HIIT treniņš iesācējiem - kā to sastādīt?

Domā par savu treniņu plānu un vēlies to kaut kā uzlabot? Meklē efektīvu treniņa veidu, kas paātrinās tavu progresu vai tauku dedzināšanu? Vai tikai stāvi pašā sākumā un nezini, vai šis treniņa veids tev der? Šajā rakstā apskatīsim vienu no populārākajām treniņu metodēm ar nosaukumu HIIT. Pastāstīsim, kāpēc šis treniņa veids ir izdevīgs, kā tas darbojas un kā to iekļaut savā treniņu plānā.

Kas ir HIIT?

HIIT izriet no angļu High-Intensity Interval Training, kas burtiski nozīmē augstas intensitātes intervālu treniņu. Šāda treniņa laikā mainās īsi un ļoti intensīvi vingrošanas intervāli ar atpūtas intervāliem. HIIT laikā relatīvi īsā laikā var iedarbināt kaloriju dedzināšanu, uzlabot fizisko sniegumu, izvingrināt muskuļus turpmākai augšanai, kā arī veicināt sirds un asinsvadu veselību.² HIIT treniņš ir piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem. 

Cik daudz laika prasa HIIT?

Viss treniņš aizņem no 15 līdz 30 minūtēm (intensīvo un atpūtas fāžu summa intervālu treniņā). Ieteicams pirms HIIT nedaudz iesildīt ķermeni, lai novērstu traumas, un pēc treniņa veltīt dažas minūtes izstaipīšanai.

Kā sastādīt intervālu treniņu?

Trenēšanās intervālos var būt patiešām daudzveidīga, pietiek tikai ievērot pamatprincipus. Runa ir par lielas intensitātes miju ar mazu intensitāti, un tu vari izvēlēties no daudziem kustību veidiem, kurus veiksi noteiktu laiku ļoti intensīvi un mainīsi ar mieru. Piemēri var būt sprinti mijā ar iešanu, sprinti uz velosipēda/veloergometra mijā ar lēnu braukšanu, airēšana, lecamaukla vai dažādi spēka vingrinājumi.

Intensīvajā intervālā jāsasniedz augsts pulss, jāiesaista liels muskuļu šķiedru daudzums, jāpatērē daudz skābekļa asinīs, un tā jāsasniedz 75 līdz 95 % no sava maksimālā snieguma. Tie var būt intervāli, kas ilgst tikai dažas desmit sekundes (piem., sprinti 60, 100, 200, 400 metros) vai pat vairākas minūtes (piem., pēc iespējas ātrāks 1 kilometra skrējiens).

Pēc katra intensīvā intervāla seko atbilstoša pauze. Šīs pauzes laikā ievērojami jāsamazinās pulsam un elpošanas biežumam, lai varētu veikt nākamo intensīvo intervālu. Atpūta var būt iešanas veidā vai vienkārši ievērojama iepriekšējās aktivitātes intensitātes samazināšana. Piemēram, pēc sprintiem vari atpūsties uz pusi, tikpat, divreiz vai trīsreiz ilgāku laiku, cik ilgs bija intensīvais intervāls. Viss ir atkarīgs no tavas fiziskās formas un pašreizējā noguruma.

Kā iekļaut HIIT treniņu plānā?

Kā izskatīsies tavs treniņu plāns, atkarīgs galvenokārt no tava laika iespējām un tava mērķa. HIIT ir ideāls treniņš svara zaudēšanai un fiziskās formas uzlabošanai. Ja tev svarīga ir tauku samazināšana vai fiziskās formas uzlabošana, vari apvienot HIIT trīs reizes nedēļā ar aktīvu dzīvesveidu un piemērotu uzturu. Ja vēlies nostiprināties, uzņemt muskuļus un ar HIIT palīdzību dedzināt kalorijas, tad vienā nedēļā trenējies trīs reizes ar spēka treniņu un pie tā vienreiz, maksimums divreiz ar HIIT. Uzlabot fizisko formu vai zaudēt svaru ar HIIT var arī tad, ja nodarbojies ar kādu citu sporta veidu (piemēram, hokeju, futbolu utt.), pietiek to vienu vai divas reizes nedēļā pievienot savam treniņu plānam. 

HIIT treniņa piemēri

Aktivitāte	Intensīvais intervāls	Atpūtas intervāls	Ciklu skaits	Ilgums
Sprinti	10-15 s	Iešana 40-60 s	10-15	9-18 min
Skrejceliņš	4 min ar ātrumu 15 (t.i. 1 km)	2-3 min iešana/ pilnīga atpūta	4-6	24-32 min
Velosipēds/veloergometrs	1 min	Lēna braukšana 2 min	8-10	24-30 min
Lecamaukla	2 min	1 min atpūta	10	30 min
Apļa treniņš ar savu ķermeņa svaru	45 s	15 s atpūta	5 apļi pa 5 vingrinājumiem	25 min

*personīgi izmēģināts

HIIT un parastā treniņa salīdzinājums

Ir vairāki desmiti pētījumu, kas salīdzina intervālu treniņu ar pastāvīgas vidējas intensitātes treniņu (skriešana, riteņbraukšana, slidošana, iešana kalnā). Abi veidi ļauj sasniegt salīdzināmus rezultātus tauku krājumu samazināšanā. Atšķirība ir tāda, ka lai sasniegtu tādu pašu rezultātu, pietiek ar par 40 % īsāku intervālu treniņu. Tas, piemēram, nozīmē, ka pusstunda HIIT sadedzina tikpat kaloriju, cik 50 minūtes skriešanas.¹

To pašu enerģijas daudzuma sadedzināšanu īsākā laikā var izskaidrot ar t.s. EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) efektu, kad mūsu ķermenis dedzina kalorijas vēl stundām pēc HIIT treniņa. Intensīvo intervālu prasīgums izraisa to, ka mūsu ķermenim ir lielākas enerģijas vajadzības ilgāku laiku pēc treniņa nekā klasiskā treniņa gadījumā.⁵

Lai gan kopumā abas metodes sadedzina tikpat daudz tauku, ir atšķirība tauku veidā. Ar HIIT metodi sadedzinam gandrīz divreiz vairāk viscerālo tauku (orgānus apņemošos taukus vēdera dobumā, kas ir metaboliski aktīvāki un bīstamāki, jo vairāk veicina aterosklerozes un diabēta attīstību).^{1, 4}

HIIT ir nedaudz noderīgāks sirds un asinsvadu veselībai. Abi vingrošanas veidi uzlabo sirds sniegumu un skābekļa sadali asinsvados slodzes laikā, taču HIIT to dara efektīvāk (pētījumos par veseliem un aptaukojušies pusaudžiem HIIT ir par 38-79 % efektīvāks). Pēc dažu nedēļu HIIT praktizēšanas uzlabojas sirds forma, samazinās asinsspiediens hipertonikiem, uzlabojas asinsvadu sieniņu stāvoklis, un sirdij kļūst vieglāk sūknēt pietiekami daudz asiņu pa visu ķermeni.^{1, 2, 3}

Vienlaikus ar sirds un asinsvadu formu uzlabojas arī muskuļu forma. Tas notiek, visticamāk, tāpēc, ka mitohondriji labāk adaptējas intervālu slodzei nekā pastāvīgai vidējas intensitātes slodzei. Turklāt pēc HIIT vairāk tiek aktivizētas otrā tipa muskuļu šķiedras (ātrās šķiedras) kopā ar enzīmiem, kas iesaistīti enerģijas veidošanā no cukuriem un taukiem. Tā sasniedzam ātrākus rezultātus fiziskās formas uzlabošanā salīdzinājumā ar parasto „kardio”.^{1, 2, 3}

Avots: Yaoshan (2019)

Uz ko pievērst uzmanību HIIT gadījumā?

HIIT gan ir efektīvs, taču vienlaikus ļoti prasīgs treniņa veids. Augsta intensitāte rada muskuļu vai locītavu traumu risku. Pēc intensīva HIIT ir nepieciešams arī vairāk laika atjaunošanai, tāpēc nav ieteicams trenēties ar HIIT vairāk nekā trīs reizes nedēļā, lai novērstu pārtrenēšanos.

Kopsavilkums nobeigumā

HIIT ir noderīga metode tauku krājumu samazināšanai, it īpaši kombinācijā ar pareizu diētu. Liela priekšrocība ir laika prasību nelielums (trīs reizes nedēļā pusstunda), pastiprināta viscerālo tauku samazināšana, insulīna rezistences un tātad arī diabēta ārstēšana, ātrāka fiziskās formas un sirds un asinsvadu veselības uzlabošanās. Tomēr jāpievērš uzmanība pārtrenēšanās un traumu iespējai.

---

Avoti

1. Wewege, M et al. “The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 18,6 (2017): 635-646. doi:10.1111/obr.12532
2. Cao, Meng et al. “Effect of High-Intensity Interval Training versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Children and Adolescents: A Meta-Analysis.” International journal of environmental research and public health vol. 16,9 1533. 30 Apr. 2019, doi:10.3390/ijerph16091533
3. Dun, Yaoshan et al. “High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation.” Clinics in geriatric medicine vol. 35,4 (2019): 469-487. doi:10.1016/j.cger.2019.07.011
4. Maillard, Florie et al. “Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 48,2 (2018): 269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y
5. Panissa, Valéria L G et al. “Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 22,1 (2021): e13099. doi:10.1111/obr.13099