Wat eet je voor een marathon: wat zegt de wetenschap en hoe pas je het toe in de praktijk?

Voeding is ongetwijfeld net zo belangrijk als de training zelf bij de voorbereiding op een wedstrijd, maar helaas besteden veel sporters er meestal niet genoeg aandacht aan. Bij een marathon kan goede of slechte voeding echter bepalend zijn voor de vraag of je de wedstrijd in je droomtijd afmaakt, of in het slechtste geval zelfs niet afmaakt.

Sporters bij wie de wedstrijd niet naar wens verliep, wijten het falen vaak juist aan de voeding: ze kwamen energie tekort, waren uitgedroogd of hadden spijsverteringsproblemen. Heel vaak komt het erop neer dat sporters te veel energie en vocht binnenkrijgen, of juist veel te weinig drinken.

Een andere veelvoorkomende fout is het uitproberen van nieuwe producten die sporters niet in hun training hebben getest. In dit artikel geven we je de basiskennis die je nodig hebt voor een succesvolle voedingsstrategie en om de marathon zonder problemen in je droomtijd af te leggen. 

In dit artikel lees je

• Waarom voeding cruciaal is voor een succesvolle marathon
• De rol van koolhydraten en het belang van ze aan te vullen
• Wat is koolhydraatsuperconpensatie (carb-loading)
• Hoe pak je het juiste ontbijt op wedstrijddag aan
• Wat eet en drink je vlak voor de start
• Voeding en hydratatie tijdens de wedstrijd
• Het belang van cafeïne voor je prestaties
• Hoe voorkom je uitdroging en spijsverteringsproblemen
• Waarom je ook je voedingsstrategie moet trainen

Waarom is voeding zo belangrijk voor een marathon?

Marathontijden variëren, afhankelijk van de fysieke conditie, van 2 tot 6 uur. Het huidige record voor mannen staat op naam van Kelvin Kiptum met 2:00:35, en voor vrouwen op naam van Tigist Assefa met 2:11:53. Het energieverbruik tijdens deze 42,195 km ligt tussen 2200 en 3200 kcal, waarbij lichaamsgewicht de belangrijkste factor is. Interessant is dat het energieverbruik over deze afstand nauwelijks samenhangt met het tempo! Dat heeft een simpele reden. Een hardloper die per minuut de helft van de calorieën verbrandt van een snellere deelnemer, loopt daardoor evenredig langer – en het uiteindelijke energieverbruik komt dus erg dicht bij elkaar te liggen.

Met welke problemen kun je tijdens een marathon te maken krijgen?

Verkeerde voeding kan leiden tot hypoglykemie (een tekort aan suiker in het bloed) en dan strompelt de hardloper verzwakt en met zware benen nauwelijks naar de finish. Ook als een lage bloedsuikerspiegel zich niet meteen laat voelen, kan de energievoorziening van de spieren onvoldoende zijn, wat je prestaties negatief beïnvloedt.

In warme omstandigheden kan daar bovendien uitdroging bijkomen – vermoeidheid, hoofdpijn en verwardheid zijn veelvoorkomende gevolgen.

En een derde veelvoorkomend probleem zijn spijsverteringsklachten. Op het parcours zien we regelmatig hardlopers die langs de kant overgeven of gehaast op weg zijn naar de mobiele toiletten – dat is de realiteit van de marathon voor hardlopers die niet genoeg aandacht besteden aan hun marathonvoeding.

Hoe voorkom je deze problemen en vergroot je je kans op een geweldige wedstrijd?

Naast dat je goed getraind en uitgerust moet zijn, beïnvloeden vier belangrijke voedingsfactoren je prestaties tijdens de marathon:

1. Voldoende energievoorraden om de marathon aan te kunnen:

   • voldoende spierglycogeen

   • voldoende leverglycogeen

   • continu aanvullen van koolhydraten tijdens de wedstrijd

2. De juiste hydratatie
   Uitdroging tijdens de wedstrijd voorkomen, maar ook overmatige vochtinname vermijden. Dat is vooral cruciaal bij hitte.

3. Het risico op spijsverteringsklachten minimaliseren
   Sommige hardlopers hebben geluk en krijgen hier geen last van. De meesten hebben er in zekere mate wel mee te maken, en daarom moet je je voeding goed testen en aanpassen.

4. Voedingssupplementen – met mate
   Naast sportvoeding zoals energiegels, sportdranken en repen zal cafeïne het grootste directe effect op je prestaties hebben, daarom besteden we er verderop in dit artikel extra aandacht aan.

Koolhydraten als brandstof voor je prestaties

Het lichaam gebruikt twee belangrijke bronnen als brandstof: koolhydraten en vetten.

• Vetten zijn de primaire energiebron bij lage tot matige intensiteit, oftewel de aerobe fase.
• Koolhydraten voeren juist de boventoon bij matige tot hoge intensiteit, omdat ze het lichaam veel sneller van energie kunnen voorzien.

Om deze reden zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron tijdens de prestatie, terwijl vetten vooral hun toepassing vinden bij langere afstanden op lage intensiteit.

Het lichaam heeft voorraden van beide brandstoffen, maar de voorraad koolhydraten is aanzienlijk kleiner dan de voorraad vet. Zelfs de meest slanke sporter heeft voldoende vetvoorraad om de langste wedstrijden op lage intensiteit aan te kunnen. Daarentegen bedraagt de voorraad koolhydraten in de vorm van glycogeen in de spieren doorgaans 500–800 g en in de lever ongeveer 80 g – wat genoeg is voor 2–3 uur intensieve activiteit.

Veel marathonlopers kennen het begrip „tegen de muur lopen“ – het moment waarop het lichaam door zijn koolhydraatvoorraden heen is, meestal tussen km 28 en 32. Het lichaam is dan alleen nog op vetten aangewezen, wat betekent dat je de intensiteit niet kunt volhouden als je geen extra koolhydraten binnenkrijgt.

Er zijn echter een paar eenvoudige strategieën om dit moment te voorkomen: starten met aangevulde glycogeenvoorraden en regelmatig energie aanvullen tijdens de wedstrijd – via dranken, gels of voedsel.

Tijdens het hardlopen zweten we ook. Dat is een essentieel proces dat ons helpt onze lichaamstemperatuur te reguleren. Zonder zweten zouden we snel oververhit raken, net zoals een automotor zonder koelsysteem zou oververhitten. Als het vochtverlies te groot wordt, begint dit de werking van het lichaam negatief te beïnvloeden. De cardiovasculaire belasting neemt toe (bijvoorbeeld de hartslag), het vermogen om de temperatuur te reguleren verslechtert en ook het risico op spijsverteringsklachten neemt toe.

Daarom is het belangrijk voldoende te drinken om deze grote verliezen te voorkomen. Kleinere vochtverliezen zijn geen probleem en kunnen soms zelfs voordelig zijn.

Dat betekent dat we in de weken voor de marathon en tijdens de wedstrijd zelf drie belangrijke dingen moeten zorgen:

1. Voldoende energie in de vorm van spierglycogeen

2. Voldoende energie opgeslagen in de lever als leverglycogeen

3. Het juiste hydratatieniveau gedurende de hele wedstrijd

Koolhydraatsuperconpensatie (carb-loading)

Om de wedstrijd te starten met aangevulde glycogeenvoorraden is het belangrijk je koolhydraatinname een of meerdere dagen voor de wedstrijd te verhogen, idealiter gecombineerd met een verlaging van je trainingsbelasting. Dit proces staat bekend als koolhydraatsuperconpensatie. Let op, het gaat hierbij niet om overeten – slechts om het vervangen van een deel van je eiwit en vet door een grotere hoeveelheid koolhydraten. Als geschikte voedingsmiddelen kunnen we aanraden: pasta, rijst, aardappelen, brood. Extreme diëten uit de jaren 70 zijn niet nodig.

Ontbijt op wedstrijddag

Het ontbijt is essentieel: 's ochtends na de nacht heeft het lichaam de leverglycogeenvoorraden bijna uitgeput, omdat het ze tijdens de slaap heeft verbruikt. De lever helpt daarbij de bloedsuikerspiegel op peil te houden tijdens de wedstrijd – het ontbijt is dus absoluut essentieel om deze aan te vullen. Een geschikt ontbijt bevat 100–200 g koolhydraten, ongeveer 3–4 uur voor de start.

Sporters die gevoelig zijn voor spijsverteringsklachten kunnen beter voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan vezels, vet en eiwit vermijden. Gevoelige personen kunnen lactosevrije zuivelproducten proberen of ze voor de zekerheid helemaal overslaan.

Geschikte koolhydraatbronnen op wedstrijddag

• Witte rijst

• Maïs- of rijstcereals

• Wit brood, bagels zonder zaadjes

• Pannenkoeken

• Gekookte groenten (zonder zaadjes), gekookte aardappelen

• Rijpe bananen

• Gekookt fruit, puree, fruithapjes

• Rijstwafels, honing, siroop

• Sap zonder vruchtvlees

Voeding vlak voor de start

15–30 minuten voor de start kun je je leverglycogeenvoorraden aanvullen – aangeraden wordt 20–30 g koolhydraten (80–120 kcal) en 90–180 ml water te nemen. De koolhydraten beginnen dan te worden opgenomen en worden vooral in de eerste kilometers benut. Populair zijn gels of energiesnoepjes, maar ook hier geldt: train het van tevoren.

Helemaal ideaal is het gebruik van een pre-workoutdrank zoals hyve Endurance pro, die 30 g koolhydraten per portie bevat in een verhouding glucose en fructose van 2:1. Dankzij deze verhouding kun je tot 90 g koolhydraten per uur binnenkrijgen. Probeer echter niet zomaar deze hoeveelheid koolhydraten in de wedstrijd te bereiken; hier moet je enkele weken van tevoren op trainen om spijsverteringsklachten te voorkomen. 

Voeding tijdens de wedstrijd

Voeding tijdens een marathon vereist enige planning. Het is belangrijk om te weten welke versnaperingen er op het parcours beschikbaar zullen zijn, en een plan te maken waarin staat wat je bij verzorgingsposten kunt meenemen en wat je juist zelf moet meedragen. Bij langere wedstrijden zou je koolhydraatdoel hoger moeten liggen dan bij kortere. Bij wedstrijden die langer dan 2 uur duren, kunnen sporters profiteren van een inname van ongeveer 60 gram koolhydraten per uur. Probeer deze aanpak absoluut niet voor het eerst tijdens de marathon zelf! Je zou tijdens je training geleidelijk naar deze inname toe moeten werken. Je spijsvertering went er snel aan.

Welke voedingsmiddelen en dranken je hiervoor gebruikt, is individueel bepaald. 60 g koolhydraten per uur kan worden gedekt door verschillende combinaties van water, sportdranken, gels, kauwsnoepjes, repen of gewoon voedsel. De laatste jaren nemen sommige topmarathonlopers zelfs 90 g koolhydraten per uur of meer. Er zijn zelfs berichten over hardlopers die tot 120 g/uur aankunnen. Zo'n strategie vraagt echter zorgvuldige voorbereiding; zonder die voorbereiding kan het problemen veroorzaken. De sleutel is het kiezen van de juiste soorten koolhydraten en alles herhaaldelijk tijdens de training uit te oefenen, enkele weken voor de wedstrijd. Als je dit niet hebt gedaan, kun je deze strategie beter niet uitproberen.

Tips:

• Eet je voedsel vóór de verzorgingspost waar het water is.

• Drink bij elke gel of hap minstens een paar slokken water.

Vaste voeding

Energierepen bevatten vaak 30–60 g koolhydraten, maar ook vet, vezels en eiwit – wat de spijsvertering kan vertragen. Ideaal zijn daarom varianten met een laag gehalte aan deze bestanddelen. Repen helpen tegen het gevoel van een lege maag, maar zijn vaak moeilijker te verteren tijdens het hardlopen. Voor sommige sporters zijn gels of kauwsnoepjes geschikter.

Gels en snoepjes (chews)

Gels: kleine volumes met een hoog koolhydraatgehalte (20–25 g), er bestaan ook varianten met cafeïne. Snoepjes: een compromis tussen een reep en een gel – gemakkelijk te kauwen, porties van ongeveer 6–10 g.

Dranken met koolhydraten

Hypotone dranken
Hypotone sportdranken hebben doorgaans een concentratie van 6–7%, oftewel 60–70 g/l. Een fles van 600 ml bevat dus ongeveer 35 g koolhydraten. Bovendien bevat het natrium en andere elektrolyten, die helpen bij de hydratatie.

Hypertone dranken
Deze dranken zijn ontworpen om aanzienlijk meer koolhydraten te bevatten dan gewone sportdranken. Ze leveren nog steeds vocht, maar hun belangrijkste doel is energie aan te vullen. Deze dranken zijn vooral nuttig bij langere wedstrijden, waarbij het niet realistisch is om een groter volume vocht mee te dragen, maar je toch voldoende koolhydraten moet binnenkrijgen. Sommige van deze dranken bevatten tot 90 gram koolhydraten in één fles van 500 ml.

Cafeïne en prestaties

Cafeïne verbetert je prestaties – aangeraden wordt ongeveer 3 mg/kg lichaamsgewicht, wat neerkomt op 200 mg voor iemand van 70 kg. Het wordt binnen 30–90 minuten opgenomen, maar werkt ook later tijdens de wedstrijd nog. Wat de beste timing is? Dat is individueel bepaald. Belangrijk is om de dagelijkse dosis van 400 mg niet te overschrijden.

Overzicht van cafeïnegehalte in veelvoorkomende producten:

• Gels: 25–50 mg

• hyve 100% Natural caffeine: 50 mg/capsule 

• Cola (355 ml): 40–50 mg

• Energiedrank (250 ml): 50–100 mg

• Espresso: 80–100 mg

Uitdroging

Uitdroging is een andere veelvoorkomende oorzaak van vermoeidheid tijdens een wedstrijd. Door te zweten reguleren we onze lichaamstemperatuur – hoe hoger het tempo, hoe meer warmte en hoe meer zweet. Als we te veel vocht verliezen (meer dan 3% van het lichaamsgewicht), nemen de prestaties af. Om dit te voorkomen raden we een hydratatiedrank aan zoals hyve Hydration pro, die het lichaam effectief hydrateert en tijdens de inspanning energie aanvult. Om uitdroging te voorkomen, is het belangrijk de wedstrijd goed gehydrateerd te beginnen en gedurende de hele loop de juiste hydratatie te behouden.

Hydratatiestrategie:

• Drink voor de wedstrijd minstens 500 ml vocht, ongeveer 2 uur voor de start.

• Let op de kleur van je urine – die zou licht moeten zijn.

• Drink tijdens de wedstrijd zoveel dat je maximaal 2–3% van je gewicht verliest.

• Bij langzamere hardlopers volstaat „drinken op basis van dorst“, snellere lopers kunnen beter een plan hebben.

• Aan het einde van de wedstrijd kan de maag minder goed opnemen – zorg dus al vanaf het begin van de wedstrijd voor voldoende hydratatie. Het is verstandig om het eerste deel van de wedstrijd, wanneer het spijsverteringskanaal probleemloos functioneert, te gebruiken voor de inname van koolhydraten en vocht. Drink niet buitensporig en volg je gezond verstand – anders dreigt hyponatriëmie (overhydratie). Een licht gewichtsverlies (1–2 kg) bij de finish is normaal.

Als er tijdens de wedstrijd een opgeblazen gevoel of een „vol gevoel in de maag“ optreedt, verlaag dan iets je tempo en geef je lichaam de tijd om het vocht te verwerken.

Sporters die zich echt grondig willen voorbereiden, kunnen tijdens de training meten hoeveel ze onder bepaalde omstandigheden zweten, en hun vochtinname daarop afstemmen. Gewichtstoename tijdens de wedstrijd is een duidelijk signaal van overmatig drinken, wat kan leiden tot gevaarlijke overhydratie. Vergeet niet dat de juiste hydratatie al in de dagen voor de wedstrijd begint.

Je voeding trainen is net zo belangrijk als de hardlooptraining zelf

Wie voorbereid is, wordt niet verrast. Voeding train je niet pas op de expo-dag voor de wedstrijd! Begin 6–10 weken van tevoren. „Voedingstrainingen“ zouden onderdeel moeten zijn van je voorbereiding. Tijdens easy runs, recovery runs en intervaltrainingen kun je trainen in een regime met weinig koolhydraten en meer vet, terwijl je tijdens de lange runs, voor veel hardlopers doorgaans op zondag, de wedstrijd simuleert en je plan voor het aanvullen van energie en vocht traint. Het is ook goed om het ontbijt zelf te oefenen.

De drie meest voorkomende voedingsfouten bij een marathon

1. Geen plan hebben.
   Aan een marathon beginnen met de gedachte „ik drink wel als ik dorst heb en pak wel iets bij de verzorgingspost als het nodig is“ is gokken op onzekerheid. Misschien lukt het, misschien niet. Als je tientallen uren training en planning in elke loop hebt geïnvesteerd, waarom zou je dan niet ook je energie- en vochtinname plannen? Precies daarmee vergroot je je kans op succes aanzienlijk.
2. Te strikt vasthouden aan het plan.
   Sommige hardlopers hebben wel een plan, maar houden zich er te star aan. Een plan is belangrijk, maar dat betekent niet dat het niet mag veranderen. Als het weer warmer is dan gebruikelijk, heb je misschien meer vocht nodig. Als er spijsverteringsklachten optreden, is het prima om je inname tijdelijk te verminderen.
3. Nieuwe dingen uitproberen.
   Veel hardlopers raken enthousiast op de expo-dag voor de wedstrijd, kopen nieuwe gels of dranken en proberen die dan voor het eerst tijdens de wedstrijd zelf. Dat is een recept voor problemen. Houd je aan wat je in je training hebt getest en waarvan je weet dat het voor jou werkt. Een marathon is geen dag om te experimenteren.

De beste tips tot slot

• Probeer geen nieuwe producten uit op de dag van de wedstrijd.

• Train minstens 6 weken van tevoren met de producten die je gaat gebruiken.

• Luister naar je maag – als het vocht niet wordt opgenomen, vertraag dan.

• Begin de wedstrijd goed gehydrateerd – drink ook een dag of twee voor de wedstrijd voldoende.

• Plan je ontbijt ruim van tevoren. Laat je niet verrassen door het aanbod in het hotel.