Hoe je creatine correct doseert: een wetenschappelijke blik op saturatie, onderhoud en cyclen

Creatine is wereldwijd een populair voedingssupplement en behoort tegenwoordig tot de best onderzochte stoffen in de sportvoeding. Hoewel de werkzaamheid ervan niet ter discussie staat, tasten sporters vaak in het duister over welk doseringsprotocol te kiezen en of het nodig is om creatine na verloop van tijd weer te stoppen. Wat zegt de moderne sportwetenschap hierover?

Twee wegen naar maximale spierverzadiging

Het belangrijkste doel van het gebruik van creatine is het verhogen van de voorraden ervan (vooral in de vorm van fosfocreatine) in de skeletspieren. Voor het bereiken van maximale verzadiging worden met het meeste succes twee methoden gebruikt:

Onderhoudsfase en cyclen: is een pauze nodig?

Na de snelle verzadigingsfase is het nodig om over te schakelen op een onderhoudsdosis om de gemaximaliseerde voorraden te behouden. 2 tot 5 gram per dag is ruim voldoende om het creatinegehalte in de spieren op zijn maximum te houden (Hultman et al., 1996).

Het stoppen van de suppletie leidt slechts tot een langzame, geleidelijke daling terug naar de uitgangswaarden – de daalfase begint na 6 dagen. Er is dus geen fysiologische reden om creatine te cyclen.

Wanneer creatine innemen: voor of na de training?

Het antwoord van de sportwetenschap luidt: de exacte timing binnen de dag maakt in wezen niet uit. Belangrijk is alleen dat je het elke dag regelmatig inneemt.

In tegenstelling tot cafeïne, dat vermoeidheidsreceptoren in de hersenen blokkeert en binnen 60 minuten een direct prestatie-effect geeft, is creatine geen stimulant. Het werkingsmechanisme berust op geleidelijke opeenhoping binnen de spiercellen, waar het voorraden fosfocreatine vormt (Harris, Soderlund, Hultman, 1992). Op het moment dat je gaat trainen, putten de spieren uit de langdurig opgebouwde voorraden - niet uit die ene schep die je net hebt ingenomen.

Let op voor spijsverteringsklachten: waarom je niet een grote dosis in één keer moet nemen

Creatine is een buitengewoon veilig supplement, maar sommige sporters melden misselijkheid, krampen of diarree. Deze problemen komen bijna altijd voort uit één enkele fout: het innemen van een te grote dosis in één keer of op een lege maag.

Suppletie versus gewone voeding: waarom alleen vlees eten niet genoeg is

Het lichaam kan een deel van de creatine zelf aanmaken en een ander deel krijgen we uit voeding. Iemand die normaal eet, krijgt via de voeding ongeveer 2 g creatine per dag binnen - dat dekt precies wat het lichaam op natuurlijke wijze verliest. Zelfs regelmatige consumptie van vlees kan de spiercapaciteit niet tot het absolute fysiologische maximum vullen.

Creatine en lichaamsgewicht: kom je er dikker van?

Suppletie met creatine (vooral tijdens de verzadigingsfase) gaat gepaard met een gewichtstoename van 0,5 tot 3,5 kg, gemiddeld ongeveer 1 kg (Wax et al., 2021). Deze verandering wordt waarschijnlijk veroorzaakt door een verhoogd volume intracellulair water in de spieren - creatine verhoogt de osmolaliteit van de spiervezels. Bepaalde gegevens wijzen ook op een toename van vetvrije spiermassa bij langdurig gebruik (Kreider et al., 1998), maar niet binnen de verzadigingsfase alleen.

1. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol, 81(1):232–237.
2. Green AL, Sewell DA, Simpson L, et al. (1995). Carbohydrate ingestion stimulates creatine uptake in human skeletal muscle. J Physiol, 489:27P.
3. Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, et al. (1996). Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand, 158:195–202.
4. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci, 83:367–374.
5. Hultman E, Greenhaff PL, Ren JM, Soderlund K. (1991). Energy metabolism and fatigue during intense muscle contraction. Biochem Soc Trans, 19(2):347–353.
6. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. (2021). Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients, 13(6):1915.
7. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, et al. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc, 30(1):73–82.
8. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.