Cik bieži saunoties maksimāliem ieguvumiem - padomi sportistiem

Sauna ir tradicionāla un pēdējā laikā ļoti populāra aktivitāte (īpaši ziemas mēnešos) Centrāleiropā, Austrumeiropā un dažās Rietumeiropas valstīs. Papildus plašai sabiedrībai saunu iemīlējuši arī sportisti ar priekšstatu par dažādiem veselības ieguvumiem un veiktspējas uzlabošanu. Par saunas pozitīvo ietekmi uz veiktspējas uzlabošanu un veselības ieguvumiem sportistu vidū agrāk ilgi diskutēja. Šodien tomēr precīzi zinām, ka saunai ir pierādīta pozitīva ietekme uz sportistu veiktspēju, atjaunošanos un veselību.  

Sportisti, izmantojot saunu, var iegūt vairākus galvenos ieguvumus. Viens no tiem ir pārkaršanas adaptācijas mehānismu stiprināšana gadījumos, kad sacensības vai treniņi notiek karstumā. Cits ir izturības veiktspējas uzlabošana (visizteiktāk siltā klimatā). Skrējēji, kuri izmantoja saunu pirms parastajiem treniņiem (3 nedēļu garumā), pēc tam sacensībās sasniedza labākus rezultātus izturības skrējienā. Saunas lietošana pēc skriešanas palielina sarkano asins šūnu daudzumu, kopējo asins tilpumu un samazina sirdsdarbības ātrumu slodzes laikā. Šīs izmaiņas var arī palīdzēt uzlabot izturību (to novērtēs maratonisti, pusmaratonisti un riteņbraucēji).²

Termiskais stress palielina orgānu noturību, palīdz novērst sirds mazspēju, augstu asinsspiedienu un neirodeģeneratīvās slimības. Saunas efekti ir līdzīgi aerobajam treniņam, taču bez fiziskas slodzes - ja tev tieši ir rest day, sauna ir ideāla aktivitāte, kas sagatavos tevi nākamajam treniņam. Augšanas hormona palielināšanos novērtēs visi sportisti (gan profesionāļi, gan amatieri), jo ilgtermiņā var notikt veiktspējas uzlabošanās viņu disciplīnā (gan aerobajā, gan anaerobajā) salīdzinājumā ar periodu, kad sauna netika izmantota.^{1, 2, 3, 4}

Saunas ietekme uz miegu un atjaunošanos

Sauna nodrošinās arī kvalitatīvāku miegu un atjaunošanos. Kā jau zinām, saunas siltums stimulē ķermeni, it kā tas trenētos. Kamēr gaiss saunā ir karsts (60–100 °C), ķermeņa temperatūra paaugstinās tikai nedaudz (par 1–2 °C). Šis process palielina sirdsdarbības ātrumu un veicina asinsriti visā ķermenī. Kad ķermenis pēc saunas atdziest, izdalās melatonīns un cilvēka augšanas hormons, kas veicina relaksāciju un atjaunošanos. Melatonīns ir hormons, kas nepieciešams miegam, un saunas laikā izdalās arī citi neirotransmiteri un endorfīni, kas mazina sāpes un nomierina prātu. Pētījuma dalībnieki, kuri apmeklēja saunu vakarā pirms gulētiešanas, novēroja dziļā miega pieaugumu par vairāk nekā 70 % pirmo divu stundu laikā un par 45 % pirmo sešu stundu laikā.⁵ Šis efekts pilnībā izpaudīsies, ja saunosies vakarā pirms gulētiešanas un pēc tam vairs nebūs nekādas citas aktivitātes.

Cik bieži saunoties?

No pētījumiem izriet, ka efektivitātes līmenis ir atkarīgs no saunas apmeklējumu biežuma - jo vairāk, jo labāk. Vislielāko labumu dod saunošanās vismaz četras reizes nedēļā. Divi līdz trīs saunas apmeklējumi nedēļā arī ir ļoti noderīgi. Visi ieguvumi pilnībā izpaužas nedēļu līdz mēnešu laikā.¹

Kā iekļaut saunu savā plānā?

Lai sasniegtu pietiekamu veselības efektu, jāievēro pamatprincipi. Vienas saunas apmeklējuma ilgumam jābūt 5-15 minūtēm klasiskajā (somu) un 15-30 minūtēm infrasarkanajā saunā. Saunoties var arī vairākas reizes pēc kārtas. Lai palielinātu efektu, saunošanu ir ieteicams mijot ar atdzišanu (ledus duša, iegremdēšanās ledainā ūdenī, ledus spainis vai vārtīšanās sniegā). Tomēr atdzišanai jānotiek pakāpeniski - pametot saunu, vispirms paliec dažas minūtes ārā, ļauj ķermenim atpūsties un tikai pēc tam izmanto, piemēram, ledus baseinu, spaini vai dušu.^{1, 2, 3}

Lai uzlabotu sportistu veiktspēju, saunu var izmantot gan pirms treniņiem, gan pēc tiem. Saunu tieši pirms vai pēc treniņa var lietot 15 līdz 60 minūtes (4x maks. 15 minūtes).²

Tomēr jābrīdina, ka katrās 5 minūtēs somu saunā zaudē 50-80 ml sviedru. Tāpēc pievērs uzmanību pastiprinātai hidratācijai. Ja šķidrumu un elektrolītus neuzņemsi atpakaļ, tava veiktspēja cietīs. 

Avoti:

1. Patrick, Rhonda P, and Teresa L Johnson. “Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan.” Experimental gerontology vol. 154 (2021): 111509. doi:10.1016/j.exger.2021.111509
2. Heathcote, Storme L et al. “Passive Heating: Reviewing Practical Heat Acclimation Strategies for Endurance Athletes.” Frontiers in physiology vol. 9 1851. 20 Dec. 2018, doi:10.3389/fphys.2018.01851
3. Laukkanen, Jari A et al. “Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence.” Mayo Clinic proceedings vol. 93,8 (2018): 1111-1121. doi:10.1016/j.mayocp.2018.04.008
4. Kunutsor, Setor K, and Jari A Laukkanen. “Does the Combination of Finnish Sauna Bathing and Other Lifestyle Factors Confer Additional Health Benefits? A Review of the Evidence.” Mayo Clinic proceedings vol. 98,6 (2023): 915-926. doi:10.1016/j.mayocp.2023.01.008
5. Putkonen, P.T.S., Eloma, E., (1976). Sauna and physiological sleep: Increased slow-wave sleep after heat exposure. Sauna Studies. pp 270-279. Vammala. ISBN: 951-95328-0-3