid. VO₂max geeft de hoeveelheid zuurstof (in ml) weer die je lichaam tijdens een minuut fysieke activiteit naar de weefsels kan transporteren, waarbij je hartslag zich bij de bovengrens bevindt. Hoe hoger de waarde (de zogenaamde VO₂max-score), hoe beter je fysieke conditie en hoe hoger je lactaatdrempel. In de praktijk betekent dit dat je naarmate je VO₂max stijgt, kunt hardlopen, zwemmen, fietsen of een andere veeleisende activiteit sneller en gedurende een langere periode kunt uitvoeren.^1,2,3 Een hogere VO₂max-waarde betekent echter niet noodzakelijkerwijs dat je automatisch sneller bent dan iemand met een lagere waarde.

Referentietabellen VO₂max voor mannen en vrouwen naar leeftijd en conditieniveau

Bron: garmin.com

Hoe verhoog je VO₂max?

De handleiding om VO₂max te verbeteren is vrij eenvoudig. Een verhoging van je VO₂max bereik je betrouwbaar met langdurige duurtraining in combinatie met HIIT, intervallen en andere activiteiten, waarbij je hartslag zich in de rode anaerobe zone bevindt. Het hoeft niet per se de hele training te zijn - bij hardlopen bijvoorbeeld volstaat het om een paar snelle intervallen toe te voegen. Als je de intervallen lang genoeg inbouwt en je daarbij in je maximale hartslagzone beweegt, is er geen reden waarom je VO₂max-score niet zou stijgen.^2,3

Hoe lang duurt het om VO₂max te verhogen?

Dit hangt af van welke score je begint - in het begin stijgt de score namelijk sneller, maar daarna zal de vooruitgang aanzienlijk vertragen naarmate je "beter" wordt. Uit eigen ervaring (hobbylopers) kunnen we bevestigen dat het overstappen van niveau excellent naar niveau superior ongeveer 8 weken duurde tijdens intensieve voorbereiding.

Is de meting van VO₂max op een horloge nauwkeurig?

Relatief gezien wel, en als indicatie voor de gewone sporter die zich niet op professioneel niveau beweegt, is het voldoende. De nauwkeurigste meetresultaten van VO₂max, in vergelijking met professionele laboratoriummeting, behalen de sporthorloges van Garmin, Coros en Polar. Apple iWatch-waarden van VO₂max worden vaak overschat of juist onderschat, ook ten opzichte van laboratoriummeting. Als je absolute zekerheid wilt over je VO₂max-waarde, raden we aan een laboratorium-inspanningstest te ondergaan in het kader van een spiro-ergometrie-onderzoek. Voor dit onderzoek, de zogenaamde „sportkeuring", kun je in elke grotere stad een afspraak maken - de kosten van het onderzoek liggen tussen de 1 500-2 500 CZK.

Bronnen:

1. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-improve-vo2-max#tips-to-improve
2. https://www.healthline.com/health/vo2-max
3. https://www.garmin.com/en-US/blog/fitness/whats-a-good-vo2-max-for-me