Alcohol, herstel en sportprestaties - wat is belangrijk om te overwegen?

Herstel begint direct na afloop van de training. De eerste uren na de prestatie zijn cruciaal — juist dan starten de processen van herstel en langdurige aanpassing van het lichaam. Voeding speelt daarbij een essentiële rol: het helpt de glycogeenvoorraden aan te vullen, het lichaam opnieuw te hydrateren en de vorming van nieuwe spiereiwitten te ondersteunen.
Om deze processen te maximaliseren, is het volgens onderzoek ideaal om kort na de prestatie ongeveer 20–25 g kwalitatief eiwit te consumeren, en daarna elke 3–4 uur.

Alcohol als onderdeel van de sportcultuur

In veel sporten is het drinken van alcohol na de training of wedstrijd een normaal onderdeel van de teamcultuur. Niet zelden gaat het echter om zogenaamd „binge drinking“ – het in korte tijd consumeren van grote hoeveelheden alcohol.
Studies laten zien dat sporters vaak meer drinken dan de algemene bevolking. Dat kan twee gevolgen hebben:

1. een direct fysiologisch effect – alcohol beïnvloedt het herstelproces;

2. een indirect effect – alcohol vervangt voedsel, vocht of kwalitatieve slaap, die essentieel zijn voor herstel.

Alcohol en het aanvullen van glycogeen

De snelheid waarmee het lichaam na de prestatie de spierglycogeenvoorraden herstelt, kan door alcohol worden vertraagd. In de meeste gevallen is dit effect indirect – na het drinken van alcohol consumeren mensen vaak minder koolhydraten, die anders zouden helpen de energie aan te vullen. Het directe effect van alcohol zelf op de glycogeensynthese is vooralsnog minder duidelijk.

De invloed van alcohol op sportprestaties en spiergroei

Alcohol en eiwitsynthese

Recenter onderzoek laat zien dat het gebruik van alcohol de spiereiwitsynthese na de training vermindert, zelfs als er tegelijk eiwit wordt ingenomen.
Met andere woorden, alcohol verstoort het vermogen van het lichaam om spiervezels te herstellen en op te bouwen – waardoor het de resultaten van je training en je herstel kan verzwakken.

Alcohol, slaap en prestaties

Naast het directe effect op herstel heeft alcohol ook nog een aantal andere negatieve effecten:

• Verslechtert de slaapkwaliteit, vooral als het in grotere hoeveelheden of kort voor het slapengaan wordt geconsumeerd. Het lichaam valt weliswaar sneller in slaap, maar bereikt niet de diepe herstellende fasen van de REM-slaap.

• Vermindert de prestaties de volgende dag, zelfs zonder een "kater". Studies tonen een verminderde spierkracht van de benen na een avond drinken.

• Beïnvloedt coördinatie en cognitieve functies, waardoor het risico op blessures tijdens training of wedstrijd toeneemt.

Hoeveel alcohol is genoeg om het herstel te beïnvloeden?

Het is belangrijk om te onthouden dat de meeste wetenschappelijke studies relatief hoge doses alcohol gebruiken – meestal 1 gram alcohol per kilogram lichaamsgewicht.
Voor iemand van 80 kilo komt dit neer op ongeveer 80 g alcohol, dus zo'n 10 eenheden alcohol (ongeveer 3,5 biertjes of 4 glazen wijn).
Zo'n hoeveelheid heeft aantoonbaar een negatief effect op het herstel.
Matige consumptie (bijv. 1 glas wijn of bier) is nog onvoldoende onderzocht, maar heeft waarschijnlijk slechts een klein of geen effect – ervan uitgaande dat het algehele herstelregime (voeding, slaap, hydratatie) verder optimaal is.

Meer informatie over slaap en herstel vind je in dit artikel.

Samenvatting

• Alcohol kan de eiwitsynthese beperken en het aanvullen van glycogeen na de training vertragen.

• Het heeft een negatieve invloed op slaap, hydratatie en coördinatie.

• Het grootste risico is binge drinking – dus het in één keer drinken van een grote hoeveelheid alcohol.

• Een kleine hoeveelheid alcohol (bijv. één glas wijn) heeft waarschijnlijk geen significant effect, mits je je lichaam verder geeft wat het nodig heeft om te herstellen.

Conclusie

Als je doel is om je prestaties te verbeteren en effectief te herstellen, loont het de moeite om alcohol te beperken – vooral voor en na zware trainingen en wedstrijden. Een enkel glas met vrienden zal je prestaties waarschijnlijk niet verminderen, maar regelmatig of overmatig drinken kan je trainings- en sportvooruitgang vertragen.

Bronnen:

1. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. Sports Med. 2005;35(3):257-69. doi: 10.2165/00007256-200535030-00005. PMID: 15730339.
2. O'Brien CP, Lyons F. Alcohol and the athlete. Sports Med. 2000 May;29(5):295-300. doi: 10.2165/00007256-200029050-00001. PMID: 10840864.
3. Arthur I. Cederbaum, Alcohol Metabolism, Clinics in Liver Disease, Volume 16, Issue 4, 2012, Pages 667-685, ISSN 1089-3261, ISBN 9781455749171, https://doi.org/10.1016/j.cld.2012.08.002.Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1089326112000852
4. Chemie nebezpečného alkoholového opojení. Přírodovědci.cz [online]. Praha: Univerzita Karlova, 2012 [cit. 2023-08-02]. Dostupné z: https://www.prirodovedci.cz/chemik/clanky/chemie-nebezpecneho-alkoholoveho-opojeni