HIIT-training voor beginners - hoe stel je die samen?

Denk je na over je trainingsplan en wil je het op de een of andere manier verbeteren? Ben je op zoek naar een effectieve trainingsmethode die je vooruitgang of vetverbranding versnelt? Of sta je nog aan het begin en weet je niet of dit type training bij je past? In dit artikel bespreken we een van de populairste trainingsmethoden, genaamd HIIT. We vertellen je waarom deze manier van trainen voordelig is, hoe het werkt en hoe je het in je trainingsplan kunt opnemen.

Wat is HIIT?

HIIT komt van het Engelse High-Intensity Interval Training, wat letterlijk hoogintensieve intervaltraining betekent. Tijdens zo'n training wisselen korte en zeer zware trainingsintervallen af met rustintervallen. Tijdens HIIT kun je in relatief korte tijd de vetverbranding op gang brengen, de fysieke prestaties verbeteren, spieren trainen voor verdere groei en ook bijdragen aan de gezondheid van je hart en bloedvaten.² HIIT-training is geschikt voor zowel beginners als gevorderden. 

Hoeveel tijd kost HIIT?

De hele training duurt tussen 15 en 30 minuten (de som van de intensieve en rustfasen van de intervaltraining). Het is daarbij aan te raden je lichaam voor HIIT licht op te warmen om blessures te voorkomen, en na de training een paar minuten te besteden aan stretchen.

Hoe stel je een intervaltraining samen?

Intervaltraining kan echt gevarieerd zijn, je hoeft je alleen aan de basisprincipes te houden. Het gaat om het afwisselen van hoge intensiteit met lage intensiteit en je kunt kiezen uit veel bewegingen die je gedurende een bepaalde tijd zeer intensief uitvoert en afwisselt met rust. Voorbeelden zijn sprints afgewisseld met wandelen, sprints op de fiets/hometrainer afgewisseld met langzaam rijden, roeien, touwtjespringen of verschillende krachtoefeningen.

In het intensieve interval moet je een hoge hartslag bereiken, een groot aantal spiervezels inschakelen, veel zuurstof in het bloed verbruiken en daardoor 75 tot 95 % van je maximale prestatie bereiken. Het kan gaan om intervallen die slechts een paar tientallen seconden duren (bijv. sprints van 60, 100, 200, 400 meter) of zelfs enkele minuten (bijv. zo snel mogelijk 1 kilometer hardlopen).

Na elk intensief interval volgt een passende pauze. Tijdens deze pauze zouden je hartslag en ademhalingsfrequentie aanzienlijk moeten dalen, zodat je het volgende intensieve interval kunt uitvoeren. Rust kan de vorm hebben van wandelen of gewoon een aanzienlijke vermindering van de intensiteit van de vorige activiteit. Bijvoorbeeld, na sprints kun je de helft, hetzelfde, het dubbele of drie keer zo lang rusten als het intensieve interval duurde. Alles hangt af van je conditie en huidige vermoeidheid.

Hoe neem je HIIT op in je trainingsplan?

Hoe je trainingsplan eruitziet, hangt vooral af van je tijdsmogelijkheden en je doel. HIIT is een ideale training om af te vallen en fysieke fitheid op te bouwen. Als het je gaat om vetreductie of het verbeteren van je conditie, kun je HIIT drie keer per week combineren met een actieve levensstijl en een geschikt dieet. Als je wilt versterken, spiermassa wilt opbouwen en tegelijkertijd met HIIT calorieën wilt verbranden, train dan in één week drie keer krachttraining en daarnaast één, maximaal twee keer HIIT. Je kunt je conditie verbeteren of afvallen met HIIT ook als je een andere sport beoefent (bijv. hockey, voetbal, enz.), het is voldoende om het één of twee keer per week aan je trainingsplan toe te voegen. 

Voorbeelden van HIIT-trainingen

Activiteit	Intensief interval	Rustinterval	Aantal cycli	Duur
Sprints	10-15 s	Wandelen 40-60 s	10-15	9-18 min
Loopband	4 min met snelheid 15 (d.w.z. 1 km)	2-3 min wandelen/ volledige rust	4-6	24-32 min
Fiets/hometrainer	1 min	Langzaam rijden 2 min	8-10	24-30 min
Touwtjespringen	2 min	1 min rust	10	30 min
Circuittraining met eigen lichaamsgewicht	45 s	15 s rust	5 ronden van 5 oefeningen	25 min

*persoonlijk getest

Vergelijking van HIIT en reguliere training

Er zijn tientallen studies die intervaltraining vergelijken met training op constante gemiddelde intensiteit (hardlopen, fietsen, schaatsen, bergop wandelen). Met beide methoden kunnen vergelijkbare resultaten worden behaald bij het verminderen van vetreserves. Het verschil is dat intervaltraining 40 % minder tijd nodig heeft om hetzelfde resultaat te behalen. Dit betekent bijvoorbeeld dat een half uur HIIT evenveel calorieën verbrandt als 50 minuten hardlopen.¹

Dezelfde hoeveelheid verbrande energie in kortere tijd kan worden verklaard door het zogenaamde EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), waarbij ons lichaam nog uren na het uitvoeren van HIIT calorieën verbrandt. De intensiteit van de zware intervallen zorgt ervoor dat ons lichaam langer na de training een grotere energiebehoefte heeft dan bij klassieke training.⁵

Hoewel we met beide methoden in totaal evenveel vet verbranden, is er een verschil in het type vet. Met de HIIT-methode verbranden we bijna twee keer zoveel visceraal vet (het vet dat de organen in de buikholte omhult, dat metabolisch actiever en gevaarlijker is, omdat het meer bijdraagt aan de ontwikkeling van atherosclerose en diabetes).^{1, 4}

HIIT is iets gunstiger voor de gezondheid van hart en bloedvaten. Beide vormen van beweging verbeteren de hartprestaties en de zuurstofdistributie via de bloedvaten tijdens inspanning, maar HIIT doet dit effectiever (in studies bij zowel gezonde als obese adolescenten is HIIT 38-79 % effectiever). Na enkele weken HIIT te hebben beoefend, verbetert de hartconditie, daalt de bloeddruk bij mensen met hypertensie, verbetert de toestand van de vaatwanden en wordt het voor het hart gemakkelijker om voldoende bloed door het hele lichaam te pompen.^{1, 2, 3}

Tegelijkertijd met de cardiovasculaire conditie verbetert ook de spierconditie. Dit gebeurt waarschijnlijk omdat mitochondriën zich beter aanpassen aan intervalbelasting dan aan constante gemiddelde intensiteit. Daarnaast worden na HIIT type II-spiervezels (snelle vezels) meer geactiveerd, samen met enzymen die betrokken zijn bij de energieproductie uit suikers en vetten. Zo bereiken we snellere resultaten bij het verbeteren van de conditie vergeleken met regulier „cardio”.^{1, 2, 3}

Bron: Yaoshan (2019)

Waar moet je bij HIIT op letten?

HIIT is weliswaar effectief, maar tegelijk een zeer zware vorm van training. Hoge intensiteit brengt het risico op spier- of gewrichtsblessures met zich mee. Na zware HIIT is ook meer tijd voor herstel nodig, daarom wordt afgeraden om vaker dan drie keer per week HIIT te doen, om overtraining te voorkomen.

Samenvatting tot slot

HIIT is een nuttige methode bij het streven naar vetreductie, vooral in combinatie met een goed dieet. Een groot voordeel is de beperkte tijdsinvestering (drie keer per week een half uur), verhoogde reductie van visceraal vet, behandeling van insulineresistentie en dus ook diabetes, snellere verbetering van conditie en cardiovasculaire gezondheid. Er moet echter worden opgelet voor overtraining en de mogelijkheid van blessures.

---

Bronnen

1. Wewege, M et al. “The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 18,6 (2017): 635-646. doi:10.1111/obr.12532
2. Cao, Meng et al. “Effect of High-Intensity Interval Training versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Children and Adolescents: A Meta-Analysis.” International journal of environmental research and public health vol. 16,9 1533. 30 Apr. 2019, doi:10.3390/ijerph16091533
3. Dun, Yaoshan et al. “High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation.” Clinics in geriatric medicine vol. 35,4 (2019): 469-487. doi:10.1016/j.cger.2019.07.011
4. Maillard, Florie et al. “Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 48,2 (2018): 269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y
5. Panissa, Valéria L G et al. “Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 22,1 (2021): e13099. doi:10.1111/obr.13099