Kaip nubėgti 10 km per 30 dienų

Bėgimas ilgais atstumais yra puikus būdas pagerinti fizinę formą, ištvermę ir bendrą sveikatą.

Tikslas nubėgti 10 km gali būti iššūkis pradedantiesiems. Šis atstumas gali atrodyti kaip itin ilgas ar net nepasiekiamas. Tačiau, laikantis plano ir pagrindinių principų, kuriuos paruošėme tau kartu su trupučiu tavo ryžto, šis tikslas yra pasiekiamas kiekvienam - ir tai nepriklausomai nuo ankstesnės bėgimo patirties.

Be to, jei skaitai šį straipsnį, tikriausiai jau esi trenavęsis 5 km, o tai yra puikus atspirties taškas šiam tikslui pasiekti. Jei atsitiktinai taip nėra, nenusimink ir į treniruotes stok su dar didesniu ryžtu.

Visų pirma nieko nebijok, atidžiai perskaityk patarimus, kuriuos paruošėme tau ir tikėk procesu. Per 4 savaites nubėgsi 10 km be sustojimo.

Kaip nubėgti 10 km - pagrindiniai principai

1. Įranga - laikrodis: reikės bet kokio laikrodžio, kuris gali matuoti atstumą.
   • Jei laikrodžio neturi, pakaks telefono ir programėlės. Naudingos programėlės: Garmin Connect, Strava, Nike Run Club.
   • Jei pasirinksi programėlę Strava, prisijunk prie mūsų bėgimo komandos hyve running club ir nedvejodamas susisiek, mielai patarsime asmeniškai.
2. Įranga - avalynė: bėgimo batelių nenuvertink. Jei nežinai, ką rinktis, iš savo patirties galime rekomenduoti pavyzdžiui vieną iš šių patikrintų ir lengvai prieinamų modelių.
   • Nike Pegasus 40, Asics Gel Cumulus, Asics Gel Kayano, Asics Gel Nimbus.
   • Dydį rinkis taip, kad tarp nykščio ir bato priekio liktų apie 1-1,5 cm vietos.
   • Batas turėtų patogiai sėdėti ant kojos, neturėtų niekur spausti ir neturėtum jausti „keisto pojūčio“.
3. Nusistatyk realų laiko rėmą: mūsų treniruotė tau užims 4 savaites.
4. Reguliarumas: reikia suprasti, kad be reguliarių treniruočių nepavyks. Bėgsi 3-4 kartus per savaitę.
5. Krūvio didinimas: bėgimo trukmę didink palaipsniui. Bendra savaitinė apimtis nepadidės daugiau nei 10 %.
6. Traumos: kaip bėgikai nuolat susiduriame su keistokais skausmais apatinėse galūnėse. Skausmas tikriausiai atsiras, ir kai tai nutiks, reikia įvertinti jo rimtumą. Jei skauda raumenis, tai yra normalu. Jei skaudėtų blauzdas, sausgysles, kelius ir pan., reikia iškart nutraukti, padaryti pertrauką ir šiame straipsnyje išsiaiškinti, apie kokią traumą kalbama ir kaip pagal tai elgtis.

Nubėk 10 km per 30 dienų su mūsų planu

Patarimas: treniruočių planą atsispausdink ir naudok kaip trynimo kalendorių savo pažangai sekti. Pamatysi, kad pasiruošimas 10 km tau "bėgs" geriau.

Jei renkiesi rodymą lentelėje:

Mityba ir hidratacija

• Prieš bėgimą: valgyk lengvus angliavandenių užkandžius ir atsigerk.
• Bėgimo metu: tau nereikės jokių gelių ar "specialių" batonėlių. Treniruotės metu gerti nereikia. Jei tikrai kankina troškulys, bėgimo metu gerk tik paprastą vandenį.
• Po bėgimo: iškart po treniruotės gali suvalgyti lengvą saldų užkandį, batonėlį ar bet ką, kas patinka. Jei turi baltymų gėrimą, išsimaišyk 1 porciją. Kai atsigausi po bėgimo, pavalgyk maistą, sudarytą iš angliavandenių ir baltymų. Atsigavimą paskatinsi angliavandenių priedu - pvz., ryžiais, makaronais, bulvėmis ir baltymų šaltiniu.

Traumų prevencija

• Apšilimas ir tempimas: prieš kiekvieną bėgimą tinkamai apšilk (sutelk dėmesį į čiurnas ir klubus), o po bėgimo pasitempk.
• Tinkama avalynė: investuok į kokybiškus bėgimo batelius.
• Klausyk savo kūno: neperkrauk savęs, jei kūnas sako stop (nepainiok su tuo, kad tiesiog nebesinori)

Mentalinis pasiruošimas

• Nusistatyk teigiamą mąstyseną: tuos 10 km tiesiog nubėgsi.
• Kodėl neturėtų pavykti: iš tiesų nėra jokios priežasties, kodėl būtent tau nepavyktų nubėgti 10 km.
• Būk nuoseklus: perskaityk mūsų straipsnį apie motyvaciją ir nuoseklumą treniruotėse.