Loperskoorts, darmklachten en buikkrampen bij het hardlopen - oorzaken en preventie

Gastro-intestinale klachten komen veel voor bij duursporters. Bij hardlopers komen verschijnselen voor zoals boeren, misselijkheid, brandend maagzuur, krampen, een opgeblazen gevoel, dunne ontlasting of diarree. De klachten worden onderverdeeld in symptomen van het bovenste en onderste deel van het spijsverteringskanaal.

Hoe vaak komt dit voor

Schattingen tonen aan dat 30–50 % van de duurlopers tijdens een wedstrijd darmklachten ervaart. In studies over marathons geeft tot 80 % van de lopers minstens één symptoom aan. De meest voorkomende zijn de aandrang om te ontlasten en diarree. Bij triatlons of langere wedstrijden komen klachten nog vaker voor. Problemen komen vaker voor bij hardlopen dan bij fietsen of zwemmen, en vaker bij vrouwen dan bij mannen.

Waarom de klachten ontstaan

Fysiologische oorzaken

Bij intensieve inspanning leidt het lichaam bloed om naar de spieren en kan de doorbloeding van het spijsverteringskanaal met wel 80 % afnemen. Verminderde doorbloeding verslechtert de functie van de darmwand en kan leiden tot buikpijn of diarree. In ernstigere gevallen kan zelfs schade aan het darmslijmvlies optreden. Nervositeit voor de wedstrijd beïnvloedt bovendien via hormonale reacties de darmbeweeglijkheid en kan bijdragen aan dunne ontlasting.

Mechanische oorzaken

Hardlopen veroorzaakt herhaalde schokken en druk op de buikholte, wat het spijsverteringskanaal belast en klachten aan het onderste deel van de darmen bevordert. Bij hardlopers komt soms ook een lichte bloeding in het spijsverteringskanaal voor, die toeneemt met de duur van de wedstrijd. Bij fietsen komen dan weer vaker klachten aan het bovenste deel van het maag-darmkanaal voor; ook het inslikken van lucht bij verhoogde ventilatie en het drinken uit bidons kan bijdragen aan het ongemak.

Voedingsgerelateerde (nutritionele) oorzaken

Een hoger risico op klachten is verbonden aan voeding met een hoog gehalte aan vezels, vet, eiwit en fructose – vooral in geconcentreerde vorm. Uitdroging verergert de klachten. Dranken met een hoge osmolaliteit (bijvoorbeeld meer dan 12 g koolhydraten per 100 ml samen met elektrolyten) verhogen het risico op diarree. Bij gevoelige personen kan ook lactose ongemak veroorzaken.

Hoe verklein je het risico

Het is niet mogelijk te garanderen dat darmklachten nooit optreden, maar het risico erop kan aanzienlijk worden verminderd door een goede voorbereiding en het trainen van de spijsvertering.

1. Beperk vezels vóór de wedstrijd. Kies één tot twee dagen voor de start voor voeding met een laag vezelgehalte. Vermijd volkoren producten, peulvruchten en groenten met een hoger vezelgehalte. Geef de voorkeur aan witte rijst, pasta of wit brood.
2. Vermijd het gebruik van medicijnen zoals ibuprofen of aspirine. Niet-steroïde ontstekingsremmers verhogen de darmpermeabiliteit en kunnen het risico op klachten verergeren.
3. Beperk melk met lactose. Als je zelfs een lichte intolerantie hebt, kan lactose tijdens inspanning problemen geven. Grijp liever naar lactosevrije alternatieven.
4. Vermijd producten die uitsluitend fructose bevatten. Dranken of voedingsmiddelen met pure fructose kunnen krampen en diarree veroorzaken. Een combinatie van glucose en fructose is beter.
5. Let op een goede hydratatie. Een tekort aan vocht verhoogt het risico op darmklachten, maar ook te veel water vóór de start is niet geschikt. Drink geleidelijk en gespreid, niet grote hoeveelheden ineens.
6. Gebruik geen nieuwe voedingsmiddelen en supplementen op de wedstrijddag. Alles wat je van plan bent te gebruiken, moet je tijdens de training hebben uitgeprobeerd. Vermijd producten die je niet kent.
7. Train je spijsvertering. Net zoals je je spieren traint, kun je ook je spijsverteringsstelsel trainen. Regelmatige inname van koolhydraten tijdens de training verbetert de opname ervan en verkleint het risico op problemen tijdens de wedstrijd. Langdurige beperking van koolhydraten verslechtert daarentegen de tolerantie.
   

Samenvatting

Darmklachten bij sport hebben gecombineerde oorzaken – fysiologische, mechanische en nutritionele. Ze komen het vaakst voor bij hardlopen, vooral bij hogere intensiteit. Het risico neemt toe bij uitdroging en het consumeren van voeding met een hoog gehalte aan vezels, vet, lactose of geconcentreerde fructose.
De sleutel tot preventie is eenvoud: lichte en beproefde voeding, voldoende vocht, het beperken van risicovolle voeding en het geleidelijk trainen van de spijsvertering.

Zoals je je lichaam traint, train ook je spijsverteringsstelsel – zo kun je volledig en zonder onnodige stops hardlopen.

Bronnen:

1. Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
2. Burke, L. M., & Maughan, R. J. (eds.). (2015). Sports Nutrition: More Than Just Calories - Triggers for Adaptation.
3. de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(1), 79-85.